Berbagai Vitamin untuk Daya Tahan Tubuh Agar Terhindar dari Penyakit

Agar tubuh senantiasa sehat dan terlindungi dari penyakit, menjaga kesehatan sistem imun amat krusial dilakukan. Ada banyak cara meningkatkan daya tahan tubuh yang perlu diterapkan.

Mulai dari olahraga teratur, tidur yang cukup, hingga mencukupkan kebutuhan vitamin untuk daya tahan tubuh. Vitamin untuk daya tahan tubuh pun bisa kita penuhi dari makanan sehat maupun multivitamin.

Mengapa tubuh membutuhkan vitamin?

Vitamin adalah nutrisi mikro yang berperan vital untuk menopang kehidupan. Vitamin berperan dalam ratusan aktivitas di dalam tubuh, mulai dari menguatkan tulang, memulihkan luka, serta meningkatkan fungsi imun tubuh. Atas perannya yang mendasar bagi tubuh, vitamin tergolong sebagai nutrisi esensial yang harus dicukupkan dari luar tubuh.

Sayangnya, walau tergolong sebagai nutrisi mikro atau dibutuhkan dalam jumlah kecil, banyak orang yang masih mengalami defisiensi atau kekurangan vitamin tertentu. Defisiensi vitamin pun dapat menimbulkan banyak gejala tertentu, seperti rambut dan kuku rapuh hingga gusi berdarah.

Selain itu, karena terlibat dalam kesehatan sistem imun, kekurangan beberapa jenis vitamin pun berisiko menyebabkan seseorang mudah sakit dan terinfeksi patogen penyebab penyakit. Mencukupkan kebutuhan vitamin, terutama vitamin daya tahan tubuh, amat krusial agar tubuh senantiasa sehat.

Vitamin untuk daya tahan tubuh pada dasarnya terkandung dalam makanan sehat. Namun, beberapa orang akan sulit memenuhi kebutuhan vitamin sehingga konsumsi multivitamin mungkin akan diperlukan.

Jenis vitamin untuk daya tahan tubuh yang penting dikonsumsi

Terdapat beragam jenis vitamin untuk daya tahan tubuh yang bisa Anda cukupkan kebutuhannya. Beberapa jenis vitamin untuk sistem imun tersebut termasuk vitamin C, E, dan A.

1. Vitamin C

Apabila ingin meningkatkan daya tahan tubuh, Anda mungkin langsung meningkatkan asupan vitamin C dari makanan dan multivitamin. Vitamin populer ini memang memiliki fungsi dan manfaat yang krusial, termasuk berkaitan erat dengan kesehatan sistem imun.

Sebuah riset yang dimuat dalam jurnal Nutrients memaparkan, vitamin C berkontribusi terhadap daya tahan tubuh dengan meningkatkan berbagai fungsi sel imun, baik sistem imun bawaan maupun sistem imun adaptif. Vitamin C pun berperan dalam perlindungan tubuh dari agen penyakit.

Tak sampai di situ saja. Vitamin C juga memiliki efek antioksidan yang powerful untuk melindungi tubuh dari ketidakseimbangan radikal bebas. Sebagai pengendali radikal bebas, vitamin C dapat melindungi sel tubuh dari stres oksidatif pemicu penyakit.

Rekomendasi Kemenkes terkait kebutuhan harian vitamin C orang dewasa yakni 90 mg untuk laki-laki dan 75 mg untuk perempuan. Namun, untuk mencapai kesehatan yang optimal, asupan harian vitamin C berpotensi untuk lebih tinggi dari rekomendasi di atas.

Menurut para peneliti dari University of Michigan, asupan vitamin C sebanyak 500 mg sehari lebih disarankan untuk tubuh yang lebih sehat.

Sementara itu, batas maksimal konsumsi vitamin ini yakni 2.000 mg. Konsumsi lebih dari 2000 mg dapat memicu masalah lain bagi tubuh, termasuk diare parah dan batu ginjal.

Berikut ini beberapa makanan sumber vitamin C yang bisa Anda konsumsi, plus kandungan vitamin C untuk setiap 100 gramnya:

• Jambu biji: 228,3 mg
• Paprika kuning: 183,5 mg
• Paprika merah: 127 mg
• Kiwi: 92, 7 mg
• Brokoli: 89,2 mg
• Pepaya: 60,9 mg
• Stroberi: 58,8 mg
• Jeruk: 53,2 mg
• Nanas: 47,8 mg
• Melon cantaloupe: 36,7 mg
• Kubis: 36,6 mg
• Mangga: 36,4 mg
• Tomat: 13,7 mg

2. Vitamin E

Vitamin E dikenal sebagai vitamin yang baik untuk kulit. Namun, Anda juga harus tahu bahwa vitamin E turut berperan dalam kesehatan sistem imun.

Salah satu alasan vitamin E baik untuk sistem imun adalah efek antioksidannya. Sebagai zat antioksidan, kehadiran vitamin E juga membantu mengendalikan ketidakseimbangan radikal bebas. Dengan radikal bebas yang terkendali, risiko penyakit pun dapat diturunkan.

Vitamin E juga disebutkan membantu kinerja dan pendewasaan bagian imun yang disebut sel dendritik. Sel dendritik berperan dalam respons untuk mengenali patogen penyebab penyakit.

Ada banyak makanan yang menjadi sumber vitamin E. Berikut ini sumber vitamin E untuk setiap 100 gram masing-masing makanan serta kadar vitamin E yang terkandung di dalamnya:

• Biji bunga matahari: 35 mg
• Kacang almond: 25,63 mg
• Kacang tanah: 4,93 mg
• Alpukat: 2,07 mg
• Paprika merah: 1,58 mg
• Kiwi: 1,46 mg
• Cranberry: 1,32 mg
• Mangga: 0,9 mg
• Rasberi: 0,87 mg
• Brokoli: 0,78 mg
• Salmon: 0,4 mg

Merujuk pada rekomendasi dari Kemenkes dan WebMD, kebutuhan harian vitamin E pada orang dewasa yaitu 15 mg (22,4 IU) untuk perempuan maupun laki-laki di atas 14 tahun. Sementara itu, batas maksimal konsumsi vitamin E per hari yakni 800 mg (1,200 IU) untuk remaja 14-18 tahun, dan 1.000 mg (1.500 IU) untuk orang dewasa.

3. Vitamin A

Walau lebih dikenal sebagai vitamin untuk mata, vitamin A juga berperan vital dalam regulasi sistem imun. Sebuah riset dalam jurnal Clinical Medicine tahun 2018 menyebutkan, vitamin A memiliki reputasi sebagai vitamin anti-peradangan karena terlibat dalam peningkatan kinerja fungsi imun.

Secara spesifik, vitamin antioksidan ini berperan dalam pembentukan hingga pematangan jaringan epitelium. Dinding epitelium dapat dikatakan sebagai lini depan perlawanan tubuh terhadap serangan agen penyakit.

Vitamin A dalam makanan sehat terbagi atas dua jenis, yakni vitamin A aktif dan provitamin A. Berikut ini kandungan vitamin A untuk setiap 100 gram beberapa makanan hewani:

• Minyak hati ikan cod: 30.000 mikrogram. Jika dikonsumsi satu sendok makan, minyak hati ikan cod memberikan vitamin A sekitar 1.350 mikrogram.
• Hati sapi: 9.363 mikrogram
• Keju kambing: 394 mikrogram
• Salmon: 149 mikrogram
• Telur rebus: 149 mikrogram
• Susu kambing: 57 mikrogram
• Susu sapi: 56 mikrogram
• Makarel: 40 mikrogram
• Sarden masak: 32 mikrogram
• Dada ayam tanpa kulit: 5 mikrogram

Sementara itu, provitamin A merupakan vitamin A tidak aktif yang dapat berubah menjadi vitamin A aktif saat masuk ke dalam tubuh. Provitamin A dapat berupa beta-karoten, alfa-karoten, dan beta-cryptoxanthin.

Beta-karoten boleh jadi merupakan jenis provitamin A yang paling populer. Berikut ini kandungan beta-karoten untuk setiap 100 gram makanan yang menjadi sumbernya:

• Ubi jalar: 8.509 mikrogram
• Wortel: 8.285 mikrogram
• Bayam: 5.626 mikrogram
• Selada merah: 4.495 mikrogram
• Selada hijau: 4.443 mikrogram
• Kale: 2.873 mikrogram
• Melon cantaloupe: 2.020 mikrogram
• Paprika merah: 1.624 mikrogram
• Kubis merah: 670 mikrogram
• Mangga: 640 mikrogram

Mayo Clinic menyebutkan rekomendasi asupan vitamin A harian yaitu 900 mikrogram bagi laki-laki dewasa dan 700 mikrogram bagi wanita dewasa. Sementara itu, untuk satuan internasional, WebMD menyebutkan laki-laki dan perempuan di atas 14 tahun membutuhkan vitamin A masing-masing 3,000 IU dan 2,310 IU, dalam satu hari.

Bolehkah mengonsumsi kombinasi vitamin C, E, dan A sekaligus?

Konsumsi multivitamin dapat mengiringi diet Anda jika dirasa sulit mencukupkan kebutuhannya dari makanan sehat. Saat ini, Anda sangat mudah menemukan multivitamin daya tahan tubuh yang mengandung vitamin C, E, dan A sekaligus - sehingga cenderung praktis untuk dikonsumsi.

Keamanan multivitamin C, E, dan A tergantung brand yang Anda beli. Anda harus mencari brand multivitamin daya tahan tubuh yang memang sudah terdaftar di Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM).

Pastikan Anda juga memilih produk dari perusahaan farmasi dengan reputasi yang baik. Hindari membeli produk multivitamin yang abal-abal agar tak menjadi bumerang bagi tubuh.

Anda juga dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba suplemen apa pun, termasuk vitamin daya tahan tubuh yang mengandung vitamin C, E, dan A sekaligus.

Sampaikan dengan terbuka pada dokter terkait riwayat medis Anda serta obat yang tengah dikonsumsi. Tak lupa, ikuti aturan penggunaan vitamin agar optimal dimanfaatkan oleh tubuh.

Catatan dari SehatQ

Vitamin daya tahan tubuh, seperti vitamin C, E, dan A, bisa Anda dapatkan dari konsumsi makanan bergizi seimbang. Apabila Anda merasa sulit untuk mencukupkan kebutuhannya dari makanan sehat, konsumsi multivitamin bisa dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter. Pilihlah merek multivitamin yang sudah memiliki reputasi dan izin edar dari BPOM.