Berbagai Variasi Chair Dips dan Manfaatnya

Seringkali bisep di bagian depan mendapat lebih banyak perhatian saat berlatih lengan. Padahal, untuk mendapatkan kekuatan terbaik Anda harus fokus pada seluruh lengan, termasuk otot lengan di bagian belakang. Chair dips adalah salah satu gerakan sederhana untuk melatih lengan belakang yang bisa dilakukan di mana saja termasuk di rumah.

Apa itu chair dips?

Chair dips adalah salah satu latihan kekuatan dengan mengandalkan berat badan sendiri yang menargetkan otot-otot di bagian belakang lengan atas.

Gerakan ini dapat dilakukan tanpa harus pergi ke gym dengan bantuan peralatan sederhana berupa kursi atau bangku.

Chair dips adalah salah satu latihan yang mudah dilakukan, efektif, dan gampang dimasukkan ke dalam rutinitas latihan harian.

Manfaat melakukan chair dips

Ada beberapa manfaat yang bisa diperoleh dari melakukan latihan chair dips, termasuk:

1. Memperkuat otot trisep

Chair dips memungkinkan Anda memanfaatkan berat badan sendiri untuk melatih bagian otot lengan atau trisep dan membangun kekuatannya. Selain itu, latihan ini juga mampu memperkuat persendian serta efektif untuk pemulihan otot trisep setelah cedera atau sakit.

2. Meregangkan otot dada

Walaupun latihan chair dips dirancang khusus untuk menargetkan trisep, tetapi latihan ini juga dapat membantu meregangkan otot dada.

Latihan chair dips dapat membangun kekuatan otot dada secara seimbang ketika Anda melakukan latihan angkat beban lainnya. Efeknya akan dapat terlihat dalam waktu satu bulan jika memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda.

3. Melatih otot inti dan punggung bawah

Manfaat lainnya dari latihan chair dips adalah membantu melatih otot punggung bawah dan otot inti. Gerakan naik turun sambil menahan beban tubuh yang dilakukan dalam chair dips, juga melatih keseimbangan dan stabilitas yang dapat meningkatkan kekuatan otot punggung bawah dan otot inti.

BACA JUGA: Berbagai Jenis Olahraga di Rumah yang Mudah Diikuti

Cara melakukan chair dips

Cara melakukan chair dips terbilang mudah. Selain gerakan dasar, latihan chair dips juga dapat dilakukan dengan berbagai macam variasi.

Chair dips biasanya dilakukan dengan bertumpu pada permukaan bangku, kursi, atau permukaan horizontal lainnya yang stabil dan kokoh. Hal yang paling penting, permukaan untuk bertumpu cukup tinggi sehingga bokong tidak menyentuh tanah saat tubuh diturunkan pada titik terendah.

Berikut ini cara melakukan chair dip sesuai variasinya:

1. Chair dips dasar

Cara melakukan chair dips dasar sangatlah mudah. Ini langkahnya:

• Duduklah di tepi bangku atau penyangga yang dipilih.
• Letakkan tangan di kedua sisi pinggul dengan jari-jari memegang tepi bangku.
• Gerakkan bokong dari permukaan bangku dan langkahkan kaki ke depan sampai pinggul bisa diturunkan hingga lurus di depan tepi bangku.
• Mulai gerakan chair dips dengan menurunkan pinggul 5 hingga 8 cm ke arah lantai dengan tangan menopang tubuh agar tidak menyentuh lantai.
• Tekuk siku sekitar 45 hingga 90 derajat dan jaga keseimbangan tubuh selama melakukan gerakan.
• Tekan ke atas dengan tangan untuk mengangkat badan kembali ke posisi awal.
• Lakukan sebanyak 10-15 kali untuk set pertama.
  Untuk menambah tingkat kesulitan, Anda bisa menurunkan tubuh lebih jauh ke arah lantai hingga bahu sejajar dengan siku. Hanya gunakan kaki seperlunya untuk menjaga keseimbangan.

Saat melakukan chair dips tubuh harus tetap tegak, pinggul di bawah bahu dan sedekat mungkin dengan tepi bangku.

2. Chair dips untuk pemula

Jika chair dips biasa masih terasa cukup berat bagi Anda, maka cobalah lakukan chair dips pemula dengan menggunakan kursi dan pegangan di kedua sisi setinggi dada.

Letakkan telapak tangan di pegangan dan angkat tubuh dengan posisi lutut menekuk dan telapak menempel ke lantai. Pertahankan posisi betis dan telapak kaki tetap tegak lurus ke arah lantai selama melakukan gerakan naik turun.

Gerakannya terlihat seperti sedang duduk lalu berdiri, tapi dengan gerakan yang lebih terarah.

3. Chair dips dengan lutut tertekuk

Variasi ini juga sedikit lebih mudah daripada chair dips dasar. Untuk membuat gerakan lebih mudah, Anda dapat menekuk lutut lebih dalam selama latihan. Karena kaki memberikan lebih banyak dukungan dalam posisi ini, lebih sedikit tekanan yang diberikan pada sendi bahu.

4. Chair dips dengan dua bangku (bench dip)

Untuk versi yang lebih berat Anda bisa menggunakan dua bangku yang berhadapan. Jika pada chair dips telapak kaki Anda diletakkan di atas lantai, maka pada tingkatan ini, kaki disampirkan ke atas bangku yang ada di hadapan Anda sementara lengan menahan tubuh pada bangku belakang. Maka saat gerakan naik turun dilakukan, beban pada bahu dan lengan menjadi lebih meningkat.

5. Chair dips untuk ibu hamil

Untuk ibu hamil, cobalah melakukan chair dips di lantai. Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Gerakkan tangan ke belakang hingga menyentuh lantai dengan ujung jari mengarah ke tubuh dan siku mengarah langsung ke belakang.

Mulai gerakan dengan mendorong menggunakan tangan hingga bokong terangkat dari lantai. Kemudian perlahan-lahan turunkan kembali tubuh sambil menjaga bokong tetap tidak menyentuh tanah.

Itulah latihan chair dips dan berbagai variasinya. Secara umum latihan chair dips aman bagi semua orang. Namun sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter jika Anda sebelumnya pernah mengalami cedera pada bahu.