Mengenal Meal Prep dan Tipsnya yang Menyehatkan Tubuh

Meal preparation atau yang lebih sering disebut sebagai meal prep adalah salah satu cara untuk mempersiapkan di awal semua makanan yang akan dikonsumsi selama beberapa waktu ke depan.

Misalnya, di hari Minggu Anda mempersiapkan makanan untuk dikonsumsi selama hari kerja yaitu Senin sampai Jumat. Makanan yang sudah disiapkan tersebut cukup disimpan di kulkas dan tinggal dihangatkan saat waktu makan tiba.

Pola makan seperti ini awalnya populer dipraktikkan oleh orang-orang sibuk yang hanya punya sedikit waktu istirahat atau waktu makan. Namun sekarang, banyak orang yang meniru cara ini karena dianggap bisa memberikan banyak manfaat.

Manfaat melakukan meal preparation

Melansir banyak penelitian, ada banyak manfaat yang dinilai bisa didapatkan dari melakukan meal preparation, antara lain:

1. Membantu menghemat biaya makan

Bagi orang-orang yang sibuk, salah satu cara untuk menghemat waktu mempersiapkan makanan adalah dengan membeli makanan cepat saji atau makanan jadi di warung maupun restoran.

Jika hal ini dilakukan terus-menerus, tentu biaya yang keluar untuk makan akan lebih banyak apabila dibandingkan dengan menyiapkannya sendiri.

2. Memangkas waktu menyiapkan makanan

Dengan meal prep, Anda tetap bisa mengonsumsi makanan rumahan tanpa perlu memasaknya sejak awal. Cukup menghangatkannya di microwave atau di atas kompor selama beberapa menit, dan makanan sudah siap disantap.

3. Membantu mengontrol berat badan

Membuat meal preparation sendiri membuat Anda bisa mengontrol porsi dan kalori yang ada di dalam makanan.
Hal ini akan membantu Anda untuk mengontrol berat badan dengan lebih mudah jika dibandingkan dengan membeli makanan di luar.

4. Membuat tubuh mendapatkan nutrisi seimbang

Dengan menyiapkan dan memasak sendiri, Anda bisa menentukan jenis asupan, jumlah lemak, karbohidrat, protein, serat, garam, gula, maupun komponen lain yang masuk ke dalam makanan.

5. Mengurangi beban pikiran soal makanan

Bagi beberapa orang, memilih menu makanan bukanlah perkara yang mudah, apalagi saat sedang sibuk-sibuknya. Apabila sudah ada makanan yang disiapkan dari jauh-jauh hari, maka Anda tidak perlu repot-repot lagi memikirkan soal menu sarapan, makan siang, maupun makan malam.

Baca Juga: Jenis Makanan Sehat yang Tahan Lama untuk Disimpan

Tips meal prep yang praktis dan sehat

Untuk Anda yang ingin mencoba melakukan meal prep, berikut ini beberapa tips yang dapat diikuti.

1. Buat rencana menu yang rapi

Hal utama dari meal preparation adalah membuat rencana yang rapi. Saat Anda ingin memulai, tuliskan terlebih dahulu menu-menu yang ingin dimasak selama beberapa waktu ke depan.

Catat setiap bahan yang dibutuhkan, sebelum pergi ke supermarket atau pasar untuk melengkapi yang belum dimiliki. Jangan belanja sebelum memiliki catatan karena ini biasanya akan membuat belanja berlebihan.

Pilih bahan makanan yang sehat dan mudah diolah menjadi berbagai macam masakan. Misalnya saat memasak meal prep, pastikan Anda memilih ayam panggang yang bisa dipasangkan dengan berbagai sayuran, saus, dan sumber karbohidrat kesukaan.

2. Mulai dari meal prep sederhana terlebih dahulu

Membuat meal prep sebenarnya sederhana. Namun bagi orang yang baru mencoba pertama kali, proses yang perlu dilalui bisa membingungkan. Jadi, Anda bisa memulai dari tahap yang sederhana.

Misalnya, daripada memulai dengan langsung menyiapkan makanan untuk satu bulan, Anda cukup mencoba menyiapkan makanan untuk 3-5 hari ke depan.

Cara lain adalah dengan tidak benar-benar memasak semuanya dalam satu waktu. Anda bisa saja hanya menyiapkan bahan-bahan mentah yang diperlukan dan mengumpulkannya di dalam wadah-wadah terpisah.

Oleh karena itu saat waktu memasak tiba, Anda tidak perlu lagi memotong atau mengupas bahan-bahan dan tinggal memasukkannya ke dalam alat masak.

3. Pilih bahan-bahan yang sehat

Salah satu keuntungan dari meal prep adalah Anda bisa memilih sendiri bahan-bahan yang ingin dimasukkan ke dalam menu. Hal ini bisa memastikan Anda mengonsumsi makanan yang terbuat dari bahan sehat.

Agar makanan yang disiapkan saat meal prep bisa memberikan manfaat untuk tubuh, pilihlah bahan yang segar dan bukan makanan kaleng atau olahan seperti bakso maupun sosis. Namun, Anda juga bisa memilih makanan yang awet di kulkas dan tidak cepat basi.

Makanan yang bisa disimpan di kulkas dan penuh nutrisi bisa dijadikan menu meal prep dapat dari banyak sayur dan buah serta sumber protein utuh seperti ayam, ikan, maupun daging sapi, tanpa banyak menggunakan garam, gula, maupun sumber lemak tak sehat seperti minyak goreng.

4. Gunakan tempat menyimpan makanan yang berkualitas

Tempat makan yang berkualitas adalah salah satu hal terpenting yang perlu disiapkan saat Anda memutuskan untuk melakukan meal prep.

Pastikan memilih tempat makan yang bisa tertutup dengan rapat. Sebab jika ada bagian yang terbuka, maka kualitas makanan tidak akan bisa terjaga dengan baik meski sudah disimpan di dalam kulkas sekalipun.

Jika memungkinkan, pilih juga wadah yang tahan suhu panas dan dingin karena akan mempermudah Anda saat menyimpan dan memanaskan makanannya di dalam microwave, oven, atau dandang.

5. Tentukan waktu untuk meal prep yang pas

Meski cara membuat meal prep ada beragam, tapi salah satu metode yang paling sering digunakan adalah memasak dalam jumlah banyak sehingga Anda tinggal membaginya menjadi porsi-porsi kecil untuk beberapa hari ke depan.

Untuk melakukannya, tentu butuh waktu yang tidak sebentar, terutama jika Anda perlu memasak lebih dari satu jenis menu. Karena itu, tentukan waktu untuk melakukan meal prep dengan baik.

Pilih hari lowong sehingga menyiapkan makanan bisa terasa menyenangkan dan tidak diburu waktu. Buat waktu memasak lebih seru sambil menyetel musik atau mengundang teman maupun keluarga untuk membantu menyiapkannya.

6. Berikan catatan tanggal di setiap makanan yang disiapkan

Menyiapkan begitu banyak makanan dalam satu waktu terkadang bisa membuat kita lupa jenis makanan yang sudah selesai dimasak dan disimpan. Karena itu, pada setiap wadah makanan yang Anda buat, berikan label tulisan berisi tanggal pembuatan dan perkiraan kedaluwarsa makanan.

Hal ini terutama perlu dilakukan ketika Anda menyiapkan makanan untuk jangka waktu panjang seperti beberapa minggu atau bahkan beberapa bulan.

7. Perhatikan waktu dan cara menyimpan makanan di kulkas

Untuk persiapan. pilihlah menu makanan yang tidak mudah basi. Perlu diingat bahwa makanan yang sudah disiapkan, juga harus disimpan di tempat yang tepat agar tidak mudah basi. Waktu stok makanan di kulkas bagian bawah dan di freezer tentu berbeda.

Tips stok makanan di kulkas agar tidak cepat kadaluarsa adalah dengan memerhatikan waktu penyimpanan. Berikut ini jangka waktu penyimpanan untuk masing-masing jenis bahan:

• Jika disimpan di kulkas bagian bawah

• Ayam, ikan, daging yang dimasak menjadi sup atau ditumis: 3-4 hari
• Ayam atau daging cincang yang sudah dimasak: 1-2 hari
• Sayur atau telur rebus: 1 minggu
• Kacang atau biji-bijian lain yang sudah dimasak: 1 minggu

• Jika disimpan di freezer

• Ayam, ikan, daging yang dimasak sup atau tumis: 2-3 bulan
• Ayam atau daging cincang yang sudah dimasak: 3-6 bulan
• Sayur: 8-12 bulan
• Buah: 6-8 bulan

Meski beberapa makanan bisa disimpan dalam waktu yang lama di dalam kulkas, pastikan Anda tetap memeriksa rasa, aroma, hingga teksturnya setelah menghangatkannya agar yakin kalau makanan tersebut belum kedaluwarsa.

Baca juga: Makanan Sehat yang Baik untuk Tubuh dan Penting Diketahui

Pesan dari SehatQ

Melakukan meal prep bisa membantu Anda menghemat waktu, menjaga nutrisi, serta berat badan di rentang ideal. Jika dipadukan dengan olahraga teratur, maka tubuh yang sehat pun bisa didapatkan.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang pola makan sehat, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.