Berbagai Manfaat Gandum Hitam alias Rye yang Kaya akan Nutrisi

Rye atau gandum hitam adalah salah satu jenis biji-bijian serelia yang banyak digunakan untuk bahan makanan whole grain (biji serealia utuh). Rye memiliki kemiripan dengan gandum dan jelai (barley) sehingga ketiganya sering dimanfaatkan dengan cara pengolahan yang sama atau mirip.

Penggunaan gandum hitam di dunia sangat luas dan beragam. Anda bisa menjumpai rye dalam bentuk pakan hewan, roti, makanan sereal, hingga minuman beralkohol. Mari kita kenali berbagai nutrisi dan manfaat gandum hitam bagi kesehatan.

Kandungan nutrisi gandum hitam

Rye adalah makanan yang kaya akan berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita. Dilansir dari organicfacts, berikut adalah berbagai kandungan nutrisi yang terkandung dalam 100 gram gandum hitam.

• Energi: 338
• Protein: 10,34 g
• Lemak: 1,63 g
• Karbohidrat: 75,86 g
• Serat: 15.1 g
• Gula: 0.98 g
• Kalsium: 24 mg
• Besi: 2,63 mg
• Magnesium: 110 mg
• Fosfor: 332 mg
• Kalium: 510 mg
• Natrium: 2 mg
• Zinc: 2.65 mg
• Tembaga: 0,37 mg
• Mangan:  2.58
• Selenium: 13.9 µg
• Tiamin: 0,32 mg
• Riboflavin: 0,25 mg
• Niasin: 4.27 mg
• Asam pantotenat:1,46 mg
• Vitamin B6: 0,29 mg
• Vitamin A: 11 IU
• Vitamin E: 0.85 mg
• Vitamin K: 5,9 µg.

Berdasarkan daftar di tas, gandum hitam bisa dibilang memiliki kandungan nutrisi yang lengkap. Selain vitamin dan mineral penting, ada pula kandungan serat makanan dan berbagai senyawa organik, termasuk antioksidan fenolat, yang membawa banyak manfaat bagi tubuh.

Manfaat gandum hitam atau rye

Tingginya kandungan nutrisi pada rye dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat gandum hitam yang bisa Anda dapatkan.

1. Mengendalikan diabetes

Kandungan seratnya yang tinggi membuat tepung gandum hitam memiliki indeks glikemik lebih rendah. Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu penderita diabetes untuk mengontrol gula darah, dan menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Bagi Anda yang belum tahu, indeks glikemik adalah acuan untuk mengetahui seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.

2. Menjaga kesehatan pencernaan

Rye juga dianggap mampu mengurangi kadar bahan kimia dalam tubuh yang disebut metabolit. Proses ini dapat membantu sistem pencernaan berfungsi lebih efektif dan mengurangi risiko berbagai gangguan pencernaan, termasuk kanker kolorektal.

3. Mengontrol berat badan

Konsumsi gandum hitam dipercaya membantu Anda untuk merasa lebih kenyang. Kondisi ini dapat mencegah Anda makan berlebihan dan membantu mengontrol berat badan.

4. Memperkuat tulang dan gigi

Rye kaya akan kandungan kalsium, magnesium, dan fosfor. Berbagai mineral ini berperan penting dalam membangun tulang dan gigi yang padat, sehat, dan kuat.

5. Menjaga kesehatan jantung

Makanan dengan indeks glikemik rendah seperti rye tidak hanya mampu untuk mengontrol gula darah, tapi juga dapat meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dan membersihkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Dengan demikian, kesehatan arteri atau pembuluh darah Anda tetap terjaga. Tepung gandum hitam juga dapat membantu mengontrol tekanan darah sehingga membantu menurunkan risiko terjadinya serangan jantung dan stroke.

6. Membantu mencegah kanker

Sebuah penelitian di Finlandia yang dirilis dalam jurnal Food and Nutrition Research menyatakan sejumlah poin penting terkait manfaat konsumsi rye.

• Mengonsumsi roti gandum hitam sejak kecil menurunkan risiko terkena kanker prostat hingga setengahnya.
• Roti rye utuh dianggap mampu memberikan menurunkan risiko kanker kolorektal sebanyak 26 persen karena kemampuannya dalam mengurangi kadar asam empedu di perut.
• Rye utuh juga dapat mengurangi risiko kanker payudara.

Manfaat gandum hitam untuk mencegah kanker ini dikaitkan dengan kandungan antioksidan dan serat yang tinggi dalam rye.

Di samping manfaat gandum hitam yang disebutkan di atas, terdapat beberapa potensi manfaat lainnya, seperti menurunkan risiko berkembangnya batu empedu, mengatasi peradangan, meringankan gangguan menstruasi, dan menghilangkan racun.

Akan tetapi, dibutuhkan beberapa penelitian lanjutan pada manusia untuk membuktikan manfaat gandum hitam sesuai klaim tersebut.

Apabila Anda memiliki pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.