Contoh Latihan Kekuatan yang Beragam dan Mudah Dilakukan

Tak hanya latihan daya tahan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting untuk dilakukan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah kebugaran. 

Terdapat berbagai macam latihan kekuatan yang bisa dilakukan di pusat kebugaran (gym) maupun di rumah. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera. Berikut penjelasan lebih lengkapnya.

Apa itu latihan kekuatan?

Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran dengan cara melatih kelompok otot tertentu agar tahan dari tekanan atau beban yang didapatkan dari luar tubuh. Latihan kekuatan bisa dilakukan tanpa alat maupun dengan alat.

Latihan kekuatan yang dilakukan tanpa alat, mengandalkan berat badan sendiri sebagai instrumen beban yang akan melatih otot. Sementara latihan yang digunakan menggunakan alat biasanya dilakukan di gym atau pusat kebugaran dengan teknik khusus untuk melatih otot.

Prinsip dasar latihan kekuatan adalah memberikan tekanan atau beban yang banyak pada otot sehingga otot harus beradaptasi dan lama kelamaan menjadi lebih kuat. 

Perlu diingat bahwa latihan kekuatan bukan hanya penting untuk atlet atau orang yang ingin memiliki otot besar dan kekar. Latihan kekuatan secara teratur sangat baik untuk setiap orang, dari semua kelompok usia dan tingkat kebugaran karena dapat mencegah hilangnya massa otot yang terjadi secara natural seiring bertambahnya usia.

Latihan kekuatan juga sangat baik untuk orang yang memiliki riwayat penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung, dan arthritis.

Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh

Latihan kekuatan bisa juga disebut sebagai resistance training. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberi manfaat bagi kesehatan maupun kebugaran tubuh. Beberapa manfaat latihan kekuatan yang bisa Anda peroleh adalah:

• Membangun massa otot tanpa lemak
• Lebih efisien dalam membakar kalori
• Mengurangi lemak tubuh
• Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas tubuh
• Meningkatkan energi
• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Mendorong penurunan berat badan
• Meningkatkan suasana hati
• Meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang 
• Mengurangi berbagai gejala dari kondisi kronis, seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung

Guna mendapatkan manfaat latihan kekuatan, selain melakukannya secara rutin, Anda juga perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, berhenti merokok, menghindari stres, minum dan tidur dengan cukup. 

Baca Juga: 7 Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki yang Bisa Dilakukan di Rumah

Contoh latihan kekuatan

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Ingatlah bahwa otot perlu beristirahat sehari penuh sebelum melakukan latihan berikutnya. Bagi Anda yang baru memulai, lakukanlah latihan secara perlahan saja hingga mulai terbiasa. Berikut macam-macam latihan kekuatan yang dapat Anda coba:

1. Lunges

Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Berikut ini cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan lunges:

• Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan melangkah ke depan.
• Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan menekuk 90 derajat. 
• Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri kembali.
• Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali.
• Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya.

2. Squat

Contoh latihan kekuatan selanjutnya adalah squat tanpa beban atau menggunakan dumbbell ringan. Gerakan ini berguna untuk melatih otot inti, punggung, bahu, trisep, glutes, dan kaki.

Cara melakukan squat untuk melatih kekuatan adalah:

• Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki dibuka ke samping lebih lebar dari pinggul.
• Kemudian, turunkan pinggul perlahan ke posisi jongkok.
• Dorong kembali tubuh ke atas sambil mengangkat lengan.
• Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set.

3. Plank

Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh. Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot punggung, dada, dan bahu.

Berikut cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan plank:

• Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah serta jari-jari kaki.
• Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong.
• Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
• Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih.

4. Push-up

Salah satu jenis latihan kekuatan yang paling umum dilakukan adalah push up. Gerakan push-up melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut.

Berikut cara melakukan plank:

• Mulailah dengan posisi plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan yang lurus.
• Kemudian, turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai.
• Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 1-2 set.
• Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan jari-jari kaki.

5. Dumbbell shoulder press

Latihan kekuatan menggunakan dumbbell dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan. Berikut cara melakukan shoulder press dengan dumbbell yang benar:

• Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
• Angkat dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan.
• Angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell setinggi bahu.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set.

Pastikan dalam sesi latihan Anda bernapas dengan baik dan minum dengan cukup. Jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan setelah latihan. Sementara, jika pada saat latihan Anda merasakan pusing, sakit kepala, mual, muntah, atau nyeri, sebaiknya segera berhenti dan beristirahat. 

Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar latihan kekuatan atau resistance training, konsultasikan dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.