Gerakan Yoga Ibu Hamil yang Aman Dilakukan

Gerakan yoga ibu hamil penting dilakukan dengan aman. Sebab, bila tidak hati-hati, dikhawatirkan dapat membahayakan kehamilan.

Salah satu olahraga yang aman dan direkomendasikan untuk ibu hamil adalah prenatal yoga.

Beberapa gerakan yoga ibu hamil bahkan disinyalir bisa melancarkan proses persalinan.

Seputar yoga ibu hamil

Yoga ibu hamil dapat memberi banyak manfaat selama dilakukan dengan benar dan didampingi oleh instruktur profesional.

Olahraga yang dilakukan pada masa kehamilan dapat membantu mengatur pernapasan, membuat tubuh rileks, menenangkan pikiran, dan mengatasi stres fisik atau pun emosional yang terjadi selama kehamilan.

Selain itu, yoga juga dapat mengurangi sakit punggung bagian bawah. Sebab, saat perut membesar, tulang punggung akan menyangga beban yang lebih berat.

Selain itu, prenatal yoga juga bermanfaat untuk mengencangkan dan memperkuat otot-otot di sekitar panggul yang bermanfaat dalam membantu kelancaran proses melahirkan.

Hal ini pun dipaparkan pada penelitian yang diterbitkan dalam PubMed.

Sebelum melakukan olahraga ibu hamil ini, sebaiknya ibu berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter.

Hal ini dilakukan untuk memastikan apakah kondisi Anda diperbolehkan melakukan yoga atau tidak.

Jika dokter telah mengizinkan, daftarkan diri Anda ke kelas-kelas yoga populer yang memang ditujukan untuk ibu hamil

Jangan melakukan yoga di tempat yang terlalu panas karena suhu tubuh Anda dapat naik secara berlebihan hingga menyebabkan cepat lelah dan dehidrasi.

Oleh sebab itu, pilihlah tempat latihan yang sejuk. Anda dapat melakukan gerakan yoga ibu hamil ini setidaknya dua sesi latihan per minggu.

Saat melakukan yoga, pastikan posisi Anda nyaman, dan pertahankan pernapasan agar tetap stabil untuk menghindari masalah pada janin.

Selain itu, ada baiknya jika Anda melakukan gerakan yang lambat dan stabil karena minim risiko.

Perlu diingat, jika Anda masih berada pada kehamilan trimester pertama, sebaiknya Anda melakukan gerakan olahraga yang ringan.

Sebab, bila dipaksakan, hal ini berisiko menyebabkan keguguran.

Lantas, bagaimana gerakan yoga ibu hamil yang sebaiknya dilakukan?

Gerakan yoga ibu hamil

Posisi dan gerakan merupakan hal yang utama dalam yoga. Beberapa gerakan utama dalam yoga ibu hamil, antara lain:

1. Cat/Cow Pose

Gerakan yoga ibu hamil dilakukan dengan mengatur posisi merangkak menumpu pada kedua telapak tangan dan kedua lutut.

Tarik napas hingga punggung terangkat, dan hembuskan dengan melengkungkan punggung.

Pose yoga ini dapat membantu meregangkan tulang belakang dan meredakan ketegangan pada punggung.

Selain itu, gerakan cat/cow dapat membantu janin berpindah dalam posisi yang optimal untuk melahirkan (kepala di bawah dekat jalan lahir).

Gerakan ini bahkan digunakan pula untuk mengubah posisi bayi sungsang di akhir kehamilan.

2. Balancing Table Pose

Dengan posisi merangkak, atur gerakan prenatal yoga ini dengan menggerakkan kaki kanan Anda lurus ke belakang dan tangan kiri Anda lurus ke depan. 

Tahan hingga Anda menghembuskan napas 3-5 kali, lalu lakukan bergantian pada kaki kiri dan tangan kanan.

Pose ini dapat membantu menjaga keseimbangan dan melatih otot-otot perut yang penting untuk persalinan.

3. Bound Angle Pose

Lakukan gerakan prenatal yoga ini dengan posisi duduk di lantai dengan menyatukan kedua telapak kaki.

Atur napas dengan baik, dan Anda juga dapat memberi pijatan pada kaki dan betis.

Gerakan ini dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi dan meredakan ketegangan akibat bertambahnya berat badan selama kehamilan.

4. Downward Dog Pose

Lengkungkan tubuh dengan menumpu pada kedua telapak tangan dan kedua telapak kaki yang menempel pada lantai.

Jika gerakan prenatal yoga ini sulit dipraktikkan, Anda dapat melakukannya dengan menempelkan telapak tangan pada tembok bukan lantai.

Gerakan ini dapat meredakan ketegangan punggung bagian atas, bawah, dan bahu.

5. Goddess Pose

Dalam posisi berdiri, buka kaki cukup lebar dan tekuk lutut. Untuk membantu keseimbangan, Anda dapat menyandarkan punggung pada tembok.

Melakukan gerakan ini dapat memperkuat kaki dan dasar panggul, serta mendorong pembukaan pinggul yang akan sangat berguna untuk proses melahirkan.

6. Seated squat

Gerakan yoga untuk ibu hamil ini berguna untuk membuka pinggul. Selain itu, pose ini juga membantu mengencangkan perineum.

Oleh karena itu, bayi pun memiliki ruang yang cukup di dalam rahim.

Gerakan prenatal yoga ini cocok dilakukan pada kehamilan trimester 3, terutama saat minggu-minggu terakhir kehamilan.

Gerakan yoga ibu hamil ini dilakukan dengan cara jongkok dan pastikan kaki membuka selebar matras dan menghadap luar.

Pastikan titik tumpu berat badan berada pada kaki. Tahan posisi punggung yang lurus dan posisi tangan berada di dada seperti berdoa.

Anda bisa menggunakan alat bantu, misalnya balok busa, bantal, atau selimut yang bisa dilipat untuk alas pada bokong.

Dengan melakukan berbagai gerakan tersebut secara benar, Anda dan janin bisa menjadi lebih kuat dan bugar.

Selain itu, ada juga gerakan-gerakan yoga yang sebaiknya dihindari saat hamil. Beberapa gerakan tersebut, di antaranya:

• Melompat
• Mengubah arah secara tiba-tiba hingga berisiko jatuh
• Menekuk perut dengan kuat
• Berbaring telentang setelah kehamilan berusia 16 minggu
• Gerakan yang melibatkan menahan napas atau mengambil napas pendek dengan kuat
• Peregangan kuat atau posisi sulit yang membuat tubuh tegang
• Tengkurap dengan menumpu perut
• Posisi tubuh terbalik, yakni kepala di bawah
• Melengkungkan tubuh ke belakang
• Memutar tubuh dengan kuat

Catatan dari SehatQ

Gerakan yoga ibu hamil sebaiknya didiskusikan dengan instruktur yoga agar keamanannya terjaga.

Oleh karena itu, ibu hamil maupun janin pun tidak mengalami kondisi yang mampu membahayakannya.

Jika Anda merasa sakit, pusing, atau bahkan pingsan saat melakukan gerakan yoga ibu hamil, sebaiknya segera hentikan dan beri tahu instruktur Anda.

Jika Anda ingin mengetahui lebih lanjut terkait olahraga ibu hamil atau prenatal yoga, Anda bisa tanyakan dengan dokter kandungan Anda.

Anda pun juga bisa konsultasi gratis melalui chat gratis langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App Store maupun Google Play.