Gerakan yoga ibu hamil bermanfaat untuk melancarkan proses persalinan
Yoga ibu hamil dianggap dapat membantu melancarkan proses persalinan

Olahraga menjadi salah satu hal penting yang baik untuk dilakukan oleh ibu hamil. Namun, tidak semua olahraga aman dilakukan karena dikhawatirkan dapat membahayakan kehamilan.

Salah satu olahraga yang aman dan direkomendasikan untuk ibu hamil adalah yoga. Beberapa gerakan yoga ibu hamil bahkan disinyalir bisa melancarkan proses persalinan.

Seputar yoga ibu hamil

Yoga ibu hamil dapat memberi banyak manfaat selama dilakukan dengan benar dan didampingi oleh instruktur profesional. Olahraga ini dapat membantu mengatur pernapasan, membuat tubuh rileks, menenangkan pikiran, dan mengatasi stres fisik ataupun emosional yang terjadi selama kehamilan.

Selain itu, yoga juga dapat mengurangi nyeri punggung bagian bawah, serta mengencangkan dan memperkuat otot-otot di sekitar panggul yang bermanfaat dalam membantu kelancaran proses persalinan.

Sebelum melakukan olahraga ini, sebaiknya ibu berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter. Hal ini dilakukan untuk memastikan apakah kondisi Anda diperbolehkan melakukan yoga atau tidak. Jika dokter telah mengizinkan, daftarkan diri Anda ke kelas-kelas yoga populer yang memang ditujukan untuk ibu hamil

Jangan melakukan yoga di tempat yang terlalu panas karena suhu tubuh Anda dapat naik secara berlebihan hingga menyebabkan cepat lelah dan dehidrasi. Oleh sebab itu, pilihlah tempat latihan yang sejuk. Anda dapat melakukan olahraga ini setidaknya dua sesi latihan per minggu.

Saat melakukan yoga, pastikan posisi Anda nyaman, dan pertahankan pernapasan agar tetap stabil untuk menghindari masalah pada janin. Selain itu, ada baiknya jika Anda melakukan gerakan yang lambat dan stabil karena minim risiko. Lantas, bagaimana gerakan yoga ibu hamil yang sebaiknya dilakukan?

Gerakan yoga ibu hamil

Posisi dan gerakan merupakan hal yang utama dalam yoga. Beberapa gerakan utama dalam yoga ibu hamil, antara lain:

  • Cat/Cow Pose

Atur posisi merangkak menumpu pada kedua telapak tangan dan kedua lutut. Tarik napas hingga punggung terangkat, dan hembuskan dengan melengkungkan punggung. Gerakan ini dapat membantu meregangkan tulang belakang dan meredakan ketegangan pada punggung.

Selain itu, gerakan cat/cow dapat membantu janin berpindah dalam posisi yang optimal untuk melahirkan (kepala di bawah dekat jalan lahir). Gerakan ini bahkan digunakan pula untuk mengubah posisi bayi sungsang di akhir kehamilan.

  • Balancing Table Pose

Dengan posisi merangkak, atur kaki kanan Anda lurus ke belakang dan tangan kiri Anda lurus ke depan. Tahan hingga Anda menghembuskan napas 3-5 kali, lalu lakukan bergantian pada kaki kiri dan tangan kanan. Pose ini dapat membantu menjaga keseimbangan dan melatih otot-otot perut yang penting untuk persalinan.

  • Bound Angle Pose

Lakukan posisi duduk di lantai dengan menyatukan kedua telapak kaki. Atur napas dengan baik, dan Anda juga dapat memberi pijatan pada kaki dan betis. Gerakan ini dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi dan meredakan ketegangan akibat bertambahnya berat badan selama kehamilan.

  • Downward Dog Pose

Lengkungkan tubuh dengan menumpu pada kedua telapak tangan dan kedua telapak kaki yang menempel pada lantai. Jika sulit dipraktekkan, Anda dapat melakukannya dengan menempelkan telapak tangan pada tembok bukan lantai. Gerakan ini dapat meredakan ketegangan punggung bagian atas, bawah, dan bahu.

  • Goddess Pose

Dalam posisi berdiri, buka kaki cukup lebar dan tekuk lutut. Untuk membantu keseimbangan, Anda dapat menyandarkan punggung pada tembok. Melakukan gerakan ini dapat memperkuat kaki dan dasar panggul, serta mendorong pembukaan pinggul yang akan sangat berguna untuk proses melahirkan.

Dengan melakukan berbagai gerakan tersebut secara benar, Anda dan janin bisa menjadi lebih kuat dan bugar. Selain itu, ada juga gerakan-gerakan yoga yang sebaiknya dihindari saat hamil. Beberapa gerakan tersebut, di antaranya:

  • Melompat
  • Mengubah arah secara tiba-tiba hingga berisiko jatuh
  • Menekuk perut dengan kuat
  • Berbaring telentang setelah kehamilan berusia 16 minggu
  • Gerakan yang melibatkan menahan napas atau mengambil napas pendek dengan kuat
  • Peregangan kuat atau posisi sulit yang membuat tubuh tegang
  • Tengkurap dengan menumpu perut
  • Posisi tubuh terbalik dimana kepala di bawah
  • Melengkungkan tubuh ke belakang
  • Memutar tubuh dengan kuat

Sebelum melakukan yoga, cobalah untuk mendiskusikan gerakan-gerakan yang akan dilakukan dan keamanannya dengan instruktur Anda.

Jika Anda merasa sakit, pusing, atau bahkan pingsan saat melakukan gerakan yoga ibu hamil, sebaiknya segera hentikan dan beri tahu instruktur Anda.

Baby Center. https://www.babycenter.com/404_is-it-safe-to-do-yoga-during-pregnancy_5699.bc
Diakses pada 21 Oktober 2019.

Baby Center. https://www.babycentre.co.uk/a1033238/pregnancy-yoga-for-beginners
Diakses pada 21 Oktober 2019.

Healthy Women. https://www.healthywomen.org/content/article/5-best-yoga-poses-pregnant-women
Diakses pada 21 Oktober 2019

Pregnancy Birth Baby. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/yoga-and-pilates-during-pregnancy
Diakses pada 21 Oktober 2019

Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/prenatal-yoga-dos-and-donts-3566856
Diakses pada 21 Oktober 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed