Berbagai Gerakan Yoga Ashtanga dan Manfaat Melakukannya

Salah satu gerakan yoga ashtanga adalah half forward bend
Sekelompok wanita sedang melakukan pose yoga

Yoga ashtanga berasal dari kata ashtanga dalam bahasa Sansekerta yang artinya ‘delapan anggota tubuh’, dan didasarkan pada delapan prinsip, yaitu, konsentrasi, postur, disiplin moral, kontrol napas, pengendalian diri, meditasi, penghambatan indera, dan ekstasi.

Yoga ashtanga memiliki dua jenis kelas, yaitu led class atau kelas yang dipimpin guru dan kelas Mysore. Kelas yang dipimpin guru umumnya lebih cocok untuk pemula karena ada guru/instruktur yang membimbing mereka seputar postur hingga pernapasan.

Sedangkan kelas Mysore lebih mandiri, di mana biasanya dipraktikkan oleh mereka yang sudah terbiasa dengan yoga ini. Di dalam kelas ini, orang-orang melakukan urutan gerakan berdasarkan penghafalan.

Gerakan yoga ashtanga

Sebagai pemula, berikut ini adalah beberapa gerakan yoga ashtanga yang menarik untuk Anda pelajari.

1. Tadasana atau mountain pose

Gerakan ini merupakan gerakan awal pada yoga. Gerakan ini merupakan cara agar bagian tubuh Anda dapat diatur secara ideal dalam setiap gerakan. Untuk melakukan gerakan ini, posisikan tubuh Anda berdiri tegak, busungkan dada Anda ke depan, dan bawa pundak Anda ke belakang.

Kemudian, sejajarkan kaki Anda dengan lebar pundak, pastikan tulang belakang Anda tegak memanjang, dan tumpu berat badan Anda pada tumit.

2. Ardha uttanasana atau half forward bend

Setelah Anda melakukan tadasana, gerakan selanjutnya adalah ardha uttanasana. Pada posisi tadasana, angkat tangan ke atas kepala Anda, lalu buang napas sambil menurunkan tangan Anda ke bagian depan kaki.

Lalu, tarik napas sambil sedikit mengangkat kepala dan menarik bahu hingga membuat posisi punggung lurus layaknya meja.

3. Ashtanga namaskara atau knees, chest, and chin

Setelah gerakan ardha uttanasana, tarik kaki Anda satu per satu ke belakang dengan kedua tangan menumpu di depan sejajar dengan bahu sehingga membentuk posisi plank.

Kemudian, turunkan lutut ke matras dengan jari-jari kaki ditekuk ke bawah, lalu perlahan tekuk siku, turunkan dada dan dagu ke lantai. Pastikan bahu Anda tidak menempel di matras.

4. Bhujangasana atau cobra pose

Gerakan yoga yang satu ini dapat membantu Anda dalam membangun kekuatan punggung. Dari posisi plank, turunkan dada dan tubuh Anda ke bawah, lalu luruskan jari kaki sehingga Anda bertumpu pada punggung kaki.

Kemudian, angkat dada sehingga punggung sedikit ditekuk. Pada posisi ini, berat Anda bertumpu pada tangan, paha, dan punggung kaki. Pastikan Anda tetap menarik bahu Anda ke belakang pada gerakan ini.

5. Downward facing dog

Setelah cobra pose, tarik tubuh Anda ke belakang atau ke arah kaki dengan posisi telapak tangan dan kaki tidak berpindah sehingga tubuh Anda seperti berbentuk huruf A. Pada posisi ini, jagalah sebagian berat badan Anda di kaki. 

Manfaat yoga ashtanga

Ada beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari yoga ashtanga, mulai dari manfaat untuk kesehatan fisik hingga mental.

Manfaat yoga ashtanga untuk kesehatan mental meliputi meningkatkan kepercayaan diri, kemandirian, membantu meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan meningkatkan kekuatan otak.

Bahkan secara keseluruhan, yoga dapat membantu dalam meredakan stres melalui efek relaksasi yang dihasilkannya. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa wanita yang melakukan yoga selama tiga bulan, mengalami penurunan kadar hormon kortisol dalam tubuh.

Studi lainnya juga mengungkapkan bahwa melakukan yoga dua kali seminggu dalam dua bulan dapat menurunkan kadar rasa cemas pada pasien dengan gangguan kecemasan.

Selain memberikan manfaat pada kesehatan mental, yoga ashtanga bisa memberikan manfaat pada kesehatan fisik Anda, seperti mengendurkan otot-otot yang kaku dan mendetoksifikasi tubuh.

Secara keseluruhan, beberapa studi mengenai manfaat yoga menunjukkan bahwa olahraga ini berpotensi untuk meredakan peradangan di dalam tubuh dan membantu mencegah penyakit yang diakibatkan peradangan.

Selain itu, yoga juga dianggap mampu meredakan nyeri kronis yang disebabkan oleh arthritis atau cedera, meningkatkan kualitas tidur, serta meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

Yoga ashtanga juga menggunakan teknik pernapasan khusus yang dipercaya membantu memfokuskan pikiran dan mengontrol aliran napas melalui tubuh.

Jika Anda tertarik untuk melakukan olahraga ini, sebaiknya cobalah untuk mencari instruktur atau ikut kelas yoga. Tujuannya supaya Anda dapat memiliki gambaran mengenai gerakan dan bagian tubuh mana yang perlu diperhatikan sekaligus meminimalisir cedera.

Everyday health
https://www.everydayhealth.com/yoga/types-hatha-ashtanga-yin-more/#ashtangayoga
Diakses 29 April 2020

Healthline
https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga#section7
Diakses 29 Apri 2020

Webmd
https://www.webmd.com/balance/guide/which-style-of-yoga-is-best-for-you#1
Diakses 29 April 2020

Medium
https://medium.com/@chandrainternational/ashtanga-yoga-benefits-of-primary-intermediate-and-advanced-series-b2bae75515c0
Diakses 29 April 2020

Verywell fit
https://www.verywellfit.com/essential-yoga-poses-for-beginners-3566747
Diakses 29 April 2020

Artikel Terkait