Jenis Beras yang Aman untuk Diabetes, dari Nasi Merah hingga Hitam

Nasi putih adalah sumber karbohidrat yang tinggi gula, sehingga pengidap diabetes seringkali diinstruksikan untuk membatasi mengonsumsinya. Sebagai gantinya, ada jenis beras yang lebih aman untuk penderita diabetes, seperti beras merah hingga beras cokelat. Berikut penjelasan lebih lanjut soal konsumsi nasi yang aman bagi penderita diabetes.

Bolehkah penderita diabetes makan nasi putih?

Beberapa penelitian menyatakan bahwa makan nasi putih bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Jurnal BMJ menyebutkan bahwa konsumsi nasi putih yang menjadi makanan pokok bagi mayoritas penduduk Asia bisa meningkatkan risiko obesitas dan resistensi insulin, yang menjadi penyebab diabetes. 

Hal ini berkaitan dengan kandungan karbohidrat dan indeks glikemik yang tinggi pada nasi putih. Indeks glikemik adalah skala yang mengukur seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat pada makanan menjadi glukosa dan seberapa cepat hal ini memengaruhi kadar gula darah. 

Beras putih yang berbulir pendek memiliki indeks glikemik tinggi, bisa lebih dari 70. 

Kadar indeks glikemik nasi putih juga bisa berbeda tergantung pada merek dan tingkat pemrosesan, seperti:

• Kerupuk nasi: 87
• Bubur nasi: 78
• Nasi putih yang direbus: 73
• Nasi setengah matang: 53-69 

Itulah sebabnya, sebagian besar penderita diabetes mungkin berpikir untuk menghindari beras putih, dan beralih ke makanan pengganti nasi lainnya. 

Sebaliknya, mengganti asupan nasi putih 50 gram/hari dengan nasi merah dalam jumlah yang sama dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 16%.

American Diabetes Association, menyarankan asupan karbohidrat bagi penderita diabetes sekitar 44-46 persen dari total energi harian. Artinya, kamu diperbolehkan mengonsumsi 200 gr karbohidrat dalam sehari jika kebutuhan energi total kamu sebesar 1.800 kalori. 

Konsultasikan dengan dokter terkait asupan kalori yang seharusnya kamu penuhi. Dalam hal ini, asupan kalori tiap orang bisa berbeda tergantung pada tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, tinggi badan, dan berat badan.  

Baca Juga: Pilihan Makanan Penurun Gula Darah yang Baik untuk Pengidap Diabetes

Jenis beras yang aman untuk diabetes  

Menjalani diet diabetes berarti perlu memperhatikan asupan karbohidrat dan indeks glikemik dalam makanan. Pasalnya, karbohidrat dan indeks glikemik tinggi bisa membuat kadar glukosa dalam darah melonjak. Itu sebabnya, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah lebih dianjurkan. 

Jurnal Collegium Antropologicum menyebutkan, makanan yang mengandung indeks glikemik rendah mampu berperan dalam pencegahan dan pengobatan diabetes beserta komplikasinya.

Indeks glikemik dikatakan rendah bila angkanya berada di bawah 55. Nasi putih diketahui memiliki nilai GI sekitar 73, sehingga termasuk ke dalam indeks glikemik tinggi. Itu sebabnya, diabetesi dianjurkan untuk membatasi jumlahnya.

Mengingat orang Indonesia punya slogan, “belum makan kalau belum kena nasi”, ada beberapa jenis beras untuk diabetes yang bisa dijadikan pilihan lebih sehat.

Berikut ini beberapa pilihan jenis beras pengganti nasi untuk diabetes yang aman dikonsumsi. 

1. Beras basmati

Sumber karbohidrat yang cocok untuk diabetes salah satunya adalah beras basmati. Meski sama-sama beras putih, namun beras basmati memiliki bulir yang lebih panjang dengan indeks glikemik yang lebih rendah dari nasi putih dengan bulir pendek, yaitu sekitar 56-69.  Jenis beras ini juga diketahui memiliki lebih banyak serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. 

2. Beras merah

Salah satu jenis beras untuk diabetes yang sudah lama disarankan adalah beras merah. Sama seperti beras basmati, indeks glikemik beras merah berada dalam kadar sedang dengan angka 56 sampai 69. Karena itu, makanan untuk diabetes ini tidak akan membuat gula darah melonjak setinggi jika kamu makan nasi putih. 

Beras merah atau brown rice termasuk ke dalam gandum utuh yang lebih kaya nutrisi karena mempertahankan lapisan benihnya. 

Tidak jauh berbeda dengan basmati, beras merah juga tinggi akan kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. 

Kandungan serat inilah yang membuat beras merah bermanfaat untuk sistem pencernaan dan menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes. 

Konsumsi beras merah untuk diabetes bisa membuat kamu kenyang lebih lama dan membantu menurunkan berat badan. 

3. Beras hitam (wild rice)

Tidak jauh berbeda dengan basmati dan beras merah, beras hitam juga bisa menjadi pilihan beras untuk diabetes. 

Tidak hanya memiliki IG yang lebih rendah, beras hitam juga memiliki kandungan serat, vitamin, mineral, protein, dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih, bahkan lebih tinggi dari beras merah. Kandungan indeks glikemik beras hitam berada dalam kadar sedang dengan angka 56 sampai 69. 

Berkat kandungan itulah, beras hitam bisa jadi salah satu alternatif untuk sumber karbohidrat bagi penderita diabetes.

Baca Juga: Pola Diet yang Cocok untuk Pengidap Diabetes

Tips makan nasi yang aman bagi penderita diabetes

Sesekali makan nasi putih tentu sah-sah saja untuk orang diabetes. Namun, tetap perhatikan jumlah, jenis, dan cara pengolahannya. Pasalnya, ketiga unsur ini turut memengaruhi kadar indeks glikemik yang mengarah pada peningkatan kadar gula pada nasi.

Berikut ini cara menurunkan kadar gula pada nasi agar tetap aman dikonsumsi untuk penderita diabetes:

• Batasi asupan nasi, konsumsi nasi dengan porsi kecil, serta gunakan variasi jenis beras yang aman untuk diabetes
• Kurangi penggunaan tambahan bumbu atau pelengkap lain yang tinggi gula dan karbohidrat
• Kombinasikan dengan bahan makanan lain, seperti sumber protein dan sayuran 
• Perhatikan waktu memasak nasi, waktu masak yang terlalu lama bisa membuat indeks glikemik meningkat
• Konsumsi nasi dalam kondisi sudah dingin. Nasi yang telah didinginkan akan memiliki IG yang lebih rendah. 

Alternatif makanan pengganti nasi untuk diabetes

Meskipun diperbolehkan dengan ketentuan khusus, tidak ada salahnya kamu mulai memikirkan makanan pengganti nasi untuk diabetes. 

Berikut ini beberapa jenis makanan pengganti untuk diabetes yang bisa menjadikan menu makan kamu bervariasi dan tentunya lebih sehat. 

1. Gandum

Gandung tergolong makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, yakni kurang dari 55. Hal ini dapat membuat kamu kenyang lebih lama dan membantu mengelola diabetes. 

Gandun juga diketahui memiliki kandungan nutrisi tambahan yang baik untuk kesehatan. 

Kamu disarankan mengonsumsi gandum utuh dibandingkan dengan oatmeal instan di pasaran. Pasalnya, oatmeal instan tergolong makanan dengan IG tinggi. 

2. Ubi jalar

Tidak hanya rasanya yang manis dan teksturnya yang lembut, ubi jalar juga tergolong makanan yang memiliki indeks glikemik sedang, yakni antara 56-69. 

Kamu juga bisa menurunkan angka IG ubi jalar dengan cara merebusnya lebih lama, yakni sekitar 30 menit. 

Mengonsumsi ubi jalar dengan porsi yang tepat bisa menjadi alternatif makanan pengganti nasi bagi pengidap diabetes. 

3. Nasi jagung

Sesuai namanya, nasi jagung berasal dari bulir jagung. Dalam hal ini, jagung tergolong makanan dengan indeks glikemik rendah, yakni di bawah angka 55. 

Itulah sebabnya, nasi jagung juga bisa menjadi pilihan makanan pengganti nasi untuk diabetes.

4. Nasi kembang kol

Penggunaan remahan kembang kol menjadi nasi kian populer. Bukan tanpa alasan, kembang kol merupakan jenis sayuran rendah karbohidrat sehingga mampu mengontrol kadar gula darah. 

Dengan begitu, nasi kembang kol bisa menjadi pilihan makanan pengganti nasi untuk diabetes. 

5. Kentang

Kentang telah lama dipilih sebagai salah satu makanan pengganti nasi untuk orang diabetes. Secara indeks glikemik, kentang termasuk ke golongan GI sedang.

Memang, ini lebih baik dibandingkan nasi yang punya nilai GI tinggi.

Akan tetapi, kamu perlu berhati-hati dalam mengolah kentang. Pasalnya, cara memasak bisa menambah nilai GI pada kentang. kamu sebaiknya tidak mengolah kentang dengan cara digoreng atau mashed potato dengan tambahan krim.

Sebagai solusi, kamu bisa mendinginkan kentang sebelum menyantapnya. Kentang yang dingin diketahui dapat memiliki nilai indeks glikemik yang lebih rendah hingga 25–28%.

Baca Juga: Mengenal Manfaat Beras Coklat yang Menyehatkan

Catatan dari SehatQ

Pola makan dan pola hidup yang sehat menjadi kunci dalam mengendalikan kadar gula darah dan terhindar dari komplikasi diabetes. Menjaga asupan karbohidrat dan gula, serta berolahraga secara teratur bisa membuat penderita diabetes hidup lebih berkualitas. 

Kamu tetap boleh mengonsumsi nasi, tapi dengan porsi yang kecil dan tidak terlalu sering. Pilihan jenis beras untuk diabetes atau sumber karbohidrat pengganti nasi yang rendah indeks glikemik bisa kamu jadikan solusi agar makanan tetap bervariasi.

Jika masih ragu dengan pilihan beras atau makanan pengganti nasi lainnya untuk diabetes, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis di Klinik Online Spesialis Penyakit Dalam yang ada di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!