Berapa Batas Konsumsi Gula Per Hari? Ini Jawabannya

Batas konsumsi gula per hari harus diikuti agar tidak menimbulkan risiko terhadap kesehatan.

Lantas, sebenarnya, berapa jumlah konsumsi gula harian yang dianjurkan? Temukan jawaban selengkapnya dalam artikel berikut ini.

Jumlah konsumsi gula harian yang dianjurkan

Gula adalah salah satu sumber energi yang dibutuhkan manusia.

Walaupun sekilas tampak menyehatkan, konsumsi gula harian yang berlebihan dapat menyebabkan Anda rentan mengalami berbagai gangguan kesehatan. 

Batas konsumsi gula per hari yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah 50 gram.

Bila menggunakan takaran gula dalam sendok, 50 gram gula pasir setara dengan 4 sendok makan per orang setiap harinya.

Kebutuhan gula per hari sebanyak 50 gram juga setara dengan 10 persen dari total energi.  Ini berarti jika Anda makan 2.000 kalori per hari, maka batas konsumsi gula per harinya, yakni kurang dari 200 kkal.

Bila dengan takaran lainnya, 25 gram sama dengan 2 sendok makan.

Sementara, riset yang diterbitkan American Heart Association (AHA) merekomendasikan batas konsumsi gula per hari setiap orang tidak lebih dari setengah kalori harian.

AHA membagi ambang maksimum konsumsi gula per hari berdasarkan pria, wanita, dan anak-anak sebagai berikut:

1. Konsumsi gula per hari untuk pria 

AHA menganjurkan agar batas konsumsi gula per hari pria sebaiknya tidak lebih dari 150 kalori setiap harinya. Ini artinya setara dengan 38 gram atau 9 sendok teh gula. 

2. Konsumsi gula per hari untuk wanita

Wanita dianjurkan mengonsumsi gula tidak lebih dari 100 kalori per harinya, atau hanya sekitar 25 gram dan setara dengan 6 sendok teh gula. 

3. Konsumsi gula per hari untuk anak-anak

Anak-anak berusia 2-18 tahun disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 25 gram atau setara dengan 6 sendok teh gula.

Cara membatasi asupan gula per hari

Konsumsi gula tetap dianjurkan, tetapi pastikan Anda tidak melebihi batas maksimum konsumsi gula per hari agar tidak berlebihan. Berikut adalah beberapa cara membatasi asupan gula per hari:

1. Membatasi asupan gula dari makanan dan minuman

Agar tidak melampaui batas konsumsi gula per hari,  kurangi asupan gula per hari secara perlahan, baik yang berasal dari minuman serta saat membubuhkannya pada masakan.

Jika ingin meningkatkan rasa pada minuman, sebaiknya tambahkan jeruk nipis atau madu pada minuman, dan bukan menambahkan gula.

2. Membatasi minuman soda dan jenis minuman manis lainnya

Bagi Anda yang seringkali minum minuman soda dan jenis minuman manis lainnya, sebaiknya mulai menguranginya. 

Tubuh lebih cepat mencerna gula yang terkandung dalam minuman daripada yang berasal dari makanan. Akibatnya, hal tersebut dapat menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah. 

Minuman soda, misalnya, mengandung gula sebanyak 9.75 sendok teh gula. Jumlah tersebut lebih dari batas konsumsi gula per hari yang dianjurkan setiap harinya. 

Selain itu, dalam minuman manis lain, seperti jus buah bergula mengandung 150-300 kalori yang sekitar jumlah setengahnya dari gula yang ditambahkan.

Oleh karena itu, konsumsi minuman manis sebaiknya perlu dibatasi agar dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.

3. Mengonsumsi makanan dalam bentuk asli

Cara membatasi asupan gula per hari lainnya adalah dengan cara mengonsumsi makanan dalam bentuk aslinya, bukan olahan. Gula alami terkandung dalam makanan, termasuk buah-buahan segar. 

Anda bisa mengonsumsi buah sebagai makanan penutup setiap harinya. Dengan demikian, Anda seharusnya tidak memerlukan konsumsi gula dalam bentuk olahan lagi. 

4. Memeriksa label gizi dalam kemasan

Jika Anda mengonsumsi minuman dan makanan kemasan, jangan lupa untuk memeriksa label nilai gizinya guna mencari tahu berapa kandungan karbohidrat dan gulanya. 

Kandungan gula dalam minuman dan makanan kemasan bisa dilihat dengan memerhatikan kata-kata yang memiliki akhiran ‘osa’, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, galaktosa, dan maltosa.

Akibat terlalu banyak mengonsumsi gula

Selain menyebabkan gigi rentan berlubang, kelebihan konsumsi gula bisa menyebabkan penambahan berat badan secara cepat. Dengan demikian, Anda bisa saja mengalami obesitas. 

Asupan gula yang berlebih juga menjadi penyebab utama sejumlah penyakit, seperti jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, hingga penyakit liver.

Selain menyebabkan gigi rentan berlubang, kelebihan konsumsi gula bisa menyebabkan penambahan berat badan secara cepat. Dengan demikian, Anda bisa saja mengalami obesitas. 

Asupan gula yang berlebih juga menjadi penyebab utama sejumlah penyakit, seperti jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, hingga penyakit liver.

Maka dari itu, penting bagi Anda untuk selalu mengontrol konsumsi gula setiap harinya.

Selain itu, risiko lainnya yang timbul akibat terlalu banyak mengonsumsi gula adalah:

• Jerawat
• Depresi
• Kulit dan sel mengalami penuaan dini
• Asam urat.

Maka dari itu, penting bagi Anda untuk selalu mengontrol asupan gula per hari. 

Catatan dari SehatQ

Batas konsumsi gula per hari perlu diketahui. Hal ini untuk membantu Anda membatasi asupannya agar tidak berlebihan.

Meski gula merupakan salah satu sumber energi yang dibutuhkan manusia, konsumsi gula harian perlu dibatasi agar tidak menyebabkan gangguan kesehatan. 

Jika mengalami kesulitan dalam membatasi konsumsi gula per hari atau ingin mengetahui status gizi maupun kebutuhan gizi Anda, konsultasikan dengan dokter gizi atau ahli gizi Anda untuk mendapatkan rekomendasi batas asupan gula setiap harinya.

Anda juga bisa konsultasi gratis dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.