Berapa Sendok Gula yang Boleh Dikonsumsi Setiap Hari? Ini Jawabannya

Konsumsi gula per hari yang berlebihan bisa jadi penyebab utama sejumlah penyakit
Gula memiliki rasa manis yang membuat makanan dan minuman semakin nikmat disantap

Gula memiliki rasa manis yang membuat makanan dan minuman menjadi semakin lezat dan nikmat untuk disantap. Meski demikian, Anda harus ingat, mengonsumsi gula berlebih dapat berisiko terhadap kondisi kesehatan Anda. 

Lantas, sebenarnya, berapa jumlah konsumsi gula per hari yang dianjurkan? Temukan jawaban selengkapnya dalam artikel berikut ini.

Jumlah konsumsi gula per hari yang dianjurkan

Gula adalah salah satu sumber energi yang dibutuhkan manusia. Walaupun sekilas tampak menyehatkan, konsumsi gula per hari dari makanan dan minuman sehari-hari yang berlebihan dapat menyebabkan Anda rentan mengalami berbagai gangguan kesehatan. 

Selain menyebabkan gigi rentan berlubang, kelebihan konsumsi gula per hari bisa menyebabkan penambahan berat badan secara cepat. Dengan demikian, Anda bisa saja mengalami obesitas

Asupan gula yang berlebih juga menjadi penyebab utama sejumlah penyakit, seperti jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, hingga penyakit liver. Maka dari itu, penting bagi Anda untuk selalu mengontrol konsumsi gula per hari. 

Batas konsumsi gula per hari yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah 10 persen dari total energi. 

Ini berarti jika Anda makan 2,000 kalori per hari maka batas konsumsi gula per harinya, yakni kurang dari 200 kilo kalori atau setara dengan 50 gram gula atau sama dengan 4 sendok makan per orang setiap harinya. 

Sementara, American Heart Association (AHA) merekomendasikan batas asupan gula per hari setiap orang tidak lebih dari setengah kalori harian. AHA membagi batas konsumsi gula per hari berdasarkan pria, wanita, dan anak-anak sebagai berikut:

1. Batas konsumsi gula per hari untuk pria 

AHA menganjurkan agar batas konsumsi gula per hari pria sebaiknya tidak lebih dari 150 kalori setiap harinya. Ini artinya setara dengan 38 gram atau 9 sendok teh gula. 

2. Batas konsumsi gula per hari untuk wanita

Wanita dianjurkan mengonsumsi gula tidak lebih dari 100 kalori per harinya, atau hanya sekitar 25 gram dan setara dengan 6 sendok teh gula. 

3. Batas konsumsi gula per hari untuk anak-anak

Anak-anak berusia 2-18 tahun disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 25 gram atau setara dengan 6 sendok teh gula.

Bagaimana cara membatasi asupan gula per hari?

Konsumsi gula tetap dianjurkan, tetapi pastikan Anda membatasi asupan gula yang masuk ke dalam tubuh agar tidak berlebihan. Berikut adalah beberapa cara membatasi asupan gula per hari:

1. Membatasi asupan gula dari makanan dan minuman

Batasi konsumsi gula per hari yang berasal dari makanan dan minuman
Batasi konsumsi gula per hari dari minuman serta saat memasukkanya pada masakan

Batasi konsumsi gula per hari secara perlahan, baik yang berasal dari minuman serta saat membubuhkannya pada masakan. Jika ingin meningkatkan rasa pada minuman, sebaiknya tambahkan jeruk nipis atau madu pada minuman, dan bukan menambahkan gula. 

2. Membatasi minuman soda dan jenis minuman manis lainnya

Soda mengandung gula lebih dari batas konsumsi per hari yang dianjurkan
Mengurangi minuman soda adalah salah satu cara untuk membatasi asupan gula dalam tubuh

Bagi Anda yang seringkali minum minuman soda dan jenis minuman manis lainnya, sebaiknya mulai menguranginya. 

Tubuh lebih cepat mencerna gula yang terkandung dalam minuman daripada yang berasal dari makanan. Akibatnya, hal tersebut dapat menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah. 

Minuman soda, misalnya, mengandung gula sebanyak 9.75 sendok teh gula. Jumlah tersebut lebih dari batas konsumsi gula per hari yang dianjurkan setiap harinya. 

Selain itu, dalam minuman manis lain, seperti jus buah bergula mengandung 150-300 kalori yang sekitar jumlah setengahnya dari gula yang ditambahkan. Oleh karena itu, konsumsi minuman manis sebaiknya perlu dibatasi agar dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.

3. Mengonsumsi makanan dalam bentuk asli

Makan buah dalam bentuk aslinya adalah cara membatasi asupan gula per hari
Buah-buahan segar mengandung gula alami

Cara membatasi asupan gula per hari lainnya adalah dengan cara mengonsumsi makanan dalam bentuk aslinya, bukan olahan. Gula alami terkandung dalam makanan, termasuk buah-buahan segar. 

Anda bisa mengonsumsi buah sebagai makanan penutup setiap harinya. Dengan demikian, Anda seharusnya tidak memerlukan konsumsi gula dalam bentuk olahan lagi. 

4. Memeriksa label gizi dalam kemasan

Jika Anda mengonsumsi minuman dan makanan kemasan, jangan lupa untuk memeriksa label nilai gizinya guna mencari tahu berapa kandungan karbohidrat dan gulanya. 

Kandungan gula dalam minuman dan makanan kemasan bisa dilihat dengan memerhatikan kata-kata yang memiliki akhiran ‘osa’, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, galaktosa, dan maltosa. 

Catatan dari SehatQ

Gula merupakan salah satu sumber energi yang dibutuhkan manusia. Akan tetapi, perlu diketahui bahwa konsumsi gula per hari yang berasal dari makanan dan minuman perlu dibatasi agar tidak menyebabkan gangguan kesehatan. 

Jika mengalami kesulitan dalam membatasi konsumsi gula per hari, konsultasikan dengan dokter Anda guna mendapatkan rekomendasi batas asupan gula setiap harinya. 

Pedoman Gizi Seimbang. http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa-saja-sepuluh-pedoman-gizi-seimbang 

Diakses pada 16 Februari 2020

Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/guess-how-much-sugar-is-in-a-can-of-soda-2506919

Diakses pada 16 Februari 2020

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324673#how-to-reduce-intake

Diakses pada 16 Februari 2020

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/15/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya

Diakses pada 16 Februari 2020

Artikel Terkait