Butuh Berapa Lama Hingga Otot Terbentuk Karena Olahraga?

Saat mulai rajin olahraga, Anda mungkin bertanya-tanya, berapa lama otot akan terbentuk? Memiliki bentuk tubuh yang ideal memang bisa menjadi salah satu manfaat olahraga yang bisa didapatkan, tapi perlu diingat bahwa durasi yang dibutuhkan tidak sama setiap orangnya.

Sebagian bisa membentuk otot dalam waktu yang lebih singkat dari yang lain, sehingga Anda tidak perlu putus asa ketika otot yang didambakan belum juga tampak. Ada berbagai faktor yang bisa memengaruhi hal ini, mulai dari usia hingga intensitas latihan yang dilakukan.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot?

Untuk membentuk otot bukan berarti Anda harus menghabiskan waktu seharian di gym. Pada dasarnya, latihan beban selama 20 hingga 30 menit yang dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu sudah cukup untuk membantu pembentukan otot.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda harus menargetkan kelompok otot utama setidaknya dua kali selama latihan mingguan. Kelompok otot utama ini termasuk yang ada di dada, kaki, punggung, dan lengan. Walaupun Anda mungkin tidak dapat langsung melihat hasilnya, tapi satu kali sesi latihan beban sudah dapat membantu pertumbuhan otot.

Pertumbuhan otot dari latihan ketahanan bisa memakan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Para ahli berpendapat bahwa kebanyakan orang sehat bisa menambah massa otot 0,5-1 kg per bulan.

Meskipun demikian, waktu yang dibutuhkan oleh setiap orang untuk membentuk otot dapat berbeda, tergantung berbagai faktor termasuk genetik, usia, jenis kelamin, intensitas latihan, hingga asupan nutrisi.

Baca Juga: Cara Membentuk Otot Paha agar Kencang

Faktor yang memengaruhi durasi pembentukan otot

Ada banyak faktor yang dapat memengaruhi waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot, termasuk di antaranya:

1. Genetik

Kecepatan individu dalam membentuk otot bisa dipengaruhi oleh faktor genetik. Beberapa orang secara genetik cenderung lebih mudah untuk membangun otot dibanding orang lain.

2. Jenis kelamin

Pria umumnya lebih mudah membentuk otot jika dibandingkan dengan wanita. Hal ini dikarenakan kadar hormon testosteron pria yang lebih tinggi dibandingkan dengan wanita.

Respon otot terhadap latihan juga berbeda pada pria dan wanita. Penyebabnya beragam, termasuk di antaranya perbedaan jenis hormon yang dominan, ukuran serta komposisi tubuh.

Wanita memiliki serat otot yang lebih pendek dan distribusi jaringan tanpa lemak yang berbeda jika dibandingkan pria, sehingga ada perbedaan kekuatan antara pria dan wanita. Ini dapat memengaruhi intensitas latihan beban yang dapat dilakukan dan pada akhirnya memengaruhi waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot.

BACA JUGA: 9 Makanan Pembentuk Otot yang Lezat dan Bernutrisi Tinggi

3. Usia

Usia saat Anda memulai olahraga rutin juga dapat berpengaruh pada durasi terbentuknya otot. Jika Anda memulai latihan saat berusia awal 20-an dan konsisten melakukannya, maka pada usia 40 tahunan Anda dapat memiliki lebih banyak otot jika dibandingkan seseorang yang memulai latihan di usia 30-an.

Seiring bertambahnya usia, kadar hormon pembentuk otot juga mengalami penurunan. Ini dapat menyebabkan penurunan massa otot serta semakin menurunnya kemampuan membentuk otot.

Pria biasanya akan kehilangan lebih banyak massa otot dibanding wanita di usia yang sama. Namun, dengan diet yang tepat dan mempertahankan rutinitas olahraga, Anda masih dapat mencapai kekuatan dan fungsi otot yang sangat baik di usia lanjut.

4. Jenis olahraga

Ketika memperkirakan waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot, Anda juga harus melihat jenis olahraga yang Anda lakukan.

Agar otot bisa terbentuk lebih cepat, Anda perlu melakukan latihan ketahanan atau resistance training secara teratur dengan intensitas yang disarankan antara 8 - 10 repetisi per latihan. Jika Anda melakukan lebih sedikit repetisi, otot tetap akan terbentuk, namun durasinya jadi lebih lama.

Latihan ketahanan bisa dilakukan dengan angkat beban. Anda perlu meningkatkan beban yang diangkat dari waktu ke waktu. Dengan meningkatkan tekanan dan menantang otot, maka otot akan terangsang untuk beradaptasi dan tumbuh, sehingga massa otot dapat meningkat.

5. Pola makan

Diet atau pola makan adalah faktor yang tak kalah penting dalam memengaruhi waktu pembentukan otot. Anda perlu mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang untuk bisa mendapatkan massa otot yang diinginkan.

Jenis gizi yang penting dalam proses pembentukan otot adalah protein. Anda membutuhkan kurang lebih 0,6 hingga 0,9 gram protein per 0,5 kg berat badan untuk mempertahankan otot.

Mengonsumsi makanan pembentuk otot akan membantu Anda mendapatkan cukup protein, serta asupan karbohidrat yang cukup untuk sumber energi.

Selain itu, Anda juga perlu mengonsumsi lemak. Asupan lemak yang disarankan saat mencoba membentuk otot adalah 20-30 persen dari total kalori yang dikonsumsi. Lemak bermanfaat dalam memproduksi hormon yang dibutuhkan untuk membentuk otot.

Vitamin A, B kompleks, C, D, E dan K juga diperlukan untuk memproses makronutrisi di dalam tubuh. Selain itu, jika Anda ingin membentuk otot, maka Anda juga memerlukan asupan kalsium, fosfor, zat besi, dan seng serta elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium.

6. Istirahat

Istirahat dan pemulihan juga berperan penting dalam menentukan waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot. Kurang istirahat dapat meningkatkan risiko cedera dan menambah lama durasi terbentuknya otot.

Stress dan kurang tidur juga dapat menyebabkan penurunan massa otot. Maka saat tengah berusaha membangun otot, sebaiknya Anda beristirahat dan tidur yang cukup, serta melakukan langkah-langkah untuk menurunkan kadar stres.

Apabila Anda ingin penjelasan lebih lanjut soal pertanyaan berapa lama otot terbentuk, konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Manfaatkan fitur Chat Dokter kapanpun dan dimanapun Anda sempat. Unduh gratis aplikasinya di App Store dan Google Play.