Bukan 1000 mg, Berapa Kebutuhan Vitamin C per Hari untuk Tubuh Kita?

Kebutuhan Vitamin C per Hari bisa didapatkan dari sumber vitamin C alami seperti buah dan sayur dan ini efek samping jika mengonsumsi vitamin C berlebih.

(0)

21 Feb 2020|Marco Anthony

Ditinjau olehdr. Anandika Pawitri

Buah bisa menjadi salah satu sumber vitamin C untuk tubuh

Buah seperti jeruk, stoberi, kiwi, dan lemon adalah sumber vitamin C alami

Di samping vitamin E, mungkin vitamin C adalah salah satu jenis vitamin yang paling dikenal oleh orang Indonesia. Banyak orang Indonesia menganggap vitamin C sebagai solusi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.Ketika Anda kehujanan atau kelelahan, ada saja sahabat atau keluarga yang menganjurkan Anda untuk meminum suplemen vitamin C. Begitu juga ketika Anda mulai flu, suplemen vitamin C kembali jadi rekomendasi “obat” yang wajib diminum. Dan yang tak kalah populer adalah anggapan suplemen vitamin C sebagai obat sariawan.

Apa itu vitamin C?

Beberapa anggapan mengenai vitamin C di atas itu adalah benar. Vitamin C adalah salah satu nutrien yang dibutuhkan untuk tubuh. Fungsinya mulai dari meningkatkan daya tahan tubuh, membantu tubuh dalam memproduksi kolagen dan proses penyembuhan luka, serta melindungi sel-sel tubuh dari serangan radikal bebas.Vitamin C juga dikenal dengan nama asam askorbat.Meski penting untuk tubuh, tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri. Oleh karena itu kita harus mendapatkannya dari sumber lain, yaitu buah-buahan sayur-sayuran, hingga suplemen vitamin C.

Berapa kebutuhan vitamin C per hari yang tepat?

Selain sayur dan buah, suplemen vitamin C seringkali menjadi pilihan praktis bagi kebanyakan orang, terutama yang tinggal di perkotaan, untuk memenuhi kebutuhan vitamin C mereka. Tak jarang suplemen tersebut dijual dengan dosis yang tinggi, yaitu hingga 1000 mg.Namun benarkah tubuh manusia membutuhkan sebanyak itu?Sayangnya tidak. Rata-rata, dalam kondisi sehat, orang dewasa hanya membutuhkan sekitar 90 mg vitamin C per harinya (setara dengan 2 buah jeruk). Meskipun kebutuhan setiap orang berbeda (tergantung dari jenis kelamin dan usia), tetapi tidak membutuhkan dosis sebanyak itu.Perlu diperhitungkan juga takaran vitamin yang diserap tubuh dengan yang dikonsumsi. Sekitar 70-90% vitamin akan diserap dari 30-180 mg yang masuk ke dalam tubuh. Meski demikian, dosis diatas 1000 mg/hari hanya akan diserap 50%, sisanya dibuang melalui urine.Dikutip dari Kementerian Kesehatan, berikut dosis kebutuhan vitamin C per hari yang direkomendasikan:

1. Bayi / Anak

0 - 5 bulan = 40 mg
6 - 11 bulan = 50 mg
1 - 3 tahun 40 mg
4 - 6 tahun 45 mg
7 - 9 tahun 45 mg

2. Laki-laki

10 - 12 tahun = 50 mg
13 - 15 tahun 75 mg
16 - 18 tahun = 90 mg
19 - 29 tahun 90 mg
30 - 49 tahun 90 mg
50 - 64 tahun 90 mg
65 - 80 tahun 90 mg
80+ = 90 mg

3. Perempuan

10 - 12 tahun = 50 mg
13 - 15 tahun 65 mg
16 - 18 tahun = 75 mg
19 - 29 tahun 75 mg
30 - 49 tahun 75 mg
50 - 64 tahun 75 mg
65 - 80 tahun 75 mg
80+ = 75 mg

4. Ibu Hamil (dosis tambahan)

Trimester 1 = +10
Trimester 2 = +10
Trimester 3 = +10

5. Ibu Menyusui (dosis tambahan)

6 bulan pertama = +45
6 bulan kedua = +45

Efek samping terlalu banyak mengonsumsi vitamin C

Mengonsumsi vitamin C berdosis tinggi setiap hari bukanlah hal yang baik. Walaupun kelebihannya dibuang oleh tubuh, konsumsi berlebih seperti ini malah dapat menimbulkan penyakit. Beberapa efek samping terlalu banyak mengonsumsi vitamin C adalah:

Sakit perut
Diare
Kram perut
Insomnia
Heartburn
Mual
Batu ginjal
Katarak (namun jika mengonsumsinya dalam kadar yang tepat setiap hari malah bermanfaat mencegah katarak)
Menyerap zat besi dalam jumlah banyak sehingga berbahaya bagi mereka yang menderita hemakromatosis.

Sumber vitamin C

Dibandingkan lewat suplemen, cara terbaik untuk mendapatkan asupan vitamin satu ini adalah lewat makanan yang mengandung vitamin C. Berikut beberapa makanan yang bisa menjadi sumber vitamin C harian Anda:

Buah

Jeruk
Stroberi
Cabai merah
Kiwi
Lemon
Pepaya
Jambu biji
Nanas
Mangga

Sayur

Brokoli
Kembang kol
Bayam

Catatan dari SehatQ

Vitamin C adalah nutrien yang sangat dibutuhkan oleh tubuh agar tetap sehat optimal. Vitamin ini juga mudah larut dalam air sehingga memiliki potensi keracunan yang rendah. Tetapi konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi setiap harinya bukanlah hal yang baik. Karena pada dasarnya tubuh kita hanya memerlukan sekitar 90 mg vitamin C setiap hari. Kelebihan dosis vitamin C malah dapat menimbulkan risiko penyakit.Dibandingkan dengan suplemen, mendapatkan vitamin C lewat mengonsumsi sayur dan buah jauh lebih baik. Namun ada kalanya suplemen vitamin C diperlukan tubuh Anda. Konsultasikan kepada dokter jika Anda berencana mengonsumsi suplemen vitamin secara rutin.

vitamin c hidup sehat pola hidup sehat

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily
Diakses pada 20 Februari 2020WebMD. https://www.webmd.com/eye-health/cataracts/news/20160324/healthy-amount-of-vitamin-c-might-keep-cataracts-at-bay#1
Diakses pada 20 Februari 2020NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3185206/
Diakses pada 20 Februari 2020Kemenkes RI. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf Diakses pada 13 Oktober 2020