Berapa Kebutuhan Vitamin C Per Hari? Pahami Juga Efek Sampingnya Jika Berlebihan

Di samping vitamin E, mungkin vitamin C adalah salah satu jenis vitamin yang paling dikenal  sebagai solusi untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Dan yang tak kalah populer adalah anggapan suplemen vitamin C sebagai obat sariawan. Kebutuhan Vitamin C per hari pada setiap orang bisa berbeda.  Mulai dari bayi, ibu hamil, hingga orang dewasa mempunyai  kebutuhan vitamin C per hari yang disesuaikan dengan umurnya.

Apa itu vitamin C?

Beberapa anggapan mengenai vitamin C di atas itu adalah benar. Vitamin C adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh. Fungsinya mulai dari meningkatkan daya tahan tubuh, membantu tubuh dalam pembentukan kolagen dan proses penyembuhan luka, serta melindungi sel-sel tubuh dari serangan radikal bebas.

Vitamin C juga dikenal dengan nama asam askorbat.

Meski penting untuk tubuh, tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri. Oleh karena itu kita harus mendapatkannya dari sumber lain, yaitu buah-buahan sayur-sayuran, hingga suplemen vitamin C.

Baca juga: 4 Jenis Vitamin Penting untuk Wanita

Berapa kebutuhan vitamin C per hari yang direkomendasikan?

Rata-rata, dalam kondisi sehat, orang dewasa membutuhkan sekitar 90 mg vitamin C per harinya (setara dengan 2 buah jeruk). Meskipun kebutuhan setiap orang berbeda (tergantung dari jenis kelamin dan usia), tetapi umumnya tidak membutuhkan dosis hingga sebanyak 1000 mg.

Perlu diperhitungkan juga takaran vitamin yang diserap tubuh dengan yang dikonsumsi. Sekitar 70-90% vitamin akan diserap dari 30-180 mg yang masuk ke dalam tubuh. Meski demikian, dosis diatas 1000 mg/hari hanya akan diserap 50%, sisanya dibuang melalui urine.

Dikutip dari Kementerian Kesehatan, berikut dosis kebutuhan vitamin C harian yang direkomendasikan: 

1. Bayi / Anak

• 0 - 5 bulan = 40 mg
• 6 - 11 bulan = 50 mg
• 1 - 3 tahun 40 mg
• 4 - 6 tahun 45 mg
• 7 - 9 tahun 45 mg

2. Laki-laki

• 10 - 12 tahun = 50 mg
• 13 - 15 tahun 75 mg
• 16 - 18 tahun = 90 mg
• 19 - 29 tahun 90 mg
• 30 - 49 tahun 90 mg
• 50 - 64 tahun 90 mg
• 65 - 80 tahun 90 mg
• 80+ = 90 mg

3. Perempuan

• 10 - 12 tahun = 50 mg
• 13 - 15 tahun 65 mg
• 16 - 18 tahun = 75 mg
• 19 - 29 tahun 75 mg
• 30 - 49 tahun 75 mg
• 50 - 64 tahun 75 mg
• 65 - 80 tahun 75 mg
• 80+ = 75 mg

4. Ibu Hamil (dosis tambahan)

• Trimester 1 = +10
• Trimester 2 = +10
• Trimester 3 = +10

5. Ibu Menyusui (dosis tambahan)

• 6 bulan pertama = +45
• 6 bulan kedua = +45

Efek samping terlalu banyak mengonsumsi vitamin C

Mengonsumsi vitamin lebih dari kebutuhan vitamin c harian yang diperlukan tubuh, akan menimbulkan risiko kesehatan. Walaupun kelebihannya dibuang oleh tubuh, konsumsi berlebih seperti ini malah dapat menimbulkan penyakit.

Beberapa efek samping terlalu banyak mengonsumsi vitamin C adalah:

• Sakit perut
• Diare
• Kram perut
• Insomnia
• Heartburn
• Mual
• Batu ginjal
• Katarak (namun jika mengonsumsinya dalam kadar yang tepat setiap hari malah bermanfaat mencegah katarak)
• Menyerap zat besi dalam jumlah banyak sehingga berbahaya bagi mereka yang menderita hemokromatosis.

Cara yang tepat untuk mencukupi kebutuhan vitamin C harian

Dibandingkan lewat suplemen vitamin C, cara terbaik untuk mendapatkan asupan vitamin satu ini adalah lewat makanan. Vitamin C dari makanan sehat jauh lebih dianjurkan daripada suplemen, karena mengandung kebutuhan nutrisi penting lainnya.

Berikut sejumlah makanan yang bisa menjadi sumber vitamin C harian Anda:

Buah

• Jeruk
• Stroberi
• Cabai merah
• Kiwi
• Lemon
• Pepaya
• Jambu biji
• Nanas
• Mangga

Sayur

• Brokoli
• Kembang kol
• Bayam

Baca juga:  Ragam Gejala Kekurangan Vitamin C, Picu Gangguan pada Kulit Hingga Gusi

Catatan dari SehatQ

Vitamin C adalah nutrien yang sangat dibutuhkan oleh tubuh agar tetap sehat optimal. Vitamin ini juga mudah larut dalam air sehingga memiliki potensi keracunan yang rendah. Tetapi konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi setiap harinya bukanlah hal yang baik.

Karena pada dasarnya seseorang hanya memerlukan sekitar 90 mg vitamin C yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Kelebihan dosis vitamin C malah dapat menimbulkan risiko penyakit.

Dibandingkan dengan suplemen, mendapatkan vitamin C lewat mengonsumsi sayur dan buah jauh lebih baik. Namun ada kalanya suplemen vitamin C diperlukan tubuh Anda. Konsultasikan kepada dokter jika Anda berencana mengonsumsi suplemen vitamin secara rutin.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar kebutuhan Vitamin C per hari, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.