Berapa Kebutuhan Kalori Pria per Hari untuk Menjaga, Menambah, dan Mengurangi Berat Badan?

Kalori selama ini menjadi patokan banyak orang untuk mengatur berat badan. Kebutuhan kalori pria dewasa per hari biasanya lebih banyak dibanding wanita. Hal ini terjadi karena adanya perbedaan kebutuhan energi, serta ukuran dan massa otot antara pria dan wanita.

Kalo yang dibutuhkan pria dewasa umumnya adalah sekitar 2000 kalori per hari. Namun, kebutuhan kalori pada setiap pria berbeda-beda. Sejumlah faktor yang membuat perbedaan kebutuhan kalori tersebut yaitu usia, berat badan, aktivitas harian, dan tujuan bagaimanakah tubuh akan dibentuk.

Kebutuhan kalori pria untuk menjaga berat badan

Mengonsumsi makanan dan minuman yang bisa memenuhi kebutuhan energi harian sangatlah penting untuk menjaga berat badan. Apabila kebutuhan kalori harian tidak tercukupi, Anda akan kehilangan lemak dan massa otot. Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi kalori lebih dari kebutuhan harian, tubuh akan menyimpan kelebihan energi sebagai lemak.

Berikut kalori yang dibutuhkan pria dalam sehari dengan berat dan tinggi rata-rata (sekitar 177 cm dan 80 kg) yang cukup aktif bergerak berdasarkan kelompok usia:

• Rentang usia 20 tahun: 2.800 kalori per hari
• Rentang usia 30 tahun: 2.728 kalori per hari
• Rentang usia 40 tahun: 2.651 kalori per hari
• Rentang usia 50 tahun: 2.573 kalori per hari
• Rentang usia 60 tahun: 2.496 kalori per hari
• Rentang usia 70 tahun: 2.418 kalori per hari
• Rentang usia 80 tahun: 2.076 kalori per hari

Apabila tidak banyak bergerak atau beraktivitas, Anda harus mengurangi sedikit konsumsi kalori harian agar berat badan tetap terjaga. Di sisi lain, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori ketika melakukan pekerjaan yang mengeluarkan banyak tenaga.

Sementara itu, kebutuhan kalori pria mengalami penurunan seiring bertambahnya usia karena kinerja metabolisme tubuh ikut melambat. Saat kinerja metabolisme tubuh melambat, jumlah energi yang Anda butuhkan otomatis akan ikut menurun.

Baca juga: Berapa Berat Badan Ideal Pria? Ini Cara Menghitungnya

Kebutuhan kalori pria untuk menambah berat badan

Apabila mempunyai keinginan untuk menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi kalori lebih dari kebutuhan harian. Menurut American Council on Exercise, meningkatkan konsumsi kalori pada kisaran 500 hingga 1.000 kalori sehari-hari bisa menambah berat badan sebesar 0,45 kg tiap minggunya.

Jika ingin menambah berat badan melalui massa otot, Anda harus memerhatikan jenis kalori yang dikonsumsi. Selain itu, asupan makronutrien dan jenis olahraga yang dilakukan juga jadi penentu apakah bertambahnya berat badan terjadi karena otot atau lemak.

Berikut kebutuhan kalori pria dengan berat badan 81,6 kg yang hendak menambah sekitar 0,45 kg per minggu:

• Rentang usia 20 tahun: 3.200 kalori per hari
• Rentang usia 30 tahun: 3.123 kalori per hari
• Rentang usia 40 tahun: 3.045 kalori per hari
• Rentang usia 50 tahun: 2.968 kalori per hari

Guna memastikan berat badan bertambah bukan karena lemak, Anda harus menyesuaikan pola makan harian untuk meningkatkan massa otot. Kurangi mengonsumsi makanan olahan dengan tambahan gula, batasi asupan karbohidrat olahan, dan makan lebih banyak protein. Selain itu, Anda juga perlu menghindari makanan-makanan yang mengandung banyak lemak jenuh.

Kebutuhan kalori pria untuk mengurangi berat badan

Ketika hendak menurunkan berat badan, Anda bisa menerapkan defisit kalori. Pada umumnya, mengurangi asupan 500 kalori per hari dapat membuat berat badan Anda turun 0,45 kg dalam seminggu. 

Jika ingin menurunkan berat badan lebih cepat, Anda bisa mengurangi lebih banyak lagi asupan kalori harian. Meskipun begitu, usia dan tingkat aktivitas harian yang Anda lakukan perlu diperhatikan ketika hendak mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan.

Berikut kebutuhan kalori pria untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,45 kg dalam seminggu:

• Rentang usia 20 tahun: 1.808 kalori (tidak banyak gerak), 2.481 kalori (aktif) per hari
• Rentang usia 30 tahun: 1.748 kalori (tidak banyak gerak), 2.404 kalori (aktif) per hari
• Rentang usia 40 tahun: 1.688 kalori (tidak banyak gerak), 2.326 kalori (aktif) per hari
• Rentang usia 50 tahun: 1.628 kalori (tidak banyak gerak), 2.249 kalori (aktif) per hari

Perlu diingat, keseimbangan  makro nutrien penting untuk diperhatikan saat hendak menurunkan berat badan. Makanlah sumber karbohidrat sehat seperti buah, sayur, dan biji-bijian. Karbohidrat yang kaya akan protein dan serat akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Sebagai contoh makanan 500 kalori yang terdiri dari ikan atau daging, salad, dan buah dapat mencegah rasa lapar lebih lama dibanding mengonsumsi popcorn dengan jumlah kalori serupa.

Sejumlah tips yang bisa diterapkan untuk membantu mengurangi berat badan antara lain:

• Membiasakan sarapan
• Memilih makan makanan besar daripada camilan saat lapar
• Konsumsi buah dan sayur
• Makan dengan perlahan
• Olahraga
• Banyak minum air
• Konsumsi makanan yang mengandung serat
• Gunakan piring kecil saat makan untuk hindari porsi berlebihan
• Tidur cukup
• Hindari makan dua jam sebelum tidur

Baca juga: Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Turunkan Berat Badan

Cara menghitung kebutuhan kalori harian dengan tepat

Untuk mengetahui atau menghitung kebutuhan kalori harian dengan tepat, Anda dapat menggunakan bantuan aplikasi penghitung kalori yang tersedia melalui aplikasi ataupun secara online. Catat kalori makanan Anda sebelum makan.

Menghitung kebutuhan kalori harian penting dilakukan, agar tidak mengalami kelebihan berat badan atau kekurangan gizi. Pasalnya mengonsumsi kalori berlebihan dapat menyebabkan risiko obesitas dan penyakit lain, seperti penyakit jantung, hipertensi, hingga stroke.

Namun, jangan hanya berfokus pada kalori saja, cari tahu kandungan nutrisi seperti serat dan natrium dalam makanan Anda. Dengan ini, Anda dapat mengetahui apakah jumlah kalori harian sudah tercukupi sesuai dengan keinginan atau belum.

Catatan dari SehatQ

Asupan kalori harian memang sangatlah penting untuk mengatur berat badan. Namun, Anda tidak boleh hanya terfokus pada kalori saja ketika mengonsumsi makanan, tapi juga harus memerhatikan kandungan nutrisi di dalamnya. 

Apabila hendak menurunkan atau menambah berat badan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapat jumlah asupan kalori harian yang tepat untuk Anda konsumsi.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter atau ahli gizi untuk bertanya seputar kebutuhan kalori untuk pria, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.