Berapa Kebutuhan Kalori per Hari untuk Diet? Ketahui Jawabannya

Ketika melakukan diet, seseorang terkadang memangkas mati-matian jumlah kalori yang dibutuhkan agar berat badan bisa turun dengan cepat. Meski demikian, mengurangi kalori secara berlebihan bukan cara yang tepat untuk menurunkan berat badan. Hal ini malah bisa menyebabkan rasa lapar yang sulit tertahankan dan mengganggu kinerja tubuh. Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan kalori per hari untuk diet harus disesuaikan agar penurunan berat badan dapat berjalan dengan efektif.

Jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet 

Berapa kalori yang dibutuhkan untuk diet? Secara umum, wanita memerlukan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Untuk menurunkan sekitar 0,5 kg berat badan dalam seminggu, seorang wanita harus menurunkan konsumsi kalori per harinya menjadi 1.500 kalori. 

Di sisi lain, rata-rata pria membutuhkan 2.500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan. Sementara untuk menurunkan sekitar 0,5 kg per minggu, kebutuhan kalori per hari untuk diet harus dipotong menjadi 2.000 kalori saja untuk pria. 

Patokan di atas juga bergantung pada banyak faktor, mulai dari usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, kesehatan metabolisme, dan lainnya. 

Cara menghitung kalori defisit untuk diet

Sebenarnya, menghitung kalori untuk diet cukup sederhana. Apabila Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kalori yang dibakar setiap harinya, berat badan Anda anak naik.

Sebaliknya, apabila Ada mengonsumsi lebih sedikit kalori dan membakar lebih banyak kalori melalui aktivitas fisik, berat badan pun bisa turun.

Anda dapat menghitung kalori makanan dengan berbagai aplikasi yang ada. Anda cukup memasukkan nama makanan atau minuman yang dikonsumsi untuk selanjutnya mengetahui jumlah kalori yang ada pada menu tersebut.

Untuk menghitung jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh setiap harinya (BMR), Anda bisa menghitungnya sendiri secara manual dengan memerhatikan jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, dan aktivitas fisik harian.

Berikut cara menghitung kebutuhan kalori harian:

• Untuk laki-laki. BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x usia)

• Untuk perempuan. BMR = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1.8 x tinggi badan dalam cm) - (4.7 x usia)

Efek menurunkan asupan kalori per hari untuk diet

Keinginan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, bisa membuat seseorang menurunkan asupan kalorinya jauh dari yang direkomendasikan. Sebagian orang bahkan mengurangi asupan kalorinya hingga 800 kalori per hari saja atau bahkan lebih sedikit lagi.

Diet di atas biasanya tak memberi hasil penurunan berat badan yang permanen dan berpotensi merusak kesehatan secara keseluruhan. Proses metabolisme yang lambat karena diet rendah kalori juga bisa menghambat tingkat penurunan berat badan. Kondisi ini juga menempatkan tubuh pada mode kelaparan sehingga Anda lebih rentan untuk makan lebih banyak.

Tidak hanya itu, diet ini juga dapat memengaruhi tingkat energi Anda. Ketika Anda makan terlalu sedikit, tubuh otomatis akan lebih lemas dan penurunan berat badan menjadi terhambat. Pada kasus yang parah, Anda mungkin banyak kehilangan nutrisi penting yang bisa membahayakan kesehatan.

Cara mengurangi kalori per hari untuk diet

Kalori dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas. Oleh sebab itu, kebutuhan kalori pun harus tetap dipenuhi meski Anda sedang diet.

Dikutip dari Mayo Clinic adapun cara sehat  mengurangi kalori per hari untuk diet adalah:

1. Mengurangi porsi makan

Anda bisa melakukan kalori defisit dengan mengurangi porsi makan, mengurangi kebiasaan ngemil, hingga memilih makanan rendah kalori untuk dikonsumsi.

2. Tetap aktif bergerak

Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari bergantung pada tingkat aktivitas yang dilakukan. Jadi, Anda bisa menyeimbangkan jumlah kalori di dalam tubuh, sehingga jumlah kalori yang dibakar dapat lebih besar daripada jumlah kalori yang dikonsumsi.

3. Mengonsumsi lebih banyak protein

Cara Menambahkan protein ke dalam diet menjadi cara yang efektif dan mudah untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi menunjukkan bahwa protein mampu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. 

Tubuh membutuhkan banyak energi untuk metabolisme protein sehingga meningkatkan kalori yang dibakar hingga 80-100 kalori per hari. Perasaan kenyang yang ditimbulkannya juga bisa membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari.

4. Menghindari minuman manis

Minuman manis, seperti minuman bersoda, minuman ringan, jus buah, susu coklat, serta minuman lain dengan tambahan gula, menjadi salah satu faktor kenaikan berat badan dan risiko obesitas. 

Kalori cair dari minuman tersebut membuat otak sulit menyadari bahwa sudah banyak kalori yang masuk ke tubuh sehingga membuat Anda tetap merasa lapar.

5. Mengurangi asupan karbohidrat

Mengurangi asupan karbohidrat membuat Anda secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori. Selain itu, nafsu makan juga cenderung turun sehingga penurunan berat badan lebih rentan terjadi. 

Sebuah penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi asupan karbohidrat bisa menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak.

6. Minum air putih lebih banyak 

Minum lebih banyak air putih juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit. 

Minumlah sekitar 8 gelas air setiap hari karena mampu membakar sekitar 96 kalori lebih banyak. Minum air putih sebelum makan juga dapat membantu mengurangi rasa lapar.

7. Lakukan diet dan olahraga

Olahraga tentunya baik untuk tubuh dan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Meski begitu, apabila Anda sudah mengurangi asupan kalori, berolahraga secara berlebihan bisa menambah rasa lapar. Oleh sebab itu, ketimbang olahraga secara berlebihan, lebih baik Anda melakukan olahraga ringan secara teratur.

Kombinasi diet dan olahraga dapat menjadi metode diet membakar kalori yang ampuh. Defisit kalori akan lebih banyak ketika melakukan aktivitas yang lebih berat. Misalnya, berjalan 60 menit dapat membakar 250 kalori dan apabila ditambah dengan diet, maka Anda sudah mengurangi sebanyak 25 kalori lagi, sehingga defisit kalori yang dilakukan sudah sebanyak 500 kalori.

Konsultasikan pada dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berapa kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Bersama dengan ahli gizi, Anda juga bisa menyusun rencana diet yang efektif.

Melakukan berbagai cara di atas memungkinkan Anda mengurangi kalori dengan tepat. Sehingga, upaya menurunkan berat badan Anda pun menjadi lebih efektif.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter terkait cara menghitung kalori untuk diet, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.