Berapa Kalori Soto Ayam? Mari Hitung Berdasarkan Bahannya

Kalori soto ayam perlu diketahui untuk mengatur asupan kalori harian Anda.

Soto ayam menjadi salah satu kuliner di Indonesia yang tiada tandingannya. Makan soto ayam saat hujan lalu ditambah nasi putih, bihun, dan telur rebus? Hmm, siapa yang akan menahan godaannya? 

Namun hati-hati, semakin banyak bahan yang Anda konsumsi, kalori pada soto ayam juga akan meroket. Hal ini membuat berat badan Anda ikut naik.

Lantas, berapa rata-rata kalori soto ayam?

Menghitung kalori soto ayam

Kalori pada soto ayam tentu akan didasarkan pada bahan-bahan yang Anda gunakan dan cara memasak ayamnya. 

Mari kita bedah kalori masing-masing bahan dasar dalam membuat soto ayam untuk mengetahui kalori totalnya:

1. Daging ayam

Daging ayam tentu menjadi bahan wajib dalam membuat soto ayam. Sayangnya, kalori setiap bagian ayam tidaklah sama. Berikut beberapa bagian daging ayam dan kalorinya:

• Satu paha ayam tanpa tulang dan kulit dengan berat 52 gram: 109 
• Satu sayap ayam tanpa tulang dan kulit dengan berat 21 gram: 43 
• Satu paha bawah ayam tanpa tulang dan kulit dengan berat 44 gram: 76 
• Satu dada ayam tanpa kulit dengan berat 50 gram: 55 

Kalori daging ayam tentu akan dipengaruhi beratnya. Misalnya, semakin besar porsi dada ayam yang Anda campurkan untuk membuat soto ayam, maka kalorinya juga akan meningkat. Mengonsumsi daging ayam dengan kulitnya juga akan menambah kalori yang Anda masukkan.

Cara memasak daging ayam juga akan berpengaruh terhadap kalori Anda. Apabila Anda memasak ayam dengan merebusnya, kalorinya akan lebih kecil dibandingkan dengan menggoreng yang akan menaikkan kalorinya.

2. Bumbu halus

Bumbu halus juga menjadi bahan wajib dalam membuat soto ayam. Berikut ini beberapa bumbu dasar yang dihaluskan untuk membuat soto ayam satu porsi beserta kalorinya:

• 2 siung bawang dengan berat total 6 gram: sekitar 4,32 
• 2 siung bawang putih dengan berat total 6 gram: sekitar 8,84 
• 1 butir kemiri dengan berat 2,5 gram: sekitar 17,5
• 1 ruas kunyit dengan berat 3 gram: sekitar 9 
• 1 ruas jahe dengan berat 2 gram: sekitar 1,6

Dari 5 bumbu wajib di atas, jumlah kalori yang didapatkan yakni sekitar 41, 26.

Penting untuk diingat bahwa kalori dari bumbu halus Anda akan bergantung pada jumlah siung dan potongan yang digiling atau di-blend. Apabila Anda memasukkan bumbu dan penyedap rasa lain, kalorinya mungkin juga akan sedikit bertambah.

Namun, karena cenderung kecil, kalori bumbu halus mungkin tak begitu dikhawatirkan banyak orang. 

3. Minyak goreng

Dalam membuat soto ayam, minyak goreng akan digunakan untuk menumis bumbu halus.

Biasanya, 1 sendok makan minyak goreng akan cukup untuk menumis bumbu yang sedikit.

Minyak zaitun dan minyak sawit menjadi jenis minyak yang umum digunakan untuk menumis. Ini perkiraan kalorinya:

• Satu sendok makan minyak kelapa sawit: 120
• Satu sendok makan minyak zaitun: 119

Apabila menghaluskan bumbu dengan blender, orang-orang akan menambahkan satu sendok makan minyak goreng agar bumbu bisa tergiling dengan sempurna.

Namun, jika menghaluskan bumbu menggunakan cobek, minyak goreng mungkin tidak akan digunakan. 

Dengan demikian, cara Anda menghaluskan bumbu juga akan berpengaruh terhadap kalori soto ayam Anda.

4. Telur rebus

Banyak orang yang menambahkan telur rebus jika memasak atau makan soto ayam. Walau memang menambah kenikmatan, satu butir telur rebus tentu akan menambah kalori pada soto ayam Anda. 

Dalam satu butir telur ayam rebus, kalori yang Anda akan dapatkan yakni sekitar 77,5.

5. Nasi putih

Ya, siapa yang bisa menahan godaan semangkuk nasi putih saat makan soto ayam? Namun sayangnya, menambah nasi putih otomatis juga akan menambah kalori soto ayam Anda. 

Dalam setengah cangkir nasi putih, kalori yang Anda masukkan yakni sekitar 102 kalori. 

Jadi, berapa kalori soto ayam?

Kalori semangkuk soto ayam dengan bagian dada, telur rebus, dan satu cangkir nasi putih akan memberikan Anda kalori sekitar 395,76 kalori. 

Berikut ini breakdown kalori 1 mangkok soto ayam berdasarkan bahan-bahannya di atas:

• ½ cangkir nasi putih: 102 
• 1 butir telur rebus 77,5
• 1 sendok makan minyak kelapa sawit untuk menumis: 120
• Total bumbu halus: 41,26
• 1 dada ayam tanpa kulit 100 gram: 55

Total kalori 1 porsi nasi soto ayam: 395,76 kalori.

Lantas, berapa kalori soto ayam tanpa nasi? Kalorinya adalah 293,76. Artinya, 295,76 dikurangi dengan 102 kalori.

Tips mengurangi kalori soto ayam

Walau satu sajiannya mungkin memberikan kalori hampir 400, Anda tetap bisa mengurangi kalori soto ayam di atas. Ini caranya:

• Mengurangi atau tidak pakai nasi
• Ayam sebaiknya direbus, bukan digoreng, untuk mendapatkan kalori yang minimal
• Tidak menambah topping yang berlebihan seperti tempe goreng, kerupuk atau keripik kentang
• Usahakan agar bumbu dihaluskan menggunakan cobek demi kurangi pemakaian minyak

Catatan dari SehatQ

Kalori soto ayam akan bergantung pada bahan dan cara mengolah bahan di dalamnya. Secara umum, dengan bahan berupa dada ayam, telur rebus, nasi putih, dan tumisan bumbu, Anda akan memasukkan kalori ke tubuh sekitar 395,76.

Jumlah kalori pada soto ayam tersebut akan dapat berbeda dalam pengolahan daging ayam, berat daging ayam, jumlah nasi, hingga cara mengolah bumbu.

Bila Anda ingin mengetahui penyajian soto ayam yang tepat untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian, segera konsultasikan dengan dokter gizi atau ahli gizi terdekat Anda.

Anda pun juga bisa bertanya tentang cara menghitung kalori makanan dan kebutuhan kalori harian Anda dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Caranya, download sekarang di App Store dan Google Play.