Berapa Kali Olahraga dalam Seminggu yang Dianjurkan?

Sebaiknya kita olahraga berapa kali dalam seminggu? Ini merupakan salah satu pertanyaan terkait olahraga yang sering dilontarkan banyak orang. Olahraga secara teratur merupakan cara terbaik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Olahraga juga dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Supaya Anda bisa mendapatkan manfaatnya secara efektif, sebaiknya Anda mengetahui olahraga berapa kali dalam seminggu yang seharusnya dilakukan. Dengan demikian, Anda bisa membuat jadwal olahraga yang baik dan sesuai dengan kondisi Anda.

Sebaiknya kita olahraga berapa kali dalam seminggu?

Usia dan jenis olahraga yang akan dilakukan merupakan acuan yang digunakan untuk menentukan berapa kali olahraga dalam seminggu. Berikut ini rekomendasi pola olahraga yang baik berdasarkan kelompok usia.

1. Untuk anak usia prasekolah (usia 3-5)

Tidak ada rekomendasi olahraga berapa kali dalam seminggu untuk anak usia prasekolah. Namun, menjalankan aktivitas fisik sepanjang hari sangat dianjurkan bagi anak-anak usia ini karena dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan mereka.

Setidaknya anak unsia prasekolah harus bergerak aktif selama 3 jam setiap harinya. Yang penting, selalu awasi kegiatan dan aktivitas fisik yang mereka lakukan supaya tetap aman.

2. Untuk anak-anak dan remaja (6-17 tahun)

Untuk anak-anak dan remaja berusia 6-17 tahun, jadwal yang baik untuk melakukan latihan kebugaran jasmani yaitu minimal 60 menit atau lebih setiap harinya.

Jadwal olahraga yang baik bagi anak-anak dan remaja umumnya melibatkan aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti:

• Berjalan
• Berlari
• Bersepeda
• Bola basket
• Melompat
• Bermain di taman bermain.

Selain itu, aktivitas dengan intensitas tinggi dan aktivitas penguatan otot serta tulang juga direkomendasikan sebanyak tiga kali dalam seminggu.

3. Untuk orang dewasa sehat (18-64 tahun)

Orang dewasa sehat yang berusia 18-64 tahun dianjurkan untuk melakukan olahraga aerobik dengan intensitas sedang selama 150-300 menit setiap minggunya.

Anda bisa membuat jadwal olahraga yang baik dengan membagi menit yang direkomendasikan secara merata setiap harinya atau ke dalam beberapa hari.

Aktivitas fisik sebaiknya dilakukan secara teratur minimal 30 menit dalam sehari, atau Anda bisa membaginya ke dalam tiga sesi dengan masing-masing durasi 10 menit.

Jika Anda menginginkan olahraga yang lebih berat, Anda bisa mencoba latihan aerobik dengan intensitas yang lebih tinggi setidaknya 75-150 menit per minggu. Anda juga bisa melakukan kombinasi antara olahraga aerobik dengan intensitas sedang dan berat.

Selain latihan aerobik, Anda juga bisa menambahkan latihan penguatan otot sekitar dua kali dalam seminggu. Jenis latihan penguatan otot yang direkomendasikan, yaitu angkat beban, push up, sit up, dan sebagainya. Anda dapat melakukan masing-masing gerakan sebanyak 8-12 kali dalam setiap sesinya.

Buatlah jadwal olahraga yang baik supaya Anda bisa memaksimalkan manfaat berbagai olahraga ini sekaligus memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat.

4. Orang dengan kondisi khusus

Orang dewasa dengan kondisi khusus, seperti lansia, ibu hamil, serta pasien dalam perawatan penyakit, juga memerlukan jadwal olahraga yang baik. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter mengenai frekuensi dan jenis olahraga yang baik dilakukan setiap hari.

Dampak olahraga terlalu berat

Pada dasarnya, semakin aktif Anda bergerak maka semakin baik bagi kesehatan. Gaya hidup aktif dapat menurunkan berbagai risiko penyakit berbahaya. Bahkan, olahraga secara rutin dianggap bisa meningkatkan harapan hidup. Sebaliknya, jarang berolahraga dapat menambah risiko berbagai gangguan kesehatan.

Tidak ada patokan standar untuk batasan seseorang berolahraga. Pasalnya, kemampuan fisik setiap orang berbeda-beda. Namun, Anda dapat memerhatikan tanda-tanda yang ditunjukkan tubuh sebagai gejala dari olahraga berlebihan.

Anda mungkin harus menurunkan frekuensi atau intensitas olahraga jika merasakan beberapa gejala berikut:

• Penurunan performa fisik
• Merasa sangat kelelahan
• Memerlukan waktu istirahat yang lebih lama untuk pulih
• Mudah tersinggung
• Depresi
• Merasa cemas
• Susah tidur
• Nyeri otot di sekujur tubuh
• Sering cedera atau mengalami cedera berat
• Sering sakit.

Jika kondisi Anda tidak kunjung pulih setelah beristirahat atau menurunkan frekuensi dan intensitas olahraga, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.

Jika Anda punya pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.