Berapa Banyak Kebutuhan Energi per Hari dan Bagaimana Cara Memenuhinya?

Mengetahui jumlah kebutuhan energi per hari biasanya dilakukan oleh orang-orang yang sedang menjalani program diet. Namun, mengontrol jumlah energi yang masuk dan keluar dari tubuh juga sangat diperlukan untuk memastikan tubuh tetap sehat dan bebas dari penyakit.

Kebutuhan energi, atau populer disebut sebagai kalori, adalah satuan yang digunakan untuk mengetahui kandungan energ pada makanan atau minuman yang Anda konsumsi. Di kemasan produk makanan atau minuman, kalori bisa juga ditulis dalam satuan ‘kcal’ atau ‘kJal’ dengan 1kcal = 4,2kJal.

Berapa standar kebutuhan energi per hari?

Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung beberapa hal seperti:

• Usia: anak-anak dan remaja membutuhkan kalori lebih banyak dibanding orang dewasa atau lansia
• Gaya hidup: semakin tinggi tingkat aktivitas seseorang, maka semakin banyak kebutuhan kalorinya
• Ukuran badan: tinggi dan berat badan memengaruhi kecepatan tubuh dalam membakar kalori.

Untuk mengetahui secara pasti kebutuhan energi pribadi, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli nutrisi. Namun, ada standar universal yang bisa Anda gunakan dalam menentukan kebutuhan energi bagi tubuh sesuai patokan tertentu.

Menurut Departemen Kesehatan Amerika Serikat, terdapat 3 standar baku dalam menentukan jumlah kebutuhan energi manusia pada umumnya, yakni berdasarkan umur, jenis kelamin, dan 3 level aktivitas fisik. Ukuran tubuh (tinggi dan berat badan) juga memengaruhi.

Hanya acuannya diambil berdasarkan ukuran rata-rata sesuai umur pada tiap jenis kelamin, misalnya:

• Laki-laki dewasa: tinggi 177 cm, berat 70 kg
• Perempuan dewasa: tinggi 162 cm, berat 57 kg

Berdasarkan patokan tersebut, kebutuhan energi rata-rata yang dibutuhkan oleh seseorang adalah:

• Anak-anak: 1.000-2.000 kalori per hari (anak laki-laki butuh lebih banyak kalori dari anak perempuan)
• Remaja: 1.400-3.200 kalori per hari (remaja laki-laki butuh lebih banyak kalori dari remaja perempuan)
• Laki-laki dewasa: 2.000-3.000 kalori per hari
• Perempuan dewasa: 1.600-2.400 kalori per hari

Jika dibahas lebih detail lagi, kebutuhan kalori seseorang bisa dihitung berdasarkan jenis kelaminnya. Kebutuhan energi laki-laki bila dilihat dari usia dan tingkat aktivitasnya adalah sebagai berikut ini.

• 19-20 tahun: 2.600 kalori untuk aktivitas rendah, 2.800 kalori untuk aktivitas sedang, 3.000 kalori untuk aktivitas tinggi
• 21-25 tahun: 2.400, 2.800, dan 3.000 kalori
• 26-30 tahun: 2.400, 2.600, dan 3.000 kalori
• 31-35 tahun: 2.400, 2.600, dan 3.000 kalori
• 36-40 tahun: 2.400, 2.600, dan 2.800 kalori
• 41-45 tahun: 2.200, 2.600, dan 2.800 kalori
• 46-50 tahun: 2.200, 2.400, dan 2.800 kalori

Sementara itu kebutuhan energi perempuan bila dilihat dari usia dan aktivitasnya adalah sebagai berikut:

• 19-20 tahun: 2.000, 2.200, dan 2.400 kalori
• 21-25 tahun: 2.000, 2.200, dan 2.400 kalori
• 26-30 tahun: 1.800, 2.000, dan 2.400 kalori
• 31-35 tahun: 1.800, 2.000, dan 2.200 kalori
• 36-40 tahun: 1.800, 2.000, dan 2.200 kalori
• 41-45 tahun: 1.800, 2.000, dan 2.200 kalori
• 46-50 tahun: 1.800, 2.000, dan 2.200 kalori

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), kebutuhan kalori harus masuk dan keluar harus seimbang untuk mencegah Anda mengalami kegemukan atau obesitas. Berat badan yang ideal juga akan menjaga tubuh dari berbagai macam masalah kesehatan, seperti malnutrisi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, dan kanker.

Penghitungan ini hanya hitungan secara kasar. Sebenarnya, harus ada pemeriksaan tersendiri untuk menentukan kebutuhan kalori seseorang.

Bagaimana cara memastikan kebutuhan energi terpenuhi dengan baik?

Agar berat badan tidak melonjak, pastikan konsumsi total lemak harian tidak melebihi dari 30% kebutuhan energi Anda. Dari jumlah tersebut, total lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10% dan lemak trans harus di bawah 1% dari kebutuhan energi harian.

Sementara itu, pemenuhan kebutuhan energi harian harus diperoleh dengan:

• Buah, sayur, dan kacang-kacangan (buncis atau lentil), berbagai jenis kacang, serta gandum utuh (oat, gandum, atau nasi merah)
• Setidaknya 400 gram (5 porsi) buah dan sayur per hari, tapi tidak termasuk kentang, ubi, singkong, dan umbi-umbian lainnya
• Menghindari konsumsi lemak berlebihan seperti dijelaskan di atas
• Makanan yang mengandung lemak tidak jenuh, seperti dari ikan, alpukat, kacang, minyak canola, zaitun, atau minyak bunga matahari dengan takaran yang juga tidak berlebihan, sebagai alternatif
• Membatasi konsumsi gula maksimal 10% dari total kebutuhan energi harian atau sekitar 12 sendok teh bagi orang dewasa dalam kondisi sehat
• Membatasi konsumsi garam maksimal 5 gram (1 sendok teh) per hari

Catatan dari SehatQ

Bila Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter mengenai cara memenuhi kebutuhan energi harian.

Untuk mengetahui informasi lebih lanjut tentang cara memenuhi kebutuhan energi harian, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.