Berapa Banyak dan Jenis Protein Apa yang Paling Diperlukan Tubuh?

Tubuh kita memerlukan berbagai jenis protein
Telur adalah salah satu makanan sumber protein komplet

Bagaimana tubuh seseorang berfungsi bergantung pada asupan nutrisi yang dikonsumsinya, termasuk protein. Jika selama ini yang paling populer dikenal hanya protein nabati atau hewani saja, sebenarnya ada jenis protein yang jauh lebih kompleks dari itu. Ada juga olahan protein dalam bentuk bubuk yang membantu mencukupi kebutuhan tiap individu.

Begitu pentingnya protein, fungsinya dalam tubuh meliputi banyak hal. Mulai dari antibodi, enzim, komponen struktural, hingga distribusi molekul ke seluruh tubuh. Semakin tercukupi kebutuhan protein seseorang, akan semakin optimal pula fungsi tubuh.

Sumber protein

Protein terdiri dari asam amino, ibarat potongan puzzle yang menyusun suatu kesatuan. Setidaknya ada 20 asam amino dengan fungsi spesifik dalam tubuh. Kebutuhan akan asam amino ini bisa tercukupi lewat:

  • Protein komplet

Dalam makanan yang mengandung protein komplet, artinya mengandung seluruh asam amino esensial. Sumbernya dari protein hewani seperti telur, daging, atau produk olahan susu.

  • Protein tidak komplet

Makanan dari tumbuhan seperti biji-bijian dan kacang-kacangan mengandung setidaknya satu asam amino esensial, artinya belum seimbang untuk mencukupi kebutuhan protein.

  • Protein komplementer

Sementara dalam protein komplementer, artinya ada kombinasi antara kedua sumber protein di atas demi mendapatkan asupan maksimal

Perlukah protein suplemen?

Terkadang ada orang seperti atlet yang perlu suplemen protein dalam bentuk bubuk untuk memaksimalkan massa otot. Selain itu, orang yang tidak bisa memenuhi kebutuhan proteinnya dari makanan juga memerlukan suplemen ini. Contohnya mereka yang sakit, lansia, atau vegetarian dan vegan.

Beberapa jenis protein suplemen dalam bentuk bubuk (protein powder) yang umum dikonsumsi adalah:

1. Kasein

Kasein adalah protein yang ditemukan dalam susu, namun penyerapannya lebih lambat. Ketika bertemu dengan asam lambung, kasein akan berubah menjadi gel sehingga proses pengosongan perut menjadi lebih lambat.

2. Telur

Sebagai salah satu sumber protein paling populer, telur menyandang skor tertinggi sebagai makanan dengan kualitas protein dan penyerapan asam amino tertinggi. Tak hanya itu, telur juga dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.

Sementara jika diolah dalam bentuk protein, biasanya yang digunakan hanya putih telur saja. Jenis protein ini memberi asupan 9 asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh.

3. Whey protein

Whey mengandung protein tinggi namun rentan menyebabkan alergi laktosa pada orang-orang tertentu. Umumnya, orang banyak mengonsumsi whey protein untuk membantu menjaga massa otot, memaksimalkan pemulihan setelah olahraga berat, hingga meningkatkan kekuatan otot.

4. Hemp protein

Untuk jenis protein dari tumbuhan, hemp protein termasuk yang paling populer. Kandungannya kaya akan asam lemak omega-3 dan beberapa asam amino esensial. Namun, hemp sangat rendah kandungan asam amino lysine dan leucine sehingga disebut protein yang tidak komplet

5. Protein dari campuran tumbuhan

Jenis protein lain yang bisa jadi alternatif para vegan maupun vegetarian adalah mixed plant proteins atau protein dari campuran tumbuhan. Biasanya, campurannya terdiri dari beras cokelat, hemp, alfalfa, chia seed, flax sed, tunas bunga thistle, atau quinoa.

Catatan dari SehatQ

Tentu saja jenis protein yang satu ini tinggi akan serat sehingga proses cernanya lebih lama ketimbang protein hewani. Mungkin tidak masalah bagi sebagian orang, namun ini juga berarti asam amino yang bisa langsung digunakan tubuh setelah berolahraga lebih terbatas.

Dari beberapa jenis protein bubuk di atas, tentu bukan berarti ada yang lebih diunggulkan. Semuanya bergantung pada kebutuhan setiap individu, apakah untuk menambah massa otot, mengurangi berat badan, hingga jenis protein yang cocok bagi vegetarian dan vegan. 

Tidak semua orang memerlukan jenis protein dalam bentuk bubuk, namun suplemen ini bisa sangat membantu mereka yang tidak mendapat cukup asupan protein hanya dari makanan.

Idealnya, orang dewasa mengonsumsi 50 gram protein setiap harinya sebagai bagian dari asupan kalori sebanyak 2.000. Kebutuhan ini bisa berbeda, bergantung pada kondisi tubuh masing-masing. Jika mengacu pada berat badan, perhitungannya adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan.

Faktor lain seperti usia, jenis kelamin, aktivitas, hingga kondisi sedang hamil atau tidak juga turut memegang peran. Jika ingin mengetahui berapa kebutuhan protein bagi diri Anda, konsultasikan pada ahli gizi atau dokter, sembari mempertimbangkan apakah perlu tambahan jenis protein berupa suplemen.

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279#protein_shakes

Diakses 10 April 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder#section10

Diakses 10 April 2020

NIH. https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein

Diakses 10 April 2020

Best Food Facts. https://www.bestfoodfacts.org/what-are-different-types-of-protein/

Diakses 10 April 2020

Artikel Terkait