Latihan skot jump dapat melatih fleksibilitas
Latihan skot jump dapat memperkuat kekuatan kaki

Gerakan skot jump atau jump squat bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan kelincahan seseorang dengan cara melompat secara vertikal. Biasanya, gerakan ini dilakukan sebagai awalan untuk latihan lompatan yang lebih sulit. Tanpa perlu peralatan apa-apa, skot jump bisa dilakukan sendiri di rumah yang areanya terbatas sekalipun.

Tak hanya itu, skot jump juga merupakan gerakan yang kerap dimasukkan dalam olahraga kardio dengan intensitas tinggi. Semakin stabil lompatan dengan repetisi yang banyak, semakin banyak pula kalori terbakar.

Manfaat skot jump

Saat melakukan jump squat, otot tubuh bagian bawah yang digunakan. Bahkan, otot core seperti perut, paha, hamstring, dan punggung bagian bawah juga ikut bekerja.

Beberapa manfaat melakukan skot jump adalah:

  • Sumber kekuatan

Atlet yang berpartisipasi dalam olahraga dengan banyak gerakan lari seperti sepak bola atau baseball pasti melakukan skot jump dalam sesi latihan mereka. Hal ini dilakukan karena banyak sekali penelitian membuktikan bahwa latihan seperti skot jump meningkatkan kekuatan atlet dalam menggunakan otot mereka.

  • Bisa dilakukan segala usia

Tak hanya atlet, bahkan anak-anak sejak usia 5 tahun sudah bisa diperkenalkan dengan gerakan jump squat. Lewat latihan ini, anak bisa melatih kemampuan berlari dan menendang mereka. Bonusnya adalah keseimbangan dan kelincahan.

  • Membakar kalori

Saat melakukan skot jump, gerakan dinamis ini akan langsung meningkatkan detak jantung seseorang. Itulah mengapa gerakan skot jump kerap dimasukkan dalam sesi latihan kekuatan. Dengan melakukan skot jump, seseorang akan membakar lebih banyak kalori sekaligus membangun kekuatan di saat bersamaan.

  • Membangkitkan metabolisme

Bagi orang yang sehari-hari dituntut banyak duduk dan kurang banyak bergerak, latihan skot jump bisa membangkitkan metabolisme tubuhnya. Bahkan, jadikan skot jump sebagai latihan di sela jeda saat bekerja dengan melakukannya sebanyak 20 kali. Cara ini baik untuk mencegah bahaya terlalu lama duduk yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Tak lupa, bekali diri dengan mengetahui posisi duduk yang benar saat di depan laptop atau komputer.

  • Mencegah cedera lutut

Jika terlintas bahwa gerakan seperti jump squat justru rentan menyebabkan cedera lutut, itu salah besar. Faktanya, gerakan plyometric exercises seperti skot jump dapat mencegah cedera lutut, utamanya cedera anterior cruciate ligament (ACL) pada perempuan. Lewat gerakan seperti squat jump, koordinasi antara saraf dan otot yang menyokong lutut jadi kian baik.

Cara melakukan skot jump

Sebelum melakukan skot jump, pastikan sudah melewati rangkaian pemanasan karena ini termasuk gerakan advanced. Cara melakukannya adalah:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu
  2. Tekuk sedikit kedua lutut
  3. Perlahan turun hingga ke posisi squat
  4. Pastikan lutut tidak lebih maju ketimbang mata kaki
  5. Saat menurunkan bokong dalam squat, sekuat tenaga melompat dengan membawa kedua kaki ke dada saat berada di udara
  6. Ketika berada di puncak lompatan, paha harus menyentuh dada
  7. Lepaskan kedua kaki, mendarat dengan seluruh bagian kaki
  8. Kembali ke posisi squat dan bersiap untuk lompatan berikutnya

Berapa kali melakukan lompatan dalam satu sesi latihan skot jump tentu bergantung pada kemampuan dan tujuan masing-masing. Apabila ingin membangun kekuatan dan memperbaiki lompatan vertikal, tambahkan repetisi lebih banyak.

Umumnya, lima kali repetisi dengan 3-4 set sudah cukup untuk melakukan latihan dinamis ini. Bagi yang sudah terbiasa, boleh saja menambah jumlah lompatan dan kecepatan.

Kesalahan yang perlu dihindari

Perlu dicatat bahwa ada beberapa kesalahan yang perlu dihindari saat melakukan skot jump seperti:

  • Berlatih tanpa pemanasan
  • Pastikan alas rata dan cukup empuk sehingga menghindari cedera
  • Jangan berlebihan melakukan skot jump, idealnya hanya satu kali sepekan
  • Tak perlu menambahkan beban ekstra karena tidak ada kaitannya dengan manfaat melakukan latihan squat jump
  • Pastikan area melompat bebas dari barang-barang atau media yang licin
  • Jangan biarkan anak-anak atau hewan melintas saat sedang melakukan latihan ini

Catatan dari SehatQ

Bagi orang yang memiliki kondisi medis tertentu di lutut, pergelangan kaki, punggung, leher, atau pinggang, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Jika diminta melakukan aktivitas fisik dengan intensitas rendah, skot jump sebaiknya dihindari terlebih dahulu.

Ibu hamil sebaiknya menghindari aktivitas yang melibatkan melompat atau yang high impact untuk menghindari cedera, baik di persendian, keseimbangan terganggu atau gangguan janin.

Jika tidak berada dalam kondisi-kondisi tersebut, maka squat jump bisa dilakukan. Namun berikan jeda setidaknya 2-3 hari antar waktu latihan agar tubuh bisa merasakan pemulihan.

Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/squat-jumps-build-agility-and-power-3120594

Diakses 18 April 2020

Cathe. https://cathe.com/benefits-jump-squats/

Diakses 18 April 2020

Style Craze. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-jump-squats/

Diakses 18 April 2020

Artikel Terkait