Beragam Manfaat Jagung dan Nutrisinya untuk Kesehatan

Jagung rebus memang nikmat untuk disantap, terutama pada musim hujan. Di beberapa wilayah Tanah Air, jagung pun masih menjadi makanan pokok masyarakat setempat. Sebagai camilan populer, popcorn yang biasa menjadi teman menonton film, juga sudah tidak asing bagi Anda. Jagung, seperti bahan makanan lain, memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Manfaat jagung tersebut, berasal nutrisinya, seperti serat pangan dan beragam vitamin. Apa saja manfaat jagung untuk tubuh?

Beberapa manfaat jagung untuk kesehatan

Jagung tak sekadar nikmat untuk disantap. Makanan serealia ini juga memiliki sejumlah khasiat dan manfaat, karena kandungan zat gizinya. Apa saja manfaat jagung tersebut?

1. Menjaga kesehatan mata

Dikutip dari penelitian, jagung kaya akan zat gizi yang dapat bertindak sebagai molekul antioksidan. Contoh dari zat gizi tersebut, termasuk zeaxanthin dan lutein. Berkat molekul antioksidan ini, jagung mampu meningkatkan kesehatan mata.

Lutein dan zeaxanthin merupakan molekul yang dimiliki oleh mata manusia, tepatnya pada retina. Kedua molekul tersebut berperan dalam melindungi mata dari sinar biru, yang dapat memicu tekanan akibat kerusakan oksidatif. Lutein dan zeaxanthin juga disebut sebagai pigmen mata.

2. Mencegah penyakit divertikular

Penyakit divertikular, atau dikenal sebagai divertikulosis, ditandai dengan kemunculan kantong-kantong kecil (divertikula), di sepanjang usus besar. Gejala utama dari kondisi ini, yaitu kram dan perut kembung. Pada kasus langka, divertikulosis memicu perdarahan dan infeksi.

Studi panjang yang melibatkan sekitar 47 ribu pria, menemukan manfaat jagung lainnya, yaitu untuk melawan penyakit divertikular. Dalam penelitian tersebut, responden yang mengonsumsi lebih banyak jagung dalam bentuk popcorn, berisiko lebih kecil untuk menderita penyakit divertikular, dibandingkan yang hanya sedikit mengonsumsinya.

3. Mencegah konstipasi

Jagung memiliki manfaat dalam membantu memelihara sistem pencernaan, karena kandungan serat pangan yang menyehatkan tubuh. Serat dapat membantu memelihara kesehatan sistem pencernaan, serta melawan konstipasi atau sembelit. Bahkan, beberapa ahli memercayai, serat dapat membantu orang yang mengonsumsinya, untuk hidup lebih lama.

Namun, jangan mengandalkan serat dari jagung. Anda disarankan mencukupi kebutuhan serat, dengan mengonsumsi berbagai buah dan sayur.

4. Aman dikonsumsi bagi penderita penyakit celiac

Penyakit celiac adalah gangguan autoimun, dimana seseorang tidak dapat mengonsumsi gluten karena akan merusak usus kecil mereka. Gluten sendiri, merupakan jenis protein yang terkandung dalam beberapa makanan, seperti pasta dan gandum.

Namun, jagung bebas dari gluten. Dengan demikian, makanan serealia ini tetap aman untuk disantap oleh penderita penyakit celiac.

5. Menangkal radikal bebas

Kandungan vitamin C pada jagung dapat mencegah penyakit dan penuaan dini yang disebabkan oleh efek radikal bebas. Ini karena vitamin C merupakan antioksidan yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Vitamin C juga mendorong produksi kolagen dan mencegah efek buruk sinar UV yang bisa merusak kulit. 

6. Menurunkan kolesterol dan tekanan darah

Salah satu khasiat jagung manis dan minyak jagung salah satunya adalah membantu melancarkan aliran darah, mengurangi penyerapan kolesterol, dan mengatur kerja insulin.

Bukan hanya itu, kandungan mineral dan magnesium pada jagung juga baik untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Oleh sebab itu, jagung sangat baik dikonsumsi untuk penderita diabetes dan juga untuk mencegah penyakit darah tinggi. 

7. Menjaga kepadatan tulang

Selain sumber karbohidrat, jagung dapat dimanfaatkan sebagai makanan untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Jagung manfaatnya bisa menjadi sumber kalsium untuk orang yang kesulitan mencerna susu atau mengalami intoleransi laktosa.

Jagung mengandung kurang lebih 90 mg fosfor yang setara dengan 10% kebutuhan harian fosfor orang dewasa. Fosfor sendiri adalah nutrisi yang berfungsi untuk meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang dan gigi.

Baca juga: Mengupas Manfaat dan Risiko Minyak Jagung, Sehat atau Tidak?

Kandungan jagung yang penuh gizi

Kandungan jagung berisi nutrisi yang sehat, termasuk karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral. Kandungan nutrisi terbesar pada jagung adalah kalorinya. Dalam 164 gram, berikut kandungan gizi jagung yang membawa berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh:

• Kalori: 177 kalori
• Karbohidrat: 41 gram
• Protein: 5,4 gram
• Lemak: 2,1 gram
• Serat: 4,6 gram
• Vitamin C: 17% dari rekomendasi kebutuhan harian
• Tiamin (vitamin B1): 24% dari rekomendasi kebutuhan harian
• Folat (vitamin B9): 19% dari rekomendasi kebutuhan harian
• Magnesium: 11% dari rekomendasi kebutuhan harian
• Kalium: 10% dari rekomendasi kebutuhan harian

Kandungan protein jagung yang paling dominan adalah protein zein yang banyak digunakan untuk kepentingan industri, seperti produk tinta hingga permen. Sedangkan kandungan karbohidrat pada jagung yang paling banyak adalah berisi pati dan amilum, dengan porsi hingga 28-80 persen pada berat kering. 

Meski tinggi kalori dan karbohidrat, kandungan vitamin jagung juga beraneka ragam. Jagung mengandung vitamin C, vitamin B6, vitamin B5, vitamin B9, hingga vitamin B3 dan vitamin B1.

Baca juga: Dari Macam-macam Makanan Pokok Orang Indonesia Ini, Mana yang Paling Sehat?

Efek samping mengonsumsi jagung yang perlu diperhatikan

Manfaat makan jagung di atas tentu memukau, terutama jika Anda merupakan pencinta jagung. Namun, makan jagung tidak boleh berlebihan, karena ada beberapa risiko kesehatan yang perlu diperhatikan, seperti:

1. Jagung mengandung antinutrisi

Asam fitat merupakan antinutrisi yang terdapat dalam makanan seperti gandum dan jagung. Asam fitat disebut sebagai antinutrisi, karena dapat mengganggu penyerapan beberapa mineral penting, apabila bersamaan. Mineral tersebut, termasuk zat besi dan zinc.

Oleh karena itu, Anda disarankan untuk merendam jagung sebelum mengolahnya, untuk mengurangi kadar asam fitat tersebut.

2. Rentan terhadap racun dari jamur

Beberapa makanan serealia berisiko terkontaminasi jamur. Jamur dapat mengeluarkan racun atau toksin, yang disebut sebagai mikotoksin, dan berisiko memicu berbagai masalah kesehatan.

Biasanya, pencegahan kontaminasi jamur dan racunnya tersebut, dilakukan melalui pemberian fungisida dan metode pengeringan yang tepat.

3. Memicu lonjakan gula darah

Karena mengandung banyak starch, jagung dapat meningkatkan gula darah dalam tubuh. Dengan demikian, konsumsi jagung mungkin tidak cocok untuk beberapa individu. Orang yang menderita diabetes tipe 2, perlu membatasi asupan karbohidrat starch, termasuk jagung.

Cara sehat untuk mendapatkan manfaat jagung

Jagung yang direbus dan dipanggang, sudah sangat populer di Indonesia. Selain dengan cara tersebut, Anda juga dapat mengukusnya.

Penting untuk diingat, jagung sudah memiliki rasa manis secara alami. Dengan demikian, Anda tidak perlu lagi menambahkan penyedap, untuk menghindari kelebihan kalori, sodium, dan lemak.

Hindari memberi topping jagung panggang dengan saus krim dan garam, karena 1 sendok teh garam mengandung sekitar 2.400 mg. Jumlah ini sudah menjadi batas asupan garam yang dibutuhkan dalam satu hari.

Saat memanggang jagung, Anda pun mungkin sering menambahkan mentega. Agar tak terjadi lonjakan kalori, jangan mengoleskan terlalu banyak mentega. Untuk menambahkan sedikit rasa, cukup olesi jagung dengan minyak zaitun.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa  chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.