Beragam Jenis Olahraga Ringan dan Manfaatnya bagi Tubuh Anda

Olahraga ringan seperti mengangkat dumbbell dapat dilakukan dengan mudah
Angkat dumbbell dapat dilakukan di kamar sendiri

Salah satu kunci hidup sehat adalah rutin berolahraga. Jangan bayangkan Anda harus melakukan olahraga berat di pusat kebugaran karena penelitian menunjukkan olahraga ringan di rumah atau lingkungan sekitar pun memiliki efek yang sama baiknya bagi kesehatan tubuh Anda.

Olahraga ringan adalah latihan yang membutuhkan lebih sedikit tenaga dibanding latihan level sedang atau berat. Parameter utamanya adalah sedikitnya oksigen yang dibutuhkan tubuh, baik ketika Anda melakukan latihan ini maupun saat duduk untuk beristirahat selepas olahraga.

Cara paling mudah untuk membedakan olahraga ringan dengan ringan atau berat adalah dengan ‘tes bicara’. Pada olahraga ringan, Anda masih bisa berbicara bahkan bernyanyi sambil bergerak aktif.

Jenis olahraga ringan yang mudah dilakukan

Gerakan pada olahraga ringan sangat sederhana, yakni hanya membutuhkan Anda untuk berdiri atau bergerak sedikit. Olahraga ini pun bisa dilakukan di rumah, pusat kegiatan masyarakat, bahkan di kantor.

Kegiatan rumah seperti menyapu, mencuci baju, menyetrika, atau membersihkan ventilasi bahkan masuk dalam kategori olahraga ringan. Selain itu, gerakan olahraga ringan lain yang bisa Anda lakukan adalah:

1. Peregangan dada

Olahraga ringan ini dapat dilakukan di rumah, baik pada pagi maupun sore hari, serta bertujuan membuat postur tubuh lebih baik. Untuk melakukannya, Anda hanya membutuhkan kursi tanpa roda atau tanpa lengan, untuk melakukan gerakan peregangan ini.

Caranya:

  • Duduk tegak, tapi tidak bersandar pada punggung kursi
  • Lemaskan pundak dan rentangkan tangan ke samping
  • Busungkan dada hingga Anda merasa ada tarikan di bagian tersebut
  • Tahan 5-10 menit, kemudian ulangi gerakan tersebut.

2. Angkat dumbbell

Olahraga ringan ini membutuhkan bantuan dumbbell alias barbel kecil (misalnya dengan berat 1 kg) atau botol berisi air yang digenggam di kedua tangan. Anda disarankan melakukannya sambil berdiri, tapi bisa juga dilakukan dalam posisi duduk.

Caranya:

  • Genggam dumbbell dan buka kaki lebar-lebar
  • Letakkan kedua tangan sejajar di sisi badan, kemudian angkat dumbbell hingga menyentuh pundak
  • Perlahan, turunkan tangan hingga kembali ke posisi semula.

Olahraga ringan ini merupakan bentuk latihan kekuatan yang dapat Anda praktikkan dengan mudah di rumah.

3. Rotasi leher

Sering merasa tegang di bagian leher? Olahraga ringan ini bisa membantu meringankan penderitaan Anda.

Caranya:

  • Duduk tegak dengan bahu dilemaskan
  • Putar leher ke arah kiri sejauh mungkin
  • Tahan selama 5 detik
  • Lakukan hal yang sama ke arah kanan.

4. Berdiri dengan satu kaki

Olahraga ringan ini juga tidak membutuhkan alat apa pun, tapi Anda bisa berjaga-jaga dengan melakukannya di dekat dinding.

Caranya:

  • Berdiri tegak sambil menghadap dinding
  • Angkat kaki kiri hingga lutut sejajar dengan pinggang atau setinggi mungkin
  • Tahan selama 5-10 detik, kembalikan kaki ke posisi semula
  • Ulangi dengan kaki kanan.

5. Squat

Squat bisa dilakukan tanpa membutuhkan alat apa pun. Manfaatnya pun sudah terbukti, seperti melancarkan aliran darah, membakar kalori, dan membentuk tubuh.

Caranya:

  • Berdiri dengan posisi tegak
  • Buka kaki selebar pinggul
  • Turunkan tubuh seperti hendak duduk, sambil luruskan lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan
  • Kembali ke posisi tegak
  • Lakukan gerakan ini beberapa kali.

Selain gerakan-gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan olahraga ringan yang biasanya dilakukan di luar rumah, seperti:

Tanpa Anda sadari, gerakan olahraga ringan ini bisa saja naik menjadi olahraga level sedang atau berat jika Anda meningkatkan intensitasnya. Misalnya, yoga yang dilakukan dengan cepat dan pada suhu ruangan yang panas bukan lagi dikategorikan sebagai olahraga ringan.

Manfaat olahraga ringan

Meski terlihat sangat sederhana, olahraga ringan juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, salah satunya ialah menghindari penyakit kardiovaskuler. Gerakan olahraga ini dapat membakar lemak sekitar 2,5 kalori per menit sehingga juga dapat membantu mencegah obesitas atau munculnya penyakit kronis lainnya.

Olahraga ringan bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk lansia dan ibu hamil. Bagi Anda yang jarang berolahraga, melakukan latihan ringan sangat baik untuk kesehatan.

Daripada tidak bergerak sama sekali, lebih baik melakukan olahraga ringan ini, bukan?

SDSU Extension. https://extension.sdstate.edu/light-moderate-and-vigorous-activity
Diakses pada 11 Maret 2020

Department of Health Australia. http://healthyweight.health.gov.au/wps/portal/Home/get-informed/physical-activity-and-sedentary-behaviour/levels-of-physical-activity-intensity/
Diakses pada 11 Maret 2020

NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/
Diakses pada 11 Maret 2020

Livestrong. https://www.livestrong.com/article/536331-what-kinds-of-exercises-are-considered-low-intensity/
Diakses pada 11 Maret 2020

Artikel Terkait