Olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah antara lain jalan di tempat, naik turun tangga, jumping jacks, lompat tali, senam leher, peregangan dada, step touch, hingga menari. Olahraga ringan bisa menjaga kebugaran sekaligus membantu meraih berat badan ideal.
Ditinjau secara medis oleh dr. Karlina Lestari
25 Apr 2023
Olahraga ringan yang bisa dilakukan di kamar salah satunya angkat dumbell
Table of Content
Salah satu kunci hidup sehat adalah rutin berolahraga, bahkan jika yang dilakukan adalah sekadar olahraga ringa.
Advertisement
Olahraga ringan adalah latihan yang membutuhkan lebih sedikit tenaga dibanding latihan level sedang atau berat. Parameter utamanya adalah sedikitnya oksigen yang dibutuhkan tubuh, baik ketika Anda melakukan latihan ini maupun saat duduk untuk beristirahat selepas olahraga.
Olahraga ringan bukan berarti hasil yang Anda dapatkan juga ringan. Faktanya, olahraga ringan memiliki banyak manfaat yang dapat Anda rasakan.
Untuk menjaga kebugaran atau menurunkan berat badan, Anda dapat memulainya dari gerakan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah. Anda dianjurkan untuk berolahraga ringan setidaknya 150 menit per minggu atau 30 menit per hari selama 5 hari.
Berikut ini beberapa jenis olahraga ringan yang bisa dicoba di rumah:
Olahraga ringan yang mudah dilakukan di rumah dan bisa dicoba hampir semua orang dengan berbagai tingkat kebugaran adalah jalan dan jogging di tempat.
Anda bisa memulai rangkaian olahraga dengan jalan di tempat untuk meningkatkan detak jantung secara perlahan sebagai pemanasan. Setelah itu, latihan bisa dilanjutkan dengan jogging di tempat.
Saat jalan di tempat, Anda bisa menaikkan posisi lutut lebih tinggi untuk menambah intensitas olahraga. Sementara saat jogging di tempat, Anda cukup melangkahkan kaki di tempat secara ringan namun sedikit lebih cepat. Posisi tangan mengayun di samping tubuh.
Jumping jacks adalah salah satu olahraga ringan yang masuk sebagai salah satu latihan kardio intensitas rendah. Gerakan ini akan membantu meningkatkan detak jantung sekaligus membakar kalori.
Ini cara melakukan jumping jacks yang benar:
Jika di rumah Anda ada tangga, Anda juga bisa memanfaatkannya untuk berolahraga ringan. Naik dan turun tangga beberapa kali bisa memacu jantung dan melatih otot kaki sehingga membuat tubuh lebih bugar.
Untuk menambah intensitas latihan, Anda bahkan bisa menambah kecepatan saat naik atau turun maupun naik dua anak tangga sekaligus sekali melangkah.
Olahraga ringan ini dapat dilakukan di rumah, baik pada pagi maupun sore hari. Selain bisa menyehatkan, gerakan peregangan dada juga bisa membuat postur tubuh menjadi lebih baik.
Untuk melakukannya, Anda hanya membutuhkan kursi tanpa roda atau tanpa lengan, untuk melakukan gerakan peregangan ini.
Caranya:
BACA JUGA: Doping: Pengertian, Jenis, dan Bahayanya bagi Kesehatan
Olahraga ringan ini membutuhkan bantuan dumbbell alias barbel kecil (misalnya dengan berat 1 kg) atau botol berisi air yang digenggam di kedua tangan. Anda disarankan melakukannya sambil berdiri, tapi bisa juga dilakukan dalam posisi duduk.
Berikut cara latihan dumbbell yang benar:
Sering merasa tegang di bagian leher? Olahraga ringan ini bisa membantu meringankan penderitaan Anda.
Caranya:
BACA JUGA: 10 Jenis Olahraga yang Digemari di Indonesia dan Manfaat Kesehatannya
Olahraga ringan ini juga tidak membutuhkan alat apa pun, tapi Anda bisa berjaga-jaga dengan melakukannya di dekat dinding.
Caranya:
Squat bisa dilakukan tanpa membutuhkan alat apa pun, sehingga cocok jadi salah satu pilihan olahraga untuk di rumah. Manfaatnya pun sudah terbukti, seperti melancarkan aliran darah, membakar kalori, dan membentuk tubuh.
Caranya:
Step touches bisa dilakukan sebagai rangkaian olahraga ringan ataupun awalan dari olahraga yang lebih berat sebagai gerakan pemanasan.
Gerakannya sederhana, sedikit seperti sedang menari. Anda hanya perlu melangkah ke kiri dan ke kanan sambil posisi tangan di gerakkan ke atas atau dijaga menekuk di samping tubuh.
Lakukan selama satu menit untuk satu set dan bisa diulangi hingga beberapa set.
Menari mungkin adalah salah satu olahraga ringan paling menyenangkan yang bisa Anda lakukan di rumah. Gerakannya mungkin terlihat seperti bermain-main, tetapi berdansa mengikuti irama musik yang cepat juga efektif untuk membakar kalori dan memacu jantung, sehingga Anda bisa tetap bugar. Ditambah, berdansa membuat suasana hati menjadi lebih baik.
Tak perlu kemampuan khusus, Anda bisa meniru gerakan tari yang disukai dan dirasa mungkin untuk ditiru.
Anda bisa mengikuti gerakan dansa penyanyi favorit atau mengikuti langkah demi langkah dari video sport dance yang memang diperuntukkan untuk membakar kalori.
Tanpa Anda sadari, gerakan olahraga ringan ini bisa saja naik menjadi olahraga level sedang atau berat jika Anda meningkatkan intensitasnya. Misalnya, yoga yang dilakukan dengan cepat dan pada suhu ruangan yang panas bukan lagi dikategorikan sebagai olahraga ringan.
Baca Juga
Meski terlihat sangat sederhana, olahraga ringan juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk mencegah terjadinya berbagai gangguan kesehatan seperti penyakit jantung, darah tinggi, hingga obesitas.
Gerakan olahraga ringan rata-rata dapat membakar lemak sekitar 2,5 kalori per menit sehingga juga dapat membantu menurunkan berat badan secara perlahan.
Olahraga ringan bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk lansia dan ibu hamil. Bagi Anda yang jarang berolahraga, melakukan latihan ringan sangat baik untuk kesehatan.
Daripada tidak bergerak sama sekali, lebih baik melakukan olahraga ringan ini, bukan?
Jika Anda masih punya pertanyaan seputar olahraga ringan, konsultasikan langsung pada dokter lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.
Advertisement
Ditulis oleh Asni Harismi
Referensi
Artikel Terkait
Sebelum mengajak anak berenang, bantu mereka memahami peraturan di kolam renang agar terhindar dari hal-hal yang tak diinginkan, seperti tidak berenang sendirian, mengecek kedalaman air, menggunakan krim tabir surya, hingga tidak berlarian di sekitar kolam renang.
28 Jul 2022
Cara meningkatkan metabolisme tubuh dapat dilakukan dengan meningkatkan massa otot, mencoba olahraga intensitas tinggi, minum lebih banyak air putih, hingga memperbanyak asupan protein.
5 Apr 2023
Latihan peregangan penting dan perlu dilakukan setiap saat. Tapi sayangnya, banyak orang malas untuk melakukannya. Apa sebenarnya alasan Anda tak boleh absen meregangkan tubuh?
3 Mei 2023
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Dijawab oleh dr. Reni Utari
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved