10 Olahraga Ringan yang Mudah Dilakukan di Rumah

Salah satu kunci hidup sehat adalah rutin berolahraga, bahkan jika yang dilakukan adalah sekadar olahraga ringa.

Olahraga ringan adalah latihan yang membutuhkan lebih sedikit tenaga dibanding latihan level sedang atau berat. Parameter utamanya adalah sedikitnya oksigen yang dibutuhkan tubuh, baik ketika Anda melakukan latihan ini maupun saat duduk untuk beristirahat selepas olahraga.

Olahraga ringan bukan berarti hasil yang Anda dapatkan juga ringan. Faktanya, olahraga ringan memiliki banyak manfaat yang dapat Anda rasakan.

Jenis olahraga ringan yang mudah dilakukan di rumah

Untuk menjaga kebugaran atau menurunkan berat badan, Anda dapat memulainya dari gerakan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah. Anda dianjurkan untuk berolahraga ringan setidaknya 150 menit per minggu atau 30 menit per hari selama 5 hari.

Berikut ini beberapa jenis olahraga ringan yang bisa dicoba di rumah:

1. Jalan dan jogging di tempat

Olahraga ringan yang mudah dilakukan di rumah dan bisa dicoba hampir semua orang dengan berbagai tingkat kebugaran adalah jalan dan jogging di tempat.

Anda bisa memulai rangkaian olahraga dengan jalan di tempat untuk meningkatkan detak jantung secara perlahan sebagai pemanasan. Setelah itu, latihan bisa dilanjutkan dengan jogging di tempat.

Saat jalan di tempat, Anda bisa menaikkan posisi lutut lebih tinggi untuk menambah intensitas olahraga. Sementara saat jogging di tempat, Anda cukup melangkahkan kaki di tempat secara ringan namun sedikit lebih cepat. Posisi tangan mengayun di samping tubuh.

2. Jumping jacks

Jumping jacks adalah salah satu olahraga ringan yang masuk sebagai salah satu latihan kardio intensitas rendah. Gerakan ini akan membantu meningkatkan detak jantung sekaligus membakar kalori.

Ini cara melakukan jumping jacks yang benar:

• Mulai dengan posisi kedua kaki rapat dan kedua tangan lurus ke bawah
• Setelah itu, lompat lah secara ringan sambil membuka kedua kaki selebar bahu.
• Saat melompat, ayun kedua lengan hingga lurus di atas kepala dan kembali turun saat kaki kembali rapat

3. Naik turun tangga

Jika di rumah Anda ada tangga, Anda juga bisa memanfaatkannya untuk berolahraga ringan. Naik dan turun tangga beberapa kali bisa memacu jantung dan melatih otot kaki sehingga membuat tubuh lebih bugar.

Untuk menambah intensitas latihan, Anda bahkan bisa menambah kecepatan saat naik atau turun maupun naik dua anak tangga sekaligus sekali melangkah.

4. Peregangan dada

Olahraga ringan ini dapat dilakukan di rumah, baik pada pagi maupun sore hari. Selain bisa menyehatkan, gerakan peregangan dada juga bisa  membuat postur tubuh menjadi lebih baik.

Untuk melakukannya, Anda hanya membutuhkan kursi tanpa roda atau tanpa lengan, untuk melakukan gerakan peregangan ini.

Caranya:

• Duduk tegak, tapi tidak bersandar pada punggung kursi
• Lemaskan pundak dan rentangkan tangan ke samping
• Busungkan dada hingga Anda merasa ada tarikan di bagian tersebut
• Tahan 5-10 menit, kemudian ulangi gerakan tersebut.

BACA JUGA: Doping: Pengertian, Jenis, dan Bahayanya bagi Kesehatan

5. Angkat dumbbell

Olahraga ringan ini membutuhkan bantuan dumbbell alias barbel kecil (misalnya dengan berat 1 kg) atau botol berisi air yang digenggam di kedua tangan. Anda disarankan melakukannya sambil berdiri, tapi bisa juga dilakukan dalam posisi duduk.

Berikut cara latihan dumbbell yang benar:

• Genggam dumbbell dan buka kaki lebar-lebar
• Letakkan kedua tangan sejajar di sisi badan, kemudian angkat dumbbell hingga menyentuh pundak
• Perlahan, turunkan tangan hingga kembali ke posisi semula.
• Olahraga ringan ini merupakan bentuk latihan kekuatan yang dapat Anda praktikkan dengan mudah di rumah.

6. Rotasi leher

Sering merasa tegang di bagian leher? Olahraga ringan ini bisa membantu meringankan penderitaan Anda.

Caranya:

• Duduk tegak dengan bahu dilemaskan
• Putar leher ke arah kiri sejauh mungkin
• Tahan selama 5 detik
• Lakukan hal yang sama ke arah kanan.

BACA JUGA: 10 Jenis Olahraga yang Digemari di Indonesia dan Manfaat Kesehatannya

7. Berdiri dengan satu kaki

Olahraga ringan ini juga tidak membutuhkan alat apa pun, tapi Anda bisa berjaga-jaga dengan melakukannya di dekat dinding.

Caranya:

• Berdiri tegak sambil menghadap dinding
• Angkat kaki kiri hingga lutut sejajar dengan pinggang atau setinggi mungkin
• Tahan selama 5-10 detik, kembalikan kaki ke posisi semula
• Ulangi dengan kaki kanan.

8. Squat

Squat bisa dilakukan tanpa membutuhkan alat apa pun, sehingga cocok jadi salah satu pilihan olahraga untuk di rumah. Manfaatnya pun sudah terbukti, seperti melancarkan aliran darah, membakar kalori, dan membentuk tubuh.

Caranya:

• Berdiri dengan posisi tegak
• Buka kaki selebar pinggul
• Turunkan tubuh seperti hendak duduk, sambil luruskan lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan
• Kembali ke posisi tegak
• Lakukan gerakan ini beberapa kali.

9. Step touches

Step touches bisa dilakukan sebagai rangkaian olahraga ringan ataupun awalan dari olahraga yang lebih berat sebagai gerakan pemanasan.

Gerakannya sederhana, sedikit seperti sedang menari. Anda hanya perlu melangkah ke kiri dan ke kanan sambil posisi tangan di gerakkan ke atas atau dijaga menekuk di samping tubuh.

Lakukan selama satu menit untuk satu set dan bisa diulangi hingga beberapa set.

10. Menari

Menari mungkin adalah salah satu olahraga ringan paling menyenangkan yang bisa Anda lakukan di rumah. Gerakannya mungkin terlihat seperti bermain-main, tetapi berdansa mengikuti irama musik yang cepat juga efektif untuk membakar kalori dan memacu jantung, sehingga Anda bisa tetap bugar. Ditambah, berdansa membuat suasana hati menjadi lebih baik.

Tak perlu kemampuan khusus, Anda bisa meniru gerakan tari yang disukai dan dirasa mungkin untuk ditiru.

Anda bisa mengikuti gerakan dansa penyanyi favorit atau mengikuti langkah demi langkah dari video sport dance yang memang diperuntukkan untuk membakar kalori.

Tanpa Anda sadari, gerakan olahraga ringan ini bisa saja naik menjadi olahraga level sedang atau berat jika Anda meningkatkan intensitasnya. Misalnya, yoga yang dilakukan dengan cepat dan pada suhu ruangan yang panas bukan lagi dikategorikan sebagai olahraga ringan.

Manfaat olahraga ringan

Meski terlihat sangat sederhana, olahraga ringan juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk mencegah terjadinya berbagai gangguan kesehatan seperti penyakit jantung, darah tinggi, hingga obesitas.

Gerakan olahraga ringan rata-rata dapat membakar lemak sekitar 2,5 kalori per menit sehingga juga dapat membantu menurunkan berat badan secara perlahan.

Olahraga ringan bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk lansia dan ibu hamil. Bagi Anda yang jarang berolahraga, melakukan latihan ringan sangat baik untuk kesehatan.

Daripada tidak bergerak sama sekali, lebih baik melakukan olahraga ringan ini, bukan?

Jika Anda masih punya pertanyaan seputar olahraga ringan, konsultasikan langsung pada dokter lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.