Cara Mencegah Obesitas pada Anak dan Orang Dewasa

Obesitas adalah kondisi medis yang terjadi saat seseorang memiliki berat badan atau lemak tubuh berlebih. Tidak hanya orang dewasa saja, anak-anak pun juga berisiko tinggi menderita obesitas jika pola makannya tidak dijaga sejak dini.

Menurut World Health Organization (WHO), pada tahun 2017 obesitas telah merenggut 4 juta nyawa di seluruh dunia. Supaya terhindar dari masalah ini, Anda dapat melakukan beberapa cara mencegah obesitas pada anak dan orang dewasa.

Cara mencegah obesitas pada anak

Pencegahan obesitas harus dimulai sejak dini karena menjaga berat badan ideal sejak kecil perlu dilakukan.

Untuk mencegah atau mengatasi kegemukan yang paling efektif adalah:

1. Berikan ASI

Sebuah studi membuktikan, anak-anak yang sejak bayi rutin meminum air susu ibu (ASI) terhindar dari obesitas saat ia mulai beranjak dewasa. Namun, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut mengenai peranan ASI dalam mencegah obesitas.

2. Memperkenalkan makanan sehat sejak dini

Jangan berikan junk food atau makanan olahan pada anak. Perkenalkan makanan sehat, seperti buah, sayuran, hingga protein, kepada anak sejak dini. Dengan begitu, anak-anak akan lebih sering mengonsumsi makanan sehat ketika beranjak dewasa.

3. Ajaklah keluarga untuk menjaga pola makan

Menjalani pola makan yang sehat dan bergizi seimbang di dalam keluarga dapat memberikan peluang bagi anak untuk bisa mengenal berbagai macam makanan sehat. Hal ini dipercaya dapat mempermudah anak untuk bisa menerima berbagai makanan sehat ketika ia mulai tumbuh dewasa.

4. Ajari anak untuk makan secara perlahan dan di saat lapar saja

Makan berlebihan dapat terjadi saat anak melahap makanan di saat sebenarnya ia tidak lapar. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan lemak dan mengundang obesitas. Ajarilah anak untuk mengunyah makanan secara perlahan dan di saat ia lapar saja supaya konsumsi makanan berlebihan bisa dicegah.

5. Batasi makanan tidak sehat di rumah

Jika orangtua membawa makanan tidak sehat seperti junk food dari luar rumah, anak cenderung akan langsung memakannya. Bukannya tidak boleh, hanya saja jangan dibiasakan karena bisa menyebabkan obesitas.

Sebaiknya penuhi kulkas di rumah dengan berbagai macam buah dan sayuran. Dengan begitu, anak-anak bisa mengonsumsinya di saat mereka lapar.

6. Ajaklah anak-anak beraktivitas fisik

WHO merekomendasikan anak-anak dan remaja untuk berolahraga setidaknya selama 1 jam setiap harinya. Jika anak rutin melakukan kegiatan ini, masalah obesitas dapat dicegah.

7. Batasi waktu menonton televisi dan bermain ponsel

Semakin banyak waktu yang dihabiskan di depan layar kaca atau ponsel, semakin sedikit waktu anak-anak untuk beraktivitas fisik. Batasi waktu penggunaan televisi atau ponsel supaya anak dapat lebih aktif bergerak.

8. Tidur teratur

Sebuah penelitian membuktikan, anak-anak dan orang dewasa yang kurang tidur cenderung memiliki berat badan yang berlebih. Oleh sebab itu, biasakan untuk tidur secara teratur setiap malamnya.

9. Ketahui apa yang anak makan di luar rumah

Sering kali orangtua tidak bisa mengontrol apa yang anak konsumsi di luar rumah. Tanyalah pada anak-anak mengenai makanan apa saja yang mereka beli selagi di luar rumah. Dengan begitu, orangtua bisa memberikan saran kepada mereka untuk mengurangi makanan tidak sehat.

Cara mengatasi obesitas pada anak

Jika sudah mengalami kelebihan berat badan pada anak, berikut tips yang bisa dilakukan orangtua:

• Makan teratur tiga kali sehari dengan camilan sehat, seperti buah 1-2 kali sehari
• Hanya boleh minum air putih di antara waktu makan
• Batasi makanan yang berkalori tinggi, seperti roti, kue kering, es krim, hingga jus buah
• Hindari sering memberikan makanan cepat saji
• Batasi asupan susu hanya 500 ml/hari untuk anak berusia lebih dari 2 tahun
• Membiasakan untuk sarapan pagi dengan makanan yang tinggi protein

Baca juga: Cara Sehat Diet untuk Anak Sekolah yang Kelebihan Berat Badan

Cara mencegah obesitas pada orang dewasa

Mencegah obesitas untuk orang dewasa sama pentingnya dengan mencegah obesitas pada anak-anak. Perlu diketahui, Pada 2016, WHO mengungkapkan bahwa sekitar 650 juta orang dewasa di dunia mengidap obesitas.

Berikut adalah sejumlah cara mencegah obesitas untuk orang dewasa.

1. Hindari lemak jahat, dekati lemak baik

Tidak selamanya lemak itu buruk. Sebuah studi yang dirilis dalam Nutrition Journal menyatakan, mengonsumsi lemak sehat, seperti lemak tak jenuh ganda dapat menstabilkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko obesitas.

2. Kurangi makanan olahan yang bergula tinggi

Sebuah riset yang dirilis dalam The American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan, mengonsumsi makanan olahan terlalu sering dapat meningkatkan risiko obesitas. Sebab, makanan ini mengandung lemak, garam, dan gula yang dapat memicu seseorang untuk makan berlebihan.

3. Makanlah lebih banyak buah dan sayuran

Orang dewasa direkomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 5-9 porsi buah atau sayuran per harinya. Dengan begitu, kadar kalori di dalam tubuh bisa terjaga dan obesitas pun bisa dicegah.

4. Konsumsi lebih banyak serat

Kandungan serat yang sering ditemukan pada buah dan sayuran dapat menjaga berat badan untuk tetap ideal. Para ahli juga menyebutkan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen serat kompleks sebanyak 3 kali sehari selama 12 minggu mampu mengurangi 5 persen berat badannya.

5. Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik menjadi acuan untuk menilai seberapa cepat makanan dapat meningkatkan gula darah di dalam tubuh setelah dikonsumsi. Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat menjaga kadar gula. Dengan demikian, berat badan juga akan terjaga.

6. Mintalah dukungan dari keluarga dan kerabat terdekat

Meminta dukungan dari keluarga, kerabat, atau pasangan dapat membantu Anda untuk hidup lebih sehat sehingga terhindar dari obesitas.

7. Berolahraga

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyarankan orang dewasa untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit selama satu minggu. Jadikan kegiatan ini sebagai kebiasaan sebagai cara mencegah obesitas.

8. Latihan angkat beban

Tidak hanya latihan aerobik saja, latihan angkat beban di pusat olahraga atau gym pun dapat membantu Anda menjaga berat badan ideal. Carilah latihan angkat beban yang melibatkan seluruh otot di tubuh dan lakukan setidaknya dua kali per minggu.

9. Hindari stres

Stres dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental. Masalah ini juga dapat merangsang respons otak yang bisa mengubah pola makan dan mengundang nafsu makan berlebih.

Oleh karena itu, cobalah untuk mengendalikan stres dengan berbagai aktivitas sebagai cara mencegah stres, seperti melakukan teknik relaksasi, menjalani hobi, dan semacamnya.

Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Harus Menahan Lapar

Cara mengatasi obesitas pada orang dewasa

Beberapa cara mengatasi kegemukan pada orang dewasa yang boleh dicoba adalah:

• Mengatur pola makan sehat
• Menghitung kebutuhan kalori harian dan menyesuaikan jumlah kalori yang dimakan setiap harinya
• Pilih bahan makanan yang sehat
• Atur menu makan setiap hari, yakni sarapan pukul 7 kemudian makan siang jam 12 dan makan malam pada pukul 6-7 malam

Rutin dan disiplinlah melakukan pola hidup sehat di atas, agar berat badan bisa turun dengan maksimal.

Catatan dari SehatQ

Obesitas dapat menyebabkan berbagai penyakit, seperti stroke, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, kanker, hingga osteoartritis. Maka dari itu, jadikan cara mencegah obesitas di atas sebagai kebiasaan sehari-hari.

Bagi Anda yang khawatir dengan berat badan, jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga!