Kenali 8 Gerakan Senam Jantung Sehat yang Bisa Dilakukan di Rumah

Melakukan senam jantung sehat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Pasalnya, senam jantung tergolong mudah dilakukan dan dapat meningkatkan detak jantung. Seperti apa gerakan senam jantung sehat?

Simak penjelasan lengkapnya dalam artikel ini.

Apa itu senam jantung sehat?

Senam jantung sehat adalah latihan yang bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung, membuat tubuh berkeringat, dan membantu memperkuat otot jantung.

Penting untuk melakukan senam jantung secara rutin, karena gerakannya dapat meningkatkan aliran oksigen dalam darah sehingga jantung tidak perlu bekerja keras untuk memompa darah.

Selain itu, senam jantung sehat juga bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Melakukan senam ini juga bisa mencegah adanya kelaian dari irama jantung atau detak jantung ektopik.

Berbagai gerakan senam jantung sehat

Gerakan senam jantung sehat meliputi olahraga kardio dan senam aerobik.

Tingkatan senam jantung sehat mulai dari gerakan ringan, menengah, dan tinggi. Tak perlu khawatir, karena kamu bisa memilih tingkatan sesuai dengan kemampuan tubuh masing-masing.

Mengutip British Heart Fpundation, ada baiknya kamu melakukan senam untuk jantung setidaknya 150 menit dalam seminggu. Kalau baru memulai, coba sekitar 5 hingga 10 menit setiap hari. Setelah itu, tingkatkan durasi dan intensitas gerakan sesuai dengan kemampuan.

Berikut adalah macam-macam gerakan senam jantung sehat yang bisa kamu lakukan di rumah:

1. Jalan di tempat

Jalan di tempat adalah gerakan senam jantung sehat yang bisa kamu manfaatkan sebagai aktivitas fisik rutin.

Walaupun terlihat mudah, jalan di tempat jadi salah satu olahraga yang sangat baik untuk jantung.

Kalau mau melakukannya sebagai pemanasan, cukup lakukan 5 hingga 10 menit dengan intensitas sedang. Untuk gerakan penuh, kamu bisa melakukannya selama 30 menit.

2. Butt Kicks

Butt kicks juga jadi salah satu gerakan senam jantung sehat. Gerakan ini termasuk intensitas rendah, tapi lebih tinggi ketimbang jalan di tempat. Hampir sama seperti berlari di tempat, tetapi kamu perlu mengenai tumit ke bagian pantat.

Posisikan tubuh berdiri tegak, kemudian lari di tempat dan pastikan tumit mengenai pantat. Lakukan selama 30 detik, lalu istirahat selama 10 detik sebelum melanjutkan gerakan lainnya.

3. High knees

Untuk gerakan senam jantung sehat yang lebih intens, coba lakukan high knees.

High knees adalah gerakan seperti lari di tempat, tetapi fokusnya mengangkat lutut sejajar dengan pinggang.

Coba letakkan tangan di pinggang atau berada di depan dada untuk membantu mengangkat lutut lebih tinggi. Lakukan selama 30 detik sebanyak 3 set.

4. Jumping jack

Kamu pasti familier dengan salah satu gerakan jantung sehat ini, karena jumping jack cukup sering dilakukan saat olahraga di sekolah atau pemanasan di tempat kebugaran.

Mulai dari berdiri tegak, kemudian lompat dengan posisi kedua tungkai terbuka lebar dan tangan terangkat ke udara serta mendaratlah dengan kaki sedikit lebih rapat. Lakukan sebanyak 15 kali.

5. Squat jump

Tak cukup melakukan squat, kamu perlu melakukan gerakan squat jump dalam senam jantung sehat.

Caranya, berdiri dan posisikan kaki berjarak selebar bahu dengan jari-jari kaki lurus menghadap ke depan. Tekuk lutut dengan posisi punggung lurus dengan kemiringan 45°.

Pastikan lutut tidak menutup bagian ujung jari kaki saat melihat ke bawah.Kemudian, lompat sesuai kemampuan dan mendarat dengan posisi squat. Ulangi gerakan sebanyak 15 kali.

6. Plank jack

Plank jack adalah salah satu gerakan yang menggabungkan gerakan plank dan jumping jack. Ini bermanfaat untuk melatih jantung, otot inti, tangan, dan pinggul.

Untuk melakukan gerakan ini, lakukan gerakan plank dengan tangan yang lurus dan kaki rapat. Setelah itu, buka tutup kaki seperti gerakan jumping jack.

Lakukan sebayak 10 hingga 15 kali sesuai dengan kemampuan tubuh.

7. Mountain climber

Mountain climber bisa kamu kombinasikan dalam gerakan senam jantung sehat dengan intensitas tinggi.

Pastikan kamu melakukannya saat tubuh sudah terbiasa dengan gerakan-gerakan sebelumnya.

Mulailah dengan posisi plank, kemudian angkat lutut kanan hingga dekat dada. Dengan cepat, tukar dengan kaki kiri. Ini adalah gerakan seperti berlari dalam posisi plank.

8. Burpees

Terakhir, kamu juga perlu berlatih gerakan senam jantung intensitas tinggi lainnya seperti burpees.

Ini adalah kombinasi gerakan squat, lompat, dan push up yang dilakukan sekaligus.

Posisi pertama adalah squat, lalu kamu bisa melompat sesuai kemampuan, kembali ke posisi squat, lalu turunkan badan untuk melakukan push up. Ulangi gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.

Olahraga lainnya yang bagus untuk jantung

Selain melakukan senam jantung sehat, kamu juga bisa mencoba olahraga yang baik untuk kesehatan jantung. Jenis olahraganya meliputi latihan aerobik, kekuatan, dan fleksibilitas, seperti:

• Berenang
• Bersepeda
• Jalan cepat
• Berlari
• Angkat beban
• Yoga
• Tai chi
• Pilates

Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter mengenai pilihan olahraga, latihan, serta gerakan senam yang sesuai dengan kondisi tubuhmu. Tak hanya mencegah penyakit jantung, berolahraga dan melakukan aktivitas fisik rutin juga dapat membantu meringankan gejala penyakit jantung.

Agar lebih mudah, tanyakan mengenai gerakan senam jantung sehat di Klinik Online Spesialis Jantung melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.