Kenali Gerakan Senam Jantung Sehat yang Bisa Dilakukan di Rumah

Bergerak aktif adalah salah satu kunci Anda terhindar dari berbagai jenis penyakit. Untuk memulainya, Anda dapat melakukan senam jantung sehat dengan gerakan sederhana, tidak membutuhkan waktu yang lama, dapat dilakukan di rumah, dan tentunya dapat membuat tubuh Anda selalu bugar meski usia tidak muda lagi.

Sebelum melakukan olahraga ini, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah mengetahui kemampuan fisik diri Anda sendiri. Jika Anda merasa bisa langsung berlatih dengan intensitas sedang atau tinggi, tidak masalah.

Sebaliknya, jangan paksakan diri jika Anda memang harus memulai dari gerakan dasar. Bila perlu, konsultasikan dengan dokter mengenai aktivitas yang boleh atau tidak boleh Anda lakukan.

Gerakan senam ini beragam, salah satu contohnya adalah versi yang dikeluarkan oleh Yayasan Jantung Indonesia. Terdapat 6 seri gerakan senam jantung sehat yang mudah diikuti dengan durasi 2 menit hingga 20 menit.

Namun jika Anda ingin melakukan variasi gerakan, ada gerakan kardio dasar yang dapat dilakukan di rumah. Secara garis besar, latihan ini dibagi menjadi tiga bagian, yakni latihan tingkat ringan, menengah, hingga berat.

Senam jantung sehat tingkat ringan

Fungsi senam jantung sehat ringan mirip seperti pemanasan, beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan, antara lain:

1. High knees

Ini adalah langkah yang tepat untuk melakukan senam jantung sehat high knees: 

• Lari di tempat selama 30 detik dengan memposisikan lutut Anda setidaknya sejajar pinggang.
• Fokus pada mengangkat lutut ke atas dan ke bawah dengan cepat.
• Letakkan tangan di pinggang sehingga Anda membantu mengangkat lutut menjadi lebih tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa jenis pelatihan ini dapat membantu pembakaran lemak secara efektif dibandingkan dengan latihan aerobik atau kekuatan klasik.

2. Butt kicks

Ini adalah langkah yang tepat untuk melakukan senam jantung sehat butt kicks: 

• Posisikan diri Anda agar berdiri dengan tegak.
• Kemudian angkat tumit kanan hingga selevel dengan bokong.
• Turunkan tumit, kemudian ulangi gerakan yang sama dengan tumit kiri.

3. Lateral shuffle

Ini adalah langkah yang tepat untuk melakukan senam jantung sehat lateral shuffle: 

• Berdiri tegak.
• Kemudian rentangkan kaki ke samping kanan diikuti perpindahan badan dalam satu garis.
• Rentangkan kaki kiri, pindahkan badan sehingga Anda ke posisi semula.
• Ulangi gerakan dengan berpindah ke sisi sebelah kiri.

4. Standing oblique crunch

Berdiri tegak dengan telapak tangan menyentuh belakang kepala dan lengan membentuk sudut 45 derajat dengan bahu. Miringkan badan ke kanan sehingga lutut menyentuh siku.

5. Jumping jacks

Berdiri tegak, kemudian lompat dengan posisi kedua tungkai terbuka lebar dan tangan terangkat ke udara. Lakukan gerakan yang sama, namun mendaratlah dengan kaki sedikit lebih rapat. Lakukan gerakan ini secara bergantian.

Senam jantung sehat tingkat menengah

Ketika Anda sudah mulai terbiasa berolahraga, senam jantung sehat tingkat menengah ini dapat meningkatkan ketahanan (endurance) dan kekuatan. Berikut beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan:

1. Squat jumps

Berikut adalah cara melakukan squat jumps yang benar:

• Berdiri dan posisikan kaki berjarak selebar bahu dengan jari-jari kaki lurus menghadap ke depan.
• Tekuk lutut Anda dengan posisi punggung tedak lurus hingga mendapatkan posisi seperti sedang duduk di kursi.
• Pastikan lutut Anda tidak menutup bagian ujung jari kaki jika Anda melihat ke bawah.
• Kemudian, berdirilah tegak dengan sedikit lompatan dan ulangi gerakan selama 30 detik.

2. Lunge jumps

Tahapan melakukan lunges jumps:

• Berdiri dengan kaki yang tegak dan lurus bersamaan.
• Langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan jatuhkan panggul Anda ke arah bawah.
• Posisikan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat, begitu pula dengan lutut kaki belakang.
• Lompatlah untuk menukar posisi kaki dan lakukan gerakan ini secara berulang.
• Ganti kaki dan ulangi selama 30 detik.

3. Box jumps

Anda harus menyediakan kotak atau benda lain yang lebih tinggi sekitar 20 cm. Mulai dari posisi squat, kemudian lompat ke kotak tersebut.

4. Plank jacks

Dari posisi badan seperti tengkurap, angkat tangan tegak lurus sehingga badan membentuk sudut 45 derajat dengan lantai dan kaki rapat. Lompat dan mendaratlah dengan kaki teregang. Ulangi gerakan yang sama sehingga kaki kembali rapat.

Senam jantung sehat tingkat tinggi

Senam jantung sehat ini mengandalkan koordinasi dan kombinasi beberapa gerakan di atas, misalnya:

1. Mountain climber

Mulailah dengan posisi plank, kemudian angkat lutut kanan hingga dekat dada. Dengan cepat, tukar dengan kaki kiri hingga lutut juga menyentuh dada.

2. Plank ski hops

Mulai dengan posisi plank, kemudian angkat kaki seakan Anda tengah melakukan lompatan squat. Kembali luruskan kaki dan lakukan gerakan tersebut secara berulang.

3. Lompat diagonal

Mulailah dengan berdiri tehak, kemudian lakukan gerakan mirip lateral shuffle, namun diagonal. Anda bisa melakukan gerakan ini ke depan maupun ke belakang.

4. Burpees

Merupakan gerakan kombinasi antara squat, lompat, dan push-up. Posisi pertama ialah squat, yakni melompat dari posisi setengah jongkok. Mendaratlah dengan posisi squat kembali, kemudian turunkan badan hingga posisi plank, lalu lakukan satu kali pushup.

Manfaat senam jantung sehat selain untuk kesehatan jantung

Untuk mendapatkan manfaat senam jantung sehat, Anda disarankan melakukan olahraga ini sebanyak 150 menit per minggu dengan tingkat kesulitan sedang, tinggi. atau kombinasi. Manfaat senam jantung sehat sendiri, antara lain:

• Menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, demensia, Alzheimer, beberapa tipe kanker, dan mencegah komplikasi kehamilan.
• Membuat kualitas tidur Anda meningkat, termasuk memperbaiki gejala insomnia hingga apnea obstruktif.
• Menguatkan tulang dan keseimbangan sehingga Anda memiliki risiko lebih kecil terkena cedera saat berolahraga.
• Mengurangi berat badan dan mencegah obesitas.
• Meningkatkan kemampuan otak, misalnya mengingat, fokus, dan kecepatan berpikir.
• Mengurangi rasa cemas dan depresi.

Secara keseluruhan, senam jantung sehat dapat meningkatkan kualitas hidup Anda. Oleh karena itu, ayo bergerak mulai dari sekarang!