Cara Merebus Kentang Agar Nutrisinya Tidak Hilang

Cara merebus kentang yang tepat diperlukan untuk mencegah terbuangnya aneka nutrisi yang terkandung dalam jenis umbi-umbian ini. Kentang rebus dapat dikonsumsi sebagai sumber karbohidrat dan pilihan pengganti nasi. 

Kandungan nutrisi kentang

Kentang adalah umbi yang tumbuh di akar tanaman kentang dengan nama latin Solanum tuberosum. Kentang dikonsumsi sebagai makanan pokok dengan cara direbus, dipanggang atau digoreng, dan bisa juga diolah menjadi aneka camilan atau sebagai bahan baku masakan. 

Kentang yang belum dimasak memiliki kandungan air yang cukup tinggi. Setelah dimasak, kadar air tersebut menyusut, dan karbohidrat menjadi kandungan nutrisi yang paling banyak. Kentang juga mengandung protein, serat, dan sedikit lemak. 

Kandungan nutrisi dalam 100 gram kentang rebus yang dimasak dengan kulitnya dan tanpa garam adalah sebagai berikut:

1. Protein: 1,9 gram

Kandungan protein dalam kentang termasuk sedikit. Bahkan bila dibandingkan dengan bahan makanan pokok lain seperti beras, jagung dan gandum, kentang memiliki kandungan protein yang paling rendah dari semuanya. 

2. Karbohidrat 20,1 gram

Kandungan nutrisi yang jumlahnya paling banyak pada kentang adalah karbohidrat dalam bentuk pati. Gula sederhana, seperti sukrosa, glukosa, dan fruktosa, juga terkandung dengan 0,9 gram dalam 100 gram kentang rebus. 

Kentang termasuk jenis makanan dengan indeks glikemik tinggi sehingga tidak cocok dijadikan sumber karbohidrat bagi penderita diabetes. Indeks glikemik adalah ukuran yang digunakan untuk menentukan seberapa banyak satu jenis makanan mampu meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. 

3. Serat: 1,8 gram

Meski tidak termasuk sebagai makanan tinggi serat, kentang tetap bisa membantu memenuhi asupan serat jika sering dikonsumsi. Kandungan serat terdapat di kulit kentang, bahkan kulit kentang yang dikeringkan terdiri 50 persen serat. 

Serat yang ada pada kentang adalah pectin, selulosa, dan hemiselulosa yang termasuk serat tidak larut. Kandungan serat tersebut sangat berguna sebagai makanan bakteri baik dalam usus dan bisa menjaga kesehatan saluran pencernaan.

4. Vitamin dan mineral

Kentang mengandung beberapa vitamin dan mineral, namun yang utama adalah potasium dan vitamin C. Selain itu, ada juga kandungan folat dan vitamin B6. Kandungan vitamin dan mineral dalam kentang sebenarnya ada, namun sayangnya akan berkurang saat dimasak. 

Cara merebus kentang yang benar

Merebus bahan makanan apa pun, termasuk kentang, memang dapat mengurangi kandungan nutrisinya. Tetapi, hal tersebut bisa diminimalisir dengan metode mempersiapkan bahan makanan yang benar. Kentang rebus termasuk sumber karbohidrat yang menyehatkan, asalkan tidak ditambah dengan bahan tinggi lemak, seperti mentega, krim, dan keju. 

Vitamin C, vitamin B6, tiamin, serta niacin merupakan kandungan vitamin dalam kentang. Niacin adalah jenis vitamin yang tetap stabil saat dipanaskan sehingga merebus kentang tidak akan secara siginifikan mengurangi kandungan nutrisi ini. Akan tetapi, setidaknya sebagian dari vitamin C, vitamin B6, dan tiamin akan hilang akibat proses pemanasan saat dimasak. 

Cara merebus kentang supaya kandungan vitaminnya tidak terlalu banyak hilang adalah dengan merebusnya tanpa dikupas. Menurut Organisasi Pertanian dan Makanan di PBB, merebus kentang dengan mengupas kulitnya akan menghilangkan sekitar 40 persen vitamin C, sedangkan merebus kentang tanpa mengupas kulitnya hanya menghilangkan 30 persen vitamin C saja. 

Sekitar 2 persen vitamin B6 dan 23 persen tiamin dipastikan hilang dari kandungan nutrisi kentang ketika direbus tanpa dikupas kulitnya. Oleh karena itu, merebus kentang dengan kulit yang sudah dikupas akan menyebabkan lebih banyak lagi jumlah vitamin B6 dan tiamin yang hilang.

Satu sajian 100 gram kentang yang direbus dengan kulitnya akan mencukupi kebutuhan harian akan vitamin C sebanyak 22 persen. Sedangkan, kentang yang direbus tanpa kulit dalam porsi yang sama hanya menyediakan 12 persen dari kebutuhan harian vitamin C.

Sekitar 15 persen kebutuhan harian vitamin B6 bisa tercukupi dari 100 gram kentang yang direbus tanpa dikupas kulitnya. Sedangkan 100 gram kentang yang direbus setelah dikupas kulitnya hanya mencukupi 13 persen dari kebutuhan harian vitamin B6.

 

Apakah boleh makan kulit kentang?

Mengonsumsi kentang dan sekaligus kulitnya bagus untuk pencernaan. Pasalnya kulit kentang kaya akan serat. Sumber serat di kulit kentang lima kali lebih tingi dibandingkan satu ons daging kentang. Karena mengandung beragam nutrisi, kulit kentang pun sangat bermanfaat untuk kesehatan. Manfaat kulit kentang, termasuk:

1. Menyehatkan sistem pencernaan

Kulit kentang mengandung serat dengan kadar yang cukup mengesankan. Bukan rahasia lagi, serat menjadi jenis karbohidrat yang bermanfaat untuk saluran pencernaan. Serat membantu melancarkan buang air besar, mencegah sembelit, menambah kepadatan feses, dan menyerap air untuk membuat feses lebih mudah turun melalui sistem pencernaan.

2. Membantu memelihara kekuatan tulang

Kulit kentang mengandung berbagai mineral seperti kalsium, fosfor, zinc, magnesium, kalium, dan zat besi. Mineral-mineral ini memiliki efek positif dalam pemeliharaan struktur dan kekuatan tulang. Mengonsumsi kulit kentang juga berpotensi untuk menurunkan risiko tulang keropos atau osteoporosis pada wanita pascamenopause. 

3. Mengendalikan tekanan darah dan detak jantung

Beberapa mineral dalam kulit kentang berpotensi untuk mengendalikan tekanan darah. Mineral tersebut termasuk kalium, magnesium, dan kalsium. Kalium juga terlibat dalam aktivitas sinyal listrik untuk mengendalikan detak jantung tidak teratur.

4. Mampu menjaga imunitas tubuh

Selain vitamin dan mineral, kulit kentang juga mengandung senyawa khas tumbuhan flavonoid. Flavonoid memiliki efek anti-peradangan dan antioksidan untuk melindungi tubuh dari penyakit dan infeksi. Jenis flavonoid spesifik dalam kulit kentang, yakni kuersetin, membantu merangsang fungsi imun, memiliki sifat antivirus, dan menghambat pelepasan histamin si pemicu reaksi alergi. 

Selain merebus tanpa mengupas kulitnya, cara merebus kentang yang bisa mengurangi hilangnya nutrisi adalah dengan memotongnya dalam ukuran besar-besar, kemudian langsung direbus setelah dicuci dan dipotong.