Teratur berolahraga adalah cara menurunkan darah tinggi yang efektif
Rutin berolahraga termasuk cara efektif dalam menurunkan darah tinggi

Seseorang disebut memiliki tekanan darah tinggi atau hipertensi bila angka tekanan darahnya mencapai 130/90 mmHg atau lebih. Untuk menghindari beragam komplikasi, cara menurunkan darah tinggi perlu segera dilakukan.

Jika tekanan darah Anda terus berada pada angka yang tinggi, risiko penyakit jantung, stroke, penyakit ginjal, kerusakan mata, bahkan penurunan fungsi kognitif bisa mengincar Anda. 

Tujuan upaya menurunkan hipertensi

Upaya mengatasi kondisi hipertensi sebetulnya lebih diarahkan pada cara menurunkan darah tinggi lewat perubahan gaya hidup. Pasalnya, pola makan dan aktivitas bisa sangat memengaruhi tekanan darah Anda.

Selain itu, perubahan gaya hidup sudah terbukti sama efektifnya dengan penggunaan obat-obatan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Apa alasannya?

Modifikasi gaya hidup tidak menimbulkan efek samping seperti halnya penggunaan obat. Maka dari itu, cara ini menjadi pilihan pertama dalam upaya mengatasi hipertensi.

Perubahan pola hidup yang diperlukan pun bukanlah secara besar-besaran. Hal utama yang dibutuhkan adalah kesediaan dan komitmen Anda dalam menjalaninya.

Cara menurunkan darah tinggi yang efektif

Berikut ini beberapa perubahan sederhana yang bisa Anda upayakan demi menurunkan tekanan darah tinggi yang Anda alami:

   1. Menurunkan berat badan

Saat berat badan naik, tekanan darah juga seringkali ikut naik. Apalagi jika Anda kegemukan sampai menyebabkan tidur mendengkur hingga apnea tidur (napas berhenti sesaat), kondisi ini bisa membuat tekanan darah meningkat tinggi lagi. 

Untuk orang yang kegemukan, mengurangi berat badan bisa jadi cara menurunkan darah tinggi yang sangat efektif. Berhasil menurunkan 1 kg berat badan saja dapat mengurangi tekanan darah 1 mmHg. 

   2. Mengurangi ukuran lingkar pinggang

Selain berat badan keseluruhan, Anda juga mesti menjaga lingkar pinggang agar tetap ideal. Penumpukan lemak di perut adalah salah satu faktor risiko timbulnya hipertensi.

Karena itu, usahakan agar ukuran lingkar pinggang tidak melebihi 90 cm untuk pria Asia dan 80 cm untuk wanita Asia.

   3. Berolahraga secara rutin

Untuk pengidap hipertensi, olahraga minimal 30 menit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 5 sampai 8 mmHg. Olahraga juga harus dilakukan dengan teratur. Pasalnya, ketika berhenti olahraga, tekanan darah akan naik kembali. 

Jenis olahraga yang dapat diterapkan sebagai cara menurunkan darah tinggi meliputi jalan kaki, jogging, berenang, dan bersepeda. Kombinasikan pula jenis-jenis olahraga ini dengan latihan angkat beban atau latihan kekuatan lain sebanyak dua kali per minggu. 

   4. Menerapkan pola makan sehat dan seimbang

Pola makan sehat adalah menu makan harian yang banyak terdiri dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh (whole grain), dan produk-produk susu rendah lemak. Lewat menu makan yang seimbang, penderita darah tinggi bisa mengalami penurunan tekanan darah hingga 11 mmHg. 

   5. Mengurangi konsumsi garam

Membatasi konsumsi garam sangat penting ketika Anda sedang melakukan diet hipertensi. Konsumsi garam dalam sehari sebaiknya tidak lebih dari 2.300 mg. Tapi akan lebih baik lagi jika Anda bisa membatasi hanya sampai 15.00 mg per hari.

Mengurangi asupan garam dalam menu harian termasuk cara menurunkan darah tinggi yang efektif. Langkah ini bahkan dapat mengurangi tekanan darah tinggi hingga 5 mmHg. 

Anda juga dapat mencermati asupan garam dengan cara teliti membaca label kandungan nutrisi pada kemasan saat membeli produk makanan, tidak mengonsumsi makanan olahan, serta menghindari penambahan garam pada sajian makanan.

Jika hidangan terasa hambar untuk lidah Anda, Anda mungkin bisa menyiasatinya dengan menambahkan rempah-rempah agar lebih sedap. 

   6. Berhenti merokok

Tiap batang rokok yang Anda isap akan meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah Anda selesai merokok. Bagi penderita hipertensi, berhenti merokok akan sangat membantu sebagai cara menurunkan darah tinggi sekaligus mengendalikan tekanan darah. 

Tak hanya tekanan darah, tidak merokok juga akan menyehatkan tubuh Anda secara keseluruhan.

   7. Mengurangi konsumsi kafein

Memang masih ada perdebatan mengenai efek kafein terhadap teknaan darah. Bagi orang yang tidak terbiasa minum kopi, mengonsumsi kopi berkafein memang bisa meningkatkan tekanan darah. Tapi bagi peminum kopi rutin, kafein mungkin hanya memberikan sedikit efek pada tekanan darahnya. 

Namun karena masih ada kemungkinan kafein berdampak pada tekanan darah itulah, penderita hipertensi juga biasanya diminta mengurangi konsumsi kafein sebagai cara menurunkan darah tinggi.

Tak hanya kopi, kafein juga bisa terkandung dalam teh maupun minuman bersoda. Jadi, cermatilah komposisinya pada kemasan.

   8. Membatasi konsumsi alkohol

Alkohol punya efek baik dan buruk bagi kesehatan. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedikit bisa berdampak pada penurunan tekanan darah hingga 4 mmHg. Yang dimaksud sedikit di sini adalah konsumsi sekitar 150 ml minuman anggur (wine) atau 350 ml bir per hari.

Namun mengonsumsi alkohol secara berlebihan justru akan meningkatkan tekanan darah. Jadi, pastikan Anda membatasinya dengan saksama.

   9. Mengendalikan stres

Stres berkepanjangan mungkin berdampak pada tekanan darah tinggi. Reaksi terhadap stres juga berpengaruh pada meningkatnya tekanan darah. Misalnya, pada orang yang menghadapi stres dengan minum alkohol berlebihan, banyak merokok, dan ngemil makanan yang tidak sehat. 

Agar tidak terjebak dalam kebiasaan-kebiasaan buruk tersebut, coba luangkan waktu untuk mendeteksi sumber stres Anda agar bisa diatasi dengan cepat dan tepat.

Anda juga bisa memanjakan diri untuk menurunkan tingkat stres yang mendera pikiran Anda. Misalnya, berlibur, melakukan hobi, atau sekadar mengobrol bersama teman dan keluarga.

Bila stres terasa sangat menekan dan memengaruhi kehidupan Anda, Anda pun bisa berkonsultasi ke psikolog atau dokter spesialis jiwa. Dengan ini, Anda akan mendapatkan bantuan profesional untuk mengatasi stres.

Jika cara menurunkan darah tinggi melalui modifikasi gaya hidup tersebut masih kurang efektif, pemberian obat penurun tekanan darah oleh dokter mungkin Anda perlukan. Berkonsultasilah dengan dokter untuk menemukan jenis obat darah tinggi yang sesuai dengan kondisi hipertensi Anda.

Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-simple-tips-to-reduce-your-blood-pressure
Diakses pada 30 September 2019

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
Diakses pada 30 September 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed