11 Cara Menurunkan Darah Tinggi Secara Alami Tanpa Obat

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi ketika tekanan di pembuluh darah terlalu tinggi (140/90 mmHg atau lebih). Jika tidak ditangani dengan baik, kondisi ini bisa merusak organ-organ penting dalam tubuh, seperti jantung, otak, ginjal, hingga mata. Salah satu penyebab darah tinggi adalah gaya hidup yang tidak sehat. Oleh sebab itu, ketahui cara menurunkan darah tinggi agar terhindar dari komplikasi hipertensi yang mengancam nyawa. 

Cara menurunkan darah tinggi tanpa obat-obatan

Berikut adalah sejumlah cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami yang bisa Anda praktikkan dengan mudah. 

1. Menurunkan berat badan

Saat berat badan naik, tekanan darah sering kali juga ikut naik. Apalagi jika Anda memiliki berat badan berlebih sampai menyebabkan tidur mendengkur hingga apnea tidur (napas berhenti sesaat). Kondisi ini bisa memicu tekanan darah semakin meningkat. 

Untuk orang yang kegemukan, mengurangi berat badan bisa jadi cara menurunkan darah tinggi dengan cepat dan alami. 

Berhasil menurunkan 1 kilogram (kg) berat badan saja dapat mengurangi tekanan darah sebanyak 1 mmHg. 

2. Mengurangi ukuran lingkar pinggang

Selain berat badan keseluruhan, Anda perlu menjaga lingkar pinggang agar tetap ideal. Penumpukan lemak di perut adalah salah satu faktor risiko timbulnya hipertensi.

Maka dari itu, usahakan agar ukuran lingkar pinggang tidak melebihi 90 centimeter (cm) untuk pria Asia dan 80 cm untuk perempuan Asia.

3. Olahraga secara teratur

Bagi penderita hipertensi, olahraga secara teratur minimal 30 menit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 5 sampai 8 mmHg.

Olahraga juga harus dilakukan dengan teratur sebagai cara menjaga tekanan darah. Pasalnya, tekanan darah bisa naik lagi ketika kita berhenti olahraga. 

Cara mengatasi darah tinggi ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah arteri tetap elastis sehingga aliran darah menjadi normal dan tekanan darah menurun.

Jenis olahraga hipertensi yang dapat dicoba meliputi jalan kaki, jogging, berenang, dan bersepeda.

Kombinasikan juga jenis-jenis olahraga di atas dengan latihan angkat beban atau latihan kekuatan lain sebanyak dua kali per minggu secara teratur. 

4. Menerapkan pola makan sehat dan seimbang

Pola makan sehat adalah menu makan harian yang terdiri dari sayur-mayur, buah-buahan, biji-bijian utuh (whole grain), dan produk-produk susu rendah lemak.

Sebagai informasi, beberapa contoh makanan penurun darah tinggi yang bisa Anda lahap adalah kacang-kacangan, tomat, jamur, sampai alpukat. 

Melalui konsumsi menu makanan yang seimbang, penderita darah tinggi bisa menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg. 

Sementara itu, makanan pantangan darah tinggi yang perlu Anda hindari adalah garam, beberapa saus dan bumbu masak tertentu, makanan dengan lemak jenuh dan trans, gorengan, hingga makanan cepat saji. 

Ini juga termasuk cara menurunkan darah tinggi dengan cepat dan alami yang penting untuk diterapkan penderita hipertensi. 

Tapi hati-hati ketika ingin mengolah sayuran. Sebab, terdapat beberapa olahan sayuran pantangan darah tinggi yang perlu Anda hindari, di antaranya sayur yang diolah menjadi acar, sayur beku, hingga sayur yang dikemas dalam kaleng. 

5. Mengurangi konsumsi garam

Membatasi konsumsi garam adalah cara menurunkan darah tinggi di usia muda yang perlu dilakukan. 

Konsumsi garam dalam sehari sebaiknya tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) atau setara dengan satu sendok teh. Namun, akan lebih baik lagi jika Anda bisa membatasinya hanya sampai 1.500 mg per hari.

Mengurangi asupan garam dalam menu harian bahkan dapat mengurangi tekanan darah tinggi hingga 5 mmHg. 

Anda juga bisa mencermati asupan garam secara teliti dengan membaca label kandungan nutrisi pada kemasan saat membeli produk makanan, tidak mengonsumsi makanan olahan, serta menghindari penambahan garam pada sajian makanan.

Jika hidangan terasa hambar untuk lidah Anda, siasati saja dengan menambahkan rempah-rempah agar lebih sedap. 

6. Berhenti merokok

Setiap batang rokok yang Anda isap dapat meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah selesai merokok. Ini menjadi salah satu alasan mengapa dokter kerap menyarankan untuk berhenti merokok sebagai cara mencegah hipertensi. 

Bagi penderita hipertensi, berhenti merokok sangat membantu sebagai cara menurunkan darah tinggi dengan cepat dan alami sekaligus mengendalikan tekanan darah. 

Pasalnya, rokok mengandung nikotin dan zat-zat berbahaya yang dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah atau aterosklerosis. Adapun pembuluh darah yang menyempit dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah.

Selain tekanan darah, cara alami menurunkan darah tinggi ini juga bisa berdampak baik pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. 

7. Mengurangi konsumsi kafein

Efek kafein terhadap tekanan darah memang masih menimbulkan perdebatan. 

Bagi orang yang tidak terbiasa minum kopi, mengonsumsi kopi berkafein memang bisa meningkatkan tekanan darah. 

Namun, bagi peminum kopi rutin, kafein mungkin hanya memberikan sedikit efek pada tekanan darahnya. 

Karena masih ada kemungkinan kafein berdampak pada tekanan darah, penderita hipertensi biasanya diminta mengurangi konsumsi kafein sebagai tips menurunkan darah tinggi. 

Tak hanya kopi, kafein juga bisa terkandung dalam teh maupun minuman bersoda. Jadi, cermatilah komposisinya pada kemasan.

8. Membatasi konsumsi alkohol

Cara menurunkan tensi dengan cepat dan alami lainnya adalah membatasi konsumsi alkohol. 

Alkohol punya efek baik dan buruk bagi kesehatan. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedikit bisa berdampak pada penurunan tekanan darah hingga 4 mmHg. 

Porsi sedikit yang dimaksud di sini adalah sekitar 150 mililiter (ml) minuman anggur (wine) atau 350 ml bir per hari.

Namun, konsumsi alkohol secara berlebihan justru akan meningkatkan tekanan darah. Jadi, pastikan Anda membatasinya untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.

9. Mengendalikan stres

Stres berkepanjangan mungkin berdampak pada tekanan darah tinggi.

Reaksi terhadap stres juga berpengaruh pada meningkatnya tekanan darah. Misalnya, pada orang yang menghadapi stres dengan minum alkohol berlebihan, banyak merokok, dan ngemil makanan yang tidak sehat. 

Agar tidak terjebak dalam kebiasaan-kebiasaan buruk tersebut, coba luangkan waktu untuk mendeteksi sumber stres Anda agar bisa diatasi dengan cepat dan tepat.

Anda juga bisa memanjakan diri untuk menurunkan tingkat stres yang mendera pikiran. Misalnya, berlibur, melakukan hobi, atau sekadar mengobrol bersama teman dan keluarga.

Bila stres terasa sangat menekan dan memengaruhi kehidupan, Anda bisa berkonsultasi ke psikolog atau dokter spesialis jiwa. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan bantuan profesional untuk mengatasi stres.

10. Minum jus tomat

Manfaat tomat sebagai minuman penurun darah tinggi bukanlah rumor belaka. 

Minuman ini mampu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik serta kolesterol jahat LDL. Namun, pastikan kamu tidak minum jus tomat yang mengandung pemanis buatan.

11. Makan buah jeruk dan beri

Jeruk, strawberry, dan blackberry termasuk buah untuk menurunkan darah tinggi.

Kandungan vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman di dalamnya dianggap membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.

Perubahan pola hidup yang diperlukan bukanlah secara besar-besaran. Namun, hal utama yang dibutuhkan adalah kesediaan dan komitmen Anda dalam menjalaninya. 

Jika cara mengatasi hipertensi di atas masih kurang efektif, pemberian obat penurun tekanan darah dari dokter mungkin Anda perlukan. 

Selain itu, segeralah datang ke dokter apabila Anda mengalami ciri-ciri darah tinggi naik, seperti sakit kepala parah, nyeri dada, pusing, sesak napas, mual, hingga muntah. 

Ketika melakukan pemeriksaan tekanan darah, dokter bisa menentukan klasifikasi hipertensi yang Anda idap beserta penanganan terbaiknya. 

Untuk berkonsultasi mengenai pengobatan hipertensi, Anda bisa berkonsultasi langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!