Begini Cara Melakukan Gerakan Back Up yang Benar dan Manfaatnya

Gerakan back up adalah salah satu jenis latihan yang mudah dan efisien bagi otot punggung bawah, bokong, paha belakang, dan perut Anda. Gerakan ini dilakukan dengan posisi tubuh telungkup dengan kaki yang membentang lurus dan rapat ke belakang.

Gerakan back up adalah jenis latihan kekuatan dan stabilitas dengan intensitas rendah yang dapat dilakukan setiap hari. Latihan back up dapat dilakukan oleh setiap orang dengan tingkat kebugaran yang berbeda.

Gerakan back up melatih otot-otot penting

Ada banyak otot inti yang dilatih saat melakukan gerakan back up. Secara garis besar, gerakan back up melatih otot-otot berikut ini:

• Sebagian besar otot erector spinae punggung bawah yang memainkan peran kunci dalam ekstensi punggung
• Otot punggung atas dan bahu
• Otot perut
• Otot bokong
• Otot paha belakang

Cara melakukan gerakan back up

Latihan back up merupakan gerakan yang tidak sulit dilakukan dan efektif. Namun, cara untuk melakukannya dengan benar dan aman tetap perlu diperhatikan. Hal ini penting sekali untuk memastikan latihan yang Anda lakukan menargetkan otot yang tepat dan menghindari cedera karena kesalahan gerakan.

Berikut adalah cara melakukan gerakan back up yang bisa Anda ikuti.

1. Berbaringlah dengan posisi tengkurap.
2. Posisikan kedua tangan di belakang kepala, kemudian luruskan dan rapatkan kaki ke belakang.
3. Jaga posisi leher tetap netral, artinya Anda masih bisa melihat ke bawah, dan pandangan tetap ke depan.
4. Angkat bagian tubuh atas Anda (sekitar perut sampai kepala) naik, lalu turun secara perlahan ke arah lantai. Pastikan posisi kaki tidak bergerak dan tetap menyentuh lantai.
5. Jangan lupa untuk mengatur napas Anda ketika bagian tubuh atas bergerak naik dan turun.

Latihan back up ini dapat dilakukan dua set dengan masing-masing 12-20 pengulangan. Sebaiknya lakukan gerakan back up secara perlahan dan fokus untuk mempertahankan posisi yang benar daripada terburu-buru dan salah melakukan gerakannya.

Selain gerakan back up di atas, ada juga beberapa variasi latihan back up yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda, seperti:

• Gerakan superman, yaitu latihan back up yang dilakukan dengan melibatkan posisi kaki dan tangan yang terangkat layaknya superman.
• Gerakan standing superman, yaitu latihan back up yang dilakukan sambil berdiri dengan lengan dan kaki diangkat satu per satu.
• Gerakan bird dog, yaitu gerakan back up dengan posisi merangkak.
• Gerakan kobra, yaitu gerakan mengangkat tubuh bagian atas (pinggang hingga kepala), sementara bagian di bawah pinggang tetap di lantai.

Manfaat gerakan back up

Jika dilakukan secara rutin, gerakan back up dapat melatih otot inti dan memberikan beragam keuntungan bagi tubuh. Berbagai manfaat gerakan back up adalah:

• Menyehatkan tulang belakang

Latihan back up dapat memperkuat otot erector spinae yang memberikan dukungan kepada tulang belakang.

• Kaki dan bokong lebih kuat

Gerakan back up melatih otot glutes dan paha belakang sehingga kaki dan bokong Anda dapat menjadi lebih kuat.

• Mencegah cedera

Otot inti yang kuat memilki peran penting dalam mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah. Salah satu manfaat gerakan back up adalah mencegah rasa sakit atau cedera pada area punggung bagian bawah berkat otot inti yang kuat.

• Postur tubuh yang baik

Otot punggung yang kuat dapat mencegah kelengkungan postur tubuh yang buruk dan berbagai bentuk ketidaknyamanan, misalnya tulang belakang bungkuk atau kifosis.

• Mudah dilakukan

Setiap orang dengan berbagai tingkat kebugaran dapat melakukan latihan back up dengan mudah tanpa menggunakan alat latihan khusus.

Untuk mendapatkan manfaat gerakan back up bagi tubuh secara maksimal, sebaiknya latihan back up dijadikan bagian dari serangkaian gerakan fitnes rutin yang lebih komprehensif ketimbang dilakukan terpisah (sendiri).

Jika Anda memiliki cedera pada bagian punggung atau otot lainnya yang terlibat dalam gerakan back up, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terapis, atau pelatih pribadi sebelum Anda melakukannya.

Apabila Anda memiliki pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.