Mengenal BCAA, Asam Amino Esensial yang Dibutuhkan Saat Latihan Fisik

Dalam meningkatkan massa otot, para body builder mungkin mengonsumsi suplemen tertentu. Salah satu suplemen tersebut yaitu BCAA. Apakah BCAA hanya bisa dikonsumsi dari suplemen saja? Kenali BCAA lebih jauh di artikel ini.

Apa itu BCAA?

BCAA adalah singkatan dari branched-chain amino acids, yang terdiri atas tiga asam amino esensial: leusin, isoleusin, dan valin. Tiga asam amino ini dikelompokkan bersamaan, karena menjadi asam amino yang memiliki rantai yang bercabang ke satu sisi.

Asam amino diperlukan tubuh untuk membuat protein. Protein sendiri menjadi komponen penyusun sel, jaringan, dan organ. Asam amino dan protein juga berperan vital dalam metabolisme.

Sebagai asam amino esensial, asam amino dalam BCAA tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Untuk itulah kita memerlukannya dari makanan sehat dan banyak pula dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

Apa pentingnya BCAA untuk tubuh?

Dari seluruh asam amino yang ada di tubuh, porsi asam amino BCAA sangatlah besar. Jika dikelompokkan, BCAA memiliki porsi 35-40% dari asam amino total di tubuh, dan 14-18% asam amino di otot.

Tak seperti asam amino lain, sebagian besar BCAA dipecah di otot, bukannya di hati. Karena dipecah di otot, asam amino dalam BCAA diyakini berperan dalam produksi energi saat kita beraktivitas fisik.

Manfaat dan peran BCAA bagi kinerja otot dan fungsi tubuh

Selain menjadi asam amino yang banyak tersimpan di tubuh, BCAA memiliki manfaat sebagai berikut:

1. Meningkatkan pertumbuhan otot

Salah satu peran BCAA yang terkenal, termasuk dari konsumsi suplemen, adalah membantu pertumbuhan otot. Misalnya, asam amino leusin di BCAA dapat mengaktifkan bagian tubuh tertentu untuk merangsang sintesis protein otot. Proses sintesis protein tersebut berperan dalam produksi sel otot.

Namun, beberapa studi menemukan bahwa asam amino dalam BCAA tidak bisa bekerja maksimal tanpa ‘bantuan’ dari asam amino lain, seperti yang terkandung dalam protein whey dan sumber protein lain.

2. Mengurangi nyeri otot

Beberapa penelitian mengindikasikan bahwa BCAA berpotensi untuk membantu mengurangi nyeri otot. Anda yang aktif berolahraga mungkin tahu, apabila seorang individu baru memulai latihan fisik, ia akan merasa nyeri beberapa hari sesudahnya. Rasa nyeri ini dikenal dengan nyeri otot onset tertunda atau delayed onset muscle soreness (DOMS).

BCAA dilaporkan dapat mengurangi kerusakan otot, yang diharapkan juga dapat mengurangi durasi dan keparahan DOMS. Mengonsumsi suplemen BCAA, terutama sebelum latihan, boleh jadi membantu mempercepat pemulihan otot.

3. Mengurangi letih setelah berlatih

Karena asam amino BCAA membantu mengurangi nyeri otot setelah berolahraga, kelompok asam amino ini pun berpotensi untuk megurangi rasa letih setelah berlatih. Studi menemukan, konsumsi suplemen BCAA meningkatkan fokus mental sebagai hasil dari berkurangnya rasa letih.

4. Berpotensi membantu menurunkan berat badan

Asam amino dalam BCAA juga berpotensi untuk mencegah kenaikan berat badan. Dalam beberapa studi observasional, individu yang mengonsumsi BCAA lebih tinggi dari makanan memiliki risiko obesitas yang lebih rendah, dibandingkan dengan individu yang sedikit mengonsumsinya. Namun, hasil ini juga mungkin dipengaruhi oleh asupan total protein.

Beberapa studi juga melaporkan, BCAA membantu mempercepat pembakaran lemak. Temuan-temuan tersebut memang menjanjikan, walau masih diperlukan kajian yang lebih kuat dan berkualitas terkait efek BCAA dalam menurunkan bobot.

Sumber BCAA, makanan sehat atau suplemen?

BCAA mungkin lebih populer dalam bentuk suplemen. Namun, berbagai makanan sehat pun mengandung kelompok asam amino ini. Mendapatkan BCAA dari sumber protein lebih bermanfaat, karena makanan tersebut juga mengandung asam amino esensial lain.

Beberapa sumber terbaik BCAA, yaitu:

• Daging sapi
• Dada ayam
• Bubuk protein whey
• Bubuk protein kedelai
• Tuna kaleng
• Ikan salmon
• Dada kalkun
• Telur
• Keju parmesan
• Greek yogurt
• Susu
• Quinoa
• Kacang-kacangan nuts
• Biji labu

Anda mungkin menemukan BCAA dalam bentuk suplemen sendiri. Namun, belum ada bukti yang menemukan suplemen BCAA sendiri lebih bermanfaat dibandingkan dengan mendapatkan BCAA dari suplemen protein yang lebih murah, seperti proten whey.

Apabila Anda masih ingin mengonsumsi suplemen BCAA, Anda tentu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Suplemen ini tidak disarankan dikonsumsi oleh orang dengan gangguan medis tertentu, seperti pada pasien penyakit Lou Gehrig.

Orang yang menderita sindrom urin sirup mapel juga harus membatasi asupan BCAA.

Catatan dari SehatQ

BCAA adalah kelompok asam amino yang memiliki manfaat, terutama dalam meningkatkan massa otot. Banyak terkandung dalam makanan, BCAA juga tersedia dalam bentuk suplemen. Konsultasikan dengan dokter sebelum Anda mengonsumsi suplemen BCAA.