Battle Ropes, Olahraga Intensitas Tinggi yang Bikin Otot Kencang

Pernah melihat seseorang memegang dua tali berukuran besar dan berat, kemudian mengayunkannya secara simultan? Itulah battle ropes. Tali panjang dan berat ini adalah bagian dari latihan interval berintensitas tinggi yaitu battle rope workout.

Sekilas mungkin terlihat gerakan ini menargetkan otot-otot lengan. Namun, jangan salah. Seluruh otot core juga ikut aktif dan terlatih demi bisa menggerakkan tali yang berat ini.

Cara melakukan battle rope workout

Mungkin ada yang merasa terintimidasi ketika melihat battle ropes. Bagi yang masih ragu bagaimana cara menggunakannya, jangan gentar dulu. Tak ada salahnya memasukkan workout yang satu ini dalam rangkaian olahraga berintensitas tinggi Anda sebab ada banyak otot yang ikut terlatih karenanya.

Hanya perlu waktu 30 detik, disusul dengan istirahat satu menit, lalu lanjut ke gerakan berikutnya. Inilah beberapa alternatif gerakan battle rope workout:

1. Double-arm wave

Gerakan paling umum dilakukan dalam battle rope workout, yaitu dengan mengayunkan kedua tali secara bersamaan. Tahapannya adalah:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang
• Kaki menghadap ke depan
• Lutut sedikit ditekuk
• Pegang battle ropes dengan telapak tangan menghadap ke bawah
• Gerakkan kedua tangan ke atas dan bawah bersamaan
• Jaga tempo tetap cepat dan lakukan setiap set selama 30 detik

2. Single-arm wave with squat

Gerakan latihan dengan battle rope ini juga bisa dilakukan selama 30 detik. Tahapannya adalah:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang
• Kaki menghadap ke depan
• Lutut sedikit ditekuk
• Lakukan posisi squat dengan paha paralel ke lantai
• Pegang kedua tali dengan telapak tangan menghadap ke bawah
• Pertahankan posisi squat sembari mengayunkan tali dengan satu tangan
• Buat dua gelombang ke atas, lalu dua gelombang ke bawah

3. Hip toss

Bagi yang ingin tantangan lebih, gerakan hip toss ini bisa jadi pilihan. Caranya adalah:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang
• Kaki menghadap ke depan
• Lutut sedikit ditekuk
• Pegang battle ropes dengan tangan menghadap ke dalam
• Kedua tangan berdekatan
• Pindahkan battle ropes dari pinggang kanan ke pinggang kiri dengan membentuk seperti pelangi
• Jaga tubuh bagian atas tetap tegak dan otot perut tetap aktif
• Lakukan selama 30 detik dan ulangi

4. Arm circles

Variasi lain dari battle rope workout adalah gerakan arm circles. Cara melakukannya adalah:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang
• Kaki menghadap ke depan
• Lutut sedikit ditekuk
• Pegang battle ropes dengan tangan menghadap ke bawah
• Luruskan kedua tangan
• Jaga siku agar tetap dekat dengan tulang rusuk
• Buat gerakan melingkar ke dalam sebanyak tiga kali
• Lanjutkan dengan gerakan melingkar ke luar sebanyak tiga kali

5. Power slam

Bagi yang ingin melatih kekuatan lebih lagi, coba lakukan power slam. Tahapannya adalah:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang
• Kaki menghadap ke depan
• Posisi tubuh deep squat
• Pegang battle ropes dengan tangan menghadap ke dalam
• Angkat ke atas hingga melewati kepala sebelum membantingnya ke tanah dengan satu gerakan powerful
• Fokus jaga agar dada tetap tegak

Catatan saat melakukan battle rope workout

Battling ropes adalah alat yang sangat penting. Namun, tentu akan sia-sia apabila hanya diayunkan seadanya tanpa tenaga dan mengaktifkan otot-otot core. Jadi, bagi yang baru ingin memulai atau sudah terbiasa namun ingin tahu apakah gerakan sudah benar atau belum, berikut ini beberapa catatannya:

• Gerakan ke berbagai arah

Jangan hanya terpaku dengan gerakan ke atas dan ke bawah. Coba variasi arah gerakan untuk melatih otot lebih banyak lagi. Contohnya gerakan menyamping akan menargetkan otot pinggang dan core. Selain itu, menggerakkan battle ropes dengan gerakan memutar akan mengurangi risiko cedera karena tubuh semakin atletis.

• Jadikan bagian dari latihan lain

Tanpa harus mendedikasikan waktu khusus untuk berlatih hanya dengan battle ropes, Anda juga bisa memadukan workout yang satu ini dengan olahraga lain

• Sesuaikan resistansi

Cari sendiri seberapa besar tantangan dan juga resistansi dalam setiap set battle rope workout. Anda juga bisa melakukan variasi pada tiap set untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Catatan dari SehatQ

Sama seperti olahraga lain, jangan terpaku untuk melakukan battle rope workout dalam tempo dan target tertentu. Tetap alokasikan waktu untuk belajar secara bertahap, begitu pula dengan intensitasnya. Jadi, tak masalah bagi pemula untuk memulai dengan intensitas ringan.

Ada baiknya jika ada pelatih atau instruktur yang bisa memeriksa postur dan gerakan Anda. Kenali ambang batas fisik Anda, mengingat latihan ini termasuk tinggi intensitas yang dapat meningkatkan secara cepat denyut jantung dan penggunaan energi per-menit. Dengan demikian, Anda bisa semakin percaya diri menguasai setiap gerakan.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar battle rope workout dan cara agar tidak cedera ketika melakukannya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.