Batasi 5 Cemilan yang Bikin Gemuk agar Tak Terjerumus Obesitas

Cemilan yang bikin gemuk umumnya tinggi lemak trans dan sodium, salah satunya popcorn ala bioskop
Popcorn ala bioskop termasuk cemilan yang bikin gemuk karena kandungan lemak trans sodiumnya yang tinggi

Anda suka ngemil? Tak ada yang salah dengan kebiasaan ini. Mengudap bisa sehat untuk tubuh jika dilakukan dengan benar, dari jumlah hingga jenis cemilannya. 

Pasalnya, ada beberapa camilan yang tidak menguntungkan karena hanya membuat berat badan naik dan gula darah meningkat. Apa saja cemilan yang bikin gemuk ini? 

Daftar cemilan yang bikin gemuk

Kriteria cemilan yang tidak sehat adalah makanan yang rendah nutrisi, namun tinggi kalori. Cemilan ini juga biasanya tinggi lemak jenuh, gula, dan garam. Apa saja daftar cemilan yang bikin gemuk ini?

  • Donat

Siapa yang tak suka donat? Makanan ini selalu tampak menggiurkan untuk disantap. Tapi Anda tentu sudah tahu kalau donat sangat tinggi kalori. Belum lagi kandungan gula dan lemak di dalamnya.  

Sebut saja 1 buah donut glaze, makanan ini bisa mengandung 240 kalori yang setengahnya adalah lemak. Sementara jumlah sodiumnya dapat mencapai 210 mg. Menurut Asosiasi Jantung Amerika, makanan disebut rendah sodium jika mengandung 140 mg gram sodium atau kurang per porsinya. 

Kebanyakan donat di pasaran juga terbuat dari tepung putih. Tepung ini tergolong karbohidrat olahan yang rendah serat, vitamin, dan mineral. 

  • Keripik kentang

Keripik kentang adalah salah satu jenis cemilan yang bikin gemuk. Bagi Anda pencinta cemilan ini, tentu sebaiknya tak sering mengudapnya jika sedang diet. 

Bagaimana tidak? Keripik kentang bisa mengandung 160 kalori, 10 gram lemak, 15 gram karbohidrat, dan 2 gram protein per porsinya. Nikmatnya keripik kentang tidak sepadan dengan nutrisi di dalamnya, bukan?

Baik dipanggang atau digoreng, keripik kentang tetap dianggap makanan ‘kalori kosong’. Maksud kalori kosong di sini adalah makanan yang minim nutrisi. Bukannya menyehatkan, menghabiskan stoples keripik kentang malah bisa bikin Anda ‘overdosis’ sodium!

  • Popcorn ala bioskop

Nonton film di bioskop memang akan lebih menyenangkan kalau sambil makan popcorn. Tapi pernahkah Anda merasa kalau satu porsi popcorn cepat sekali habisnya, padahal film belum juga mulai? 

Hati-hati! Ngemil berondong jagung terlalu banyak bisa merugikan kesehatan Anda, khususnya yang dijual di bioskop. Pasalnya, popcorn ala bioskop tinggi akan lemak trans. 3 sendok makannya bisa mengandung 4 sampai 5 gram lemak trans. 

Apakah jumlah tersebut termasuk tinggi? Tentu saja. Di Amerika Serikat, produsen baru bisa memberi label produk mereka ‘bebas lemak trans’ jika memiliki kurang dari 0,5 gram. 

Ketahui juga bahwa sejumlah studi telah mengaitkan konsumsi lemak trans dengan peningkatan risiko penyakit jantung yang signifikan. 

  • Nugget ayam

Ya, olahan daging ayam ini memang super praktis. Tinggal dibeli dalam bentuk siap saji, digoreng, lalu jadilah makanan paling enak sedunia!

Meski nikmat, nugget ayam tetaplah cemilan yang bikin gemuk dan tinggi lemak. Tapi bukankah ayam itu kaya protein?

Benar, nugget ayam bisa mengandung 14 gram protein. Hanya saja, bahan-bahan di dalamnya serta cara penyajiannya yang digoreng akan melibas manfaat protein ini. Lagi pula, masih banyak cemilan kaya protein lainnya yang bisa Anda makan tanpa tidak tinggi lemak jenuh dan sodium. 

4 potong nugget ayam dapat mengandung sekitar 230 kalori, 3,5 lemak jenuh, dan 410 mg sodium. Inilah mengapa makanan ini termasuk salah satu cemilan yang bikin gemuk.

  • Biskuit keju

Semua orang suka makanan renyah dan sebagian besar suka keju. Padanan ini membuat biskuit keju menjadi cemilan yang banyak disukai, terlebih makanan ini mudah didapat di toko-toko terdekat. Tapi sayangnya, biskuit keju tidak cocok untuk dikonsumsi tiap hari sebagai kudapan.  

Biskuit keju rendah protein dan serat, sehingga tidak mengenyangkan. Karena kurang bisa mengisi perut, Anda pasti akan mengambil lebih banyak biskuit sampai merasa kenyang. Artinya, akan semakin banyak kalori, lemak jenuh, dan sodium yang masuk ke dalam tubuh Anda. 

Selain biskuit keju, kue-kue manis, yoghurt aneka rasa, energy bar, dan kerupuk juga termasuk dalam cemilan yang bikin gemuk.

Contohnya saja yoghurt dengan beragam rasa. Makanan ini sering dianggap sehat, tapi kandungan gulanya sebetulnya cukup tinggi. Jenis yoghrt yang termasuk sehat adalah plain yoghurt atau yoghurt tanpa tambahan rasa.

Untuk itu, selalu perhatikan label informasi komposisi dan nilai gizi pada kemasan produk yang hendak Anda beli. Cek kandungan di dalamnya, seperti kalori, lemak total, lemak jenuh, lemak trans, gula, dan sodium. Lalu Anda bisa membandingkan dengan produk lainnya. 

Tips ngemil yang sehat

Ngemil sehat itu mudah! Ikuti tips berikut ini supaya waktu kudapan Anda benar-benar bermanfaat: 

  • Jumlah

Secara umum, cemilan yang disarankan adalah yang mengandung sekitar 200 kalori dan setidaknya 10 gram protein. Protein penting agar Anda kenyang sampai jadwal makan utama berikutnya. Jadi Anda tidak akan mencamil terlalu sering maupun terlalu banyak. 

  • Frekuensi

Seberapa sering Anda harus ngemil bergantung pada aktivitas sehari-hari dan porsi makan utama Anda.

Jika Anda termasuk orang yang aktif, mungkin butuh cemilan hingga 2-3 kali per hari. Sementara untuk mereka yang sedenter atau minim gerak, satu kali jadwal mencamil saja sudah cukup. 

  • Jenis

Utamakan cemilan sehat seperti buah, sayur, gandum utuh, dan susu rendah lemak. Batasi makanan atau minuman yang mengandung gula dan garam tambahan.

Ingat juga bahwa buah-buahan segar lebih baik daripada minuman rasa buah karena biasanya minuman tersebut mengandung gula yang tinggi. 

Mengudap bukanlah kebiasaan buruk, dan malah bisa menyehatkan bila dilakukan dengan benar. Bahkan untuk orang yang aktif, disarankan untuk mencamil hingga 3 kali dalam sehari.

Tapi perhatikan jenis makanan yang Anda pilih. Pasalnya, cemilan yang bikin gemuk hanya akan merugikan kesehatan sekaligus berat badan Anda!

WebMD. https://www.webmd.com/food-recipes/features/best-and-worst-snacks#1
Diakses pada 24 Januari 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/snacking-good-or-bad
Diakses pada 24 Januari 2020

Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/the-best-and-worst-chip-choices-calories-in-top-picks-4117844
Diakses pada 24 Januari 2020

Live Strong. https://www.livestrong.com/article/289762-how-many-calories-does-a-doughnut-have/
Diakses pada 24 Januari 2020

Artikel Terkait