Murah dan Menyehatkan, Ini Berbagai Jenis Sayuran untuk Salad Beserta Kandungan Nutrisinya

Siapa yang masih tidak suka sayur? Sayuran merupakan salah satu sumber vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan oleh tubuh. Salad sayur bisa menjadi salah satu alternatif mengonsumsi sayur yang lebih menyenangkan dengan dressing salad yang beragam. 

Untuk membuat salad sayur, sebaiknya Anda memilih bahan-bahan yang bergizi dan mampu memenuhi kebutuhan nutrisi. Memilih sayuran untuk salad dengan cermat dapat membantu Anda mencapai tujuan ini.

Pilihan sayuran untuk salad yang lezat dan sehat

Selada memang menjadi salah satu sayuran favorit untuk salad. Namun, sebenarnya masih banyak bahan-bahan lain yang juga cocok untuk membuat salad sayur.

Berikut ini adalah beberapa jenis sayur untuk salad yang mudah, murah, dan tentunya menyehatkan. 

1. Kale

Kale merupakan sayuran hijau yang masih termasuk keluarga kubis. Kale mengandung berbagai vitamin, kalsium, serat, dan fitonutrien yang baik untuk kesehatan tubuh dan melindungi dari berbagai penyakit.

Vitamin A pada kale dapat membantu menjaga kesehatan mata, sistem kekebalan tubuh, sistem reproduksi, hingga menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan ginjal. 

Kale juga mengandung vitamin C yang berperan penting dalam proses regenerasi sel dan menjaga sistem kekebalan tubuh.

Selain itu, kale juga kaya akan vitamin K yang berfungsi untuk membentuk protein pembekuan darah, terutama pada proses penyembuhan luka, menjaga kesehatan tulang, dan mencegah osteoporosis.

2. Bayam

Bayam merupakan sayuran hijau yang kaya akan vitamin dan mineral, seperti zat besi dan folat. Kandungan vitamin dalam bayam, antara lain vitamin A, vitamin C, vitamin K. 

Bayam tergolong sayuran yang lebih banyak mengandung folat. Kelly Kennedy, seorang ahli gizi, menyatakan bahwa kandungan folat pada bayam mampu mengubah makanan menjadi energi, serta menghasilkan sel darah merah dan putih.

Bahkan, sebagaimana dikutip dari laman kementerian kesehatan Queensland, Queensland Health, asam folat juga dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan sistem saraf janin pada masa awal kehamilan, sehingga dapat mencegah spina bifida. 

Selain itu, kandungan zat besi yang tinggi pada bayam juga dapat mengatasi kekurangan zat besi pada tubuh. Orang dengan anemia dianjurkan menyertakan bayam sebagai sayuran untuk salad. 

3. Selada

Selada hijau ataupun merah menjadi bahan-bahan yang tepat untuk salad sayur. Warnanya yang menarik merupakan pilihan cocok dan menggugah selera makan. 

Selada termasuk sayur yang kaya akan vitamin A. Namun, dibandingkan dengan yang lain, selada termasuk ke dalam sayuran yang rendah serat. 

Jadi, untuk mencukupi kebutuhan serat harian, Anda perlu menambahkan sayuran berserat lain ke dalam mangkuk salad Anda. 

4. Daun bit 

Anda mungkin akan membuang daun buah bit dan hanya akan mengambil buahnya. Namun, siapa sangka daun buah bit dapat menjadi sayuran untuk salad yang kaya akan vitamin K. 

Daun buah bit juga mengandung beragam vitamin seperti vitamin A, vitamin C, dan vitamin E. Daun bit juga mengandung tinggi nitrat yang diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh.

Melansir dari jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, oksida nitrat dapat berfungsi untuk merelaksasi sel otot polos pembuluh darah sehingga menurunkan tekanan darah.

Temuan ini membuktikan bahwa daun bit mungkin saja berpotensi menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler, seperti hipertensi

5. Seledri

Sayuran hijau berdaun kecil dan memiliki aroma khas ini memiliki kandungan vitamin dan mineral yang tinggi. Dalam 100 gram seledri, terkandung 2 gram serat, 50 mg kalsium, dan 11 mg vitamin C. 

Seledri juga mengandung vitamin K dan luteolin yang bersifat antioksidan. Luteolin merupakan senyawa kimia golongan flavonoid yang memiliki sifat antioksidan. Antioksidan diketahui dapat menangkal radikal bebas yang menjadi penyebab kanker, sekaligus membantu penyembuhan kanker. 

6. Brokoli

Jika hendak mencari sayuran untuk salad yang memiliki kandungan serat tinggi, brokoli adalah jawabannya.

Bukan hanya serat, brokoli juga mengandung berbagai macam vitamin. Dalam sekitar 100 gram brokoli bahkan mampu memenuhi 135% kebutuhan  vitamin C harian.

Vitamin K dalam brokoli juga cukup tinggi, sekitar 116% dari kebutuhan harian. 

Manfaat brokoli lainnya adalah mengandung antioksidan tinggi. Bahkan, sebuah penelitian dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menyebut bahwa kandungan antioksidan di dalam brokoli berpotensi menurunkan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2 dan mencegah kanker. 

7. Timun

Timun merupakan sayuran rendah karbohidrat dan sangat menyegarkan sehingga sangat cocok menjadi bahan salad sayur dengan rasa yang lebih light. 

Ketimun merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik, seperti vitamin K dan fosfor yang baik untuk kesehatan. Manfaat timun yang juga terbukti, antara lain memiliki sifat anti-inflamasi (antiperadangan), anti-kanker, dan dapat melindungi kesehatan otak.

8. Paprika

Paprika merupakan salah satu sayuran untuk salad yang rendah karbohidrat dan tinggi serat. Dengan begitu, sayuran ini cocok bagi Anda yang menjalankan diet rendah kalori. 

Paprika juga termasuk salah satu sayur yang tinggi vitamin A dan C. Bahkan, kandungan vitamin C pada paprika lebih tinggi dibandingkan buat jeruk.

Paprika juga mengandung karotenoid yang bersifat antioksidan, yang berguna untuk mengurangi peradangan, menangkal radikal bebas, dan menurunkan risiko kanker. 

9. Tomat

Tomat tergolong jenis sayuran yang mengandung rendah karbohidrat dan merupakan sumber vitamin dan mineral. Tomat memiliki kandungan vitamin A, vitamin C, dan vitamin K, serta kandungan kalium yang tinggi.

Dalam 100 gram tomat, terkandung sekitar 169 mg kalium. Kalium merupakan mineral yang dapat berperan dalam membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stoke. 

Tomat juga terbukti dapat memperkuat sel endotel yang melapisi arteri. Kandungan likopen yang tinggi dalam tomat juga terbukti mencegah kanker prostat. 

10. Lobak

Lobak merupakan sayuran yang kaya akan vitamin, mineral, hingga karbohidrat. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, lobak mengandung 4,2 gram karbohidrat bahkan hampir menyumbang 21 kalori dalam 100 gram penyajiannya. Lobak juga kaya akan kalsium, fosfor, kalium, dan natrium, serta vitamin C. 

Berdasarkan sebuah penelitian dalam jurnal Cancer Epidemiology, Biomarkers, & Prevention, lobak dapat menurunkan risiko kanker payudara pada wanita pasca-menopause dengan cara memodifikasi cara tubuh dalam melakukan metabolisme estrogen. 

BACA JUGA: 12 Manfaat Leunca untuk Kesehatan dan Cara Mengolahnya

Catatan dari SehatQ

Sebenarnya, sayuran untuk salad tidak hanya kesepuluh daftar di atas. Anda bisa mengombinasikan bahan-bahan lain untuk salad sayur Anda, sesuai dengan yang Anda suka, seperti wortel, buncis, jagung, atau sayur favorit lainnya.

Salad bisa menjadi cara alternatif bagi Anda untuk mengonsumsi sayur yang lebih menyenangkan. Salad juga bisa menjadi cara yang baik mencukupi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat harian yang dibutuhkan oleh tubuh. 

Anda bisa menambahkan salad dressing, potongan ayam, atau protein lainnya untuk menambah cita rasa dan kandungan gizinya. Namun, jumlahnya perlu diperhatikan agar tidak melebihi kebutuhan kalori harian Anda. 

Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi kami melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Di sana, Anda dapat berdiskusi mengenai cara terbaik untuk menemukan pola makan yang paling tepat untuk Anda. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang juga!