logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Hidup Sehat

Bagaimana Cara Menjaga dan Merawat Otot pada Manusia? Ini Kuncinya

open-summary

Otot manusia perlu dijaga agar Anda dapat bergerak leluasa. Pola makan yang baik dan olahraga adalah cara yang tepat untuk menjaga kesehatannya.


close-summary

5 Jan 2021

| Azelia Trifiana

Ditinjau oleh dr. Anandika Pawitri

Cara merawat otot yang baik dan benar

Mengangkat beban secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan otot

Table of Content

  • Cara menjaga dan merawat otot
  • Catatan dari SehatQ

Otot setiap manusia berbeda karena banyak faktor yang berpengaruh. Mulai dari genetik, jenis kelamin, hingga usia. Namun, bagaimana cara menjaga dan merawat otot pada manusia tetap sama yaitu memadukan olahraga dan pola makan.

Advertisement

Merawat otot sangatlah penting karena inilah bagian tubuh yang akan menopang hingga tua kelak. Semakin sering dilatih, maka akan semakin kuat sekaligus fleksibel dalam menunjang mobilitas.

Cara menjaga dan merawat otot

Terlepas dari bagaimana bentuk tubuh Anda, berikut ini beberapa cara menjaga sekaligus merawat otot yang bisa dilakukan:

1. Olahraga angkat beban

Berolahraga dengan mengangkat beban atau weight 2-3 kali dalam seminggu akan membantu melatih kelompok otot besar. Beri jeda istirahat 2 hari di antara tiap warktu berolahraga.

Tujuan dari latihan semacam ini adalah membuat massa otot terjaga. Ketika seseorang menginjak usia 40 tahun, massa otot mulai berkurang secara alami. Penurunan ini berkisar antara 3-10% setiap dekade setelah berusia 50 tahun.

Dengan tetap aktif bergerak dan berlatih mengangkat beban, dapat mencegah berkurangnya massa otot.

2. Imajinasi berolahraga

Ketika sedang rest day atau bukan jadwal berolahraga, tetap bayangkan sedang menggerakkan otot lewat latihan. Dalam studi yang dipublikasikan dalam Journal of Neurophysiology, 29 subjek memakai cast di tangan yang tidak dominan digunakan, selama 4 minggu.

Sebagian partisipan membayangkan menggerakkan otot lengan dan tangan selama 5 detik, tanpa benar-benar melakukannya. Pada akhir periode penelitian, partisipan yang berimajinasi hanya kehilangan 24% kekuatan otot. Sementara sebagian lainnya kehilangan 45%.

3. Mengonsumsi protein

telur rebus
Telur rebus bisa menjadi sumber protein yang lezat

Pastikan asupan protein setiap harinya memenuhi angka rekomendasi yang diperlukan. Setidaknya, setiap orang memerlukan 0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan tiap harinya. Bagi orang yang berusia lanjut, kebutuhannya lebih tinggi yaitu sekitar 1,2 gram per hari.

Kebutuhan protein tiap orang berbeda. Untuk tahu berapa yang Anda perlukan, kebutuhan protein per hari adalah 0,8 gram dari tiap kilogram berat badan.

4. Makan bergizi

Tak kalah penting, pastikan asupan makanan sesuai antara berat badan dengan energi yang dikeluarkan setiap harinya. Terkadang, sulit menghilangkan lemak sembari membangun massa otot. Namun, lagi-lagi latihan fisik dengan beban dapat membantu otot tetap terjaga.

Apabila masih ragu berapa berat badan ideal, bisa konsultasi dengan ahli gizi. Selain itu, pertimbangkan juga pola makan, berat badan, serta olahraga yang dilakukan secara teratur.

BACA JUGA: 9 Makanan Pembentuk Otot yang Lezat dan Bernutrisi Tinggi

5. Tidak berolahraga saat perut kosong

Berolahraga atau beraktivitas fisik saat perut kosong secara terus menerus hanya akan membuat massa otot berkurang. Alasannya, ketika glukosa dalam tubuh rendah, maka tubuh akan mengambil dari protein otot.

Jika memang terpaksa berolahraga saat perut masih kosong, pastikan mengonsumsi minuman berenergi. Tujuannya untuk mencegah proses yang disebut gluconeogenesis terjadi. Namun, ingat untuk tidak mengonsumsi minuman isotonik yang mengandung pemanis tambahan.

6. Kembalikan energi seusai olahraga

Setelah rampung berolahraga, isi kembali energi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein. Setidaknya, makanlah dalam rentang waktu 1 jam setelah berolahraga. Pola semacam ini akan membantu menjaga otot tubuh.

7. Tidur cukup

seorang pria tidur
Istirahat cukup membantu menjaga kesehatan otot

Saat tidur, hormon dalam tubuh membantu proses perbaikan dan regenerasi. Tidur yang berkualitas akan membantu proses ini, sehingga pastikan tidur setidaknya 7-8 jam saat malam hari. Jika ada hal yang membuat susah tidur, cari tahu akar masalahnya agar tidak berdampak negatif pada kondisi otot.

8. Relaksasi

Selain kualitas tidur, relaksasi juga merupakan faktor penting. Stres emosional akan menyebabkan munculnya hormon katabolik. Jika tidak berhati-hati, hormon stres ini bsia melemahkan kinerja jaringan otot tubuh.

9. Batasi konsumsi alkohol

Mengonsumsi alkohol berlebihan adalah hal yang buruk untuk kondisi otot. Minum-minum terlalu banyak akan memicu naiknya hormon estrogen sekaligus merusak testosteron. Kondisi ini akan membuat massa otot semakin berkurang.

10. Atur waktu dengan jeli

Apabila sudah terlihat jadwal minggu depan tidak memungkinkan untuk berolahraga, latihanlah lebih keras pada saat ini. Dengan demikian, tubuh akan membutuhkan waktu pemulihan lebih lama. Ketika sedang tidak berolahraga di pekan depannya, otot tetap akan terbentuk.

Baca Juga

  • 5 Cara Mencegah Kolesterol Tinggi yang Efektif
  • 6 Jenis Olahraga yang Boleh Dilakukan Saat Menstruasi dan Manfaatnya
  • Sejarah Perjalanan Pekan Olahraga Nasional Pertama Sampai Sekarang

Catatan dari SehatQ

Seluruh cara di atas bisa jadi efektif menjawab bagaimana cara menjaga dan merawat otot pada manusia. Namun, tentu ada banyak variabel yang berbeda dan tidak bisa disamakan antara satu orang dan lainnya.

Jika Anda ingin tahu lebih detail tentang olahraga atau aktivitas fisik yang baik untuk otot, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.

Advertisement

olahragamenjaga kesehatanpola hidup sehat

Referensi

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

© SehatQ, 2023. All Rights Reserved