rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa agar istirahat cukup
penuhi durasi jam tidur sesuai usia untuk istirahat yang optimal

Memiliki jam tidur yang baik atau cukup memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Mulai dari menjaga berat badan agar tetap ideal, menurunkan risiko stres, hingga menjaga suasana hati menjadi lebih baik.

Sayangnya, sebagian orang tidak terlalu memerhatikan waktu tidur. Padahal, tidak memenuhi waktu tidur yang cukup dapat merugikan kesehatan. Lantas, kapan rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa yang tepat?

Rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa

Idealnya, orang-orang akan tidur lebih awal di malam hari dan bangun di pagi hari.

Waktu tersebut cocok dengan kecenderungan biologis manusia yang menyesuaikan pola tidur dengan waktu terbit-terbenam matahari. Maka tak heran, secara alami Anda akan merasa lebih mengantuk setelah matahari terbenam.

National Sleep Foundation menyarankan bahwa rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa mulai pukul 08.00 malam hingga tengah malam.

Meski demikian, rekomendasi jam tidur orang dewasa yang baik bisa saja tergantung pada kapan Anda akan bangun di pagi hari, lalu menghitung mundur sebanyak 7 jam (jumlah waktu minimum yang dianjurkan bagi orang dewasa).

Misalnya, jika Anda harus bangun sebelum jam 6 di pagi hari, maka Anda harus mempertimbangkan untuk tidur sebelum jam 11 malam hari. Selain itu, pertimbangan lainnya adalah jumlah waktu tidur yang Anda butuhkan setiap malam.

Jam tidur yang baik sesuai usia

Rekomendasi jam tidur orang dewasa cenderung beragam tergantung usia. Semakin bertambah usia seseorang maka kebutuhan waktu tidur semakin berkurang.

Seorang bayi mungkin membutuhkan hingga 17 jam tidur setiap hari, sementara rekomendasi jam tidur orang dewasa membutuhkan waktu 7 jam setiap malam. Berikut adalah rekomendasi jam tidur yang baik menurut National Sleep Foundation sesuai dengan kelompok usia:

  • Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam setiap hari
  • Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam setiap hari.
  • Balita (1-2 tahun): 11-14 jam setiap hari.
  • Prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam setiap hari.
  • Usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam setiap hari.
  • Dewasa muda (18-25 tahun): 7-9 jam setiap hari.
  • Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam setiap hari.
  • Lansia (65 tahun ke atas): 7-8 jam setiap hari.

Mengapa perlu mengatur jam tidur yang baik?

Tidur merupakan aktivitas penting yang sangat dibutuhkan manusia. Menjaga rekomendasi jam tidur yang baik juga ternyata dapat memberikan manfaat seperti beberapa hal di bawah ini.

  • Membantu mengatur pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan, metabolisme, pertumbuhan, dan penyembuhan
  • Meningkatkan fungsi otak, konsentrasi, fokus, dan produktivitas
  • Mengurangi risiko penyakit jantung dan struk
  • Membantu menjaga berat badan
  • Menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap baik
  • Menurunkan risiko kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi
  • Meningkatkan kinerja atletik pada tubuh dalam reaksi spontan

Tips mengatur pola tidur agar dapat tidur nyenyak

Untuk memenuhi jam tidur yang baik, maka Anda dapat memulainya dengan mengubah pola hidup yang dijalani. Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk mengatur pola tidur agar memenuhi rekomendasi jam tidur yang baik.

Saat siang hari

  • Melakukan olahraga secara rutin. Namun, tak ada salahnya untuk menjadwalkan waktu olahraga beberapa jam sebelum berolahraga.
  • Meningkatkan aktivitas di bawah paparan sinar matahari. Langkah ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh Anda. Ritme sirkadian adalah jam tubuh yang mengatur kapan Anda tidur dan bangun.
  • Jangan tidur siang terlalu lama, terutama apabila sudah sore hari.

Sesaat sebelum tidur

  • Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin di malam hari. Pasalnya ketiga zat tersebut dapat berisiko mengganggu waktu tidur, termasuk membuat Anda sulit tidur. Akibatnya, rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa bisa saja tidak terpenuhi.
  • Lakukan kegiatan yang bertujuan merelaksasi tubuh sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengarkan lagu-lagu yang menenangkan.
  • Matikan ponsel minimal 30 menit sebelum waktu tidur. Cahaya yang berasal dari ponsel dapat merangsang otak sehingga membuat Anda menjadi sulit untuk terlelap.
  • Atur suhu kamar berada di rentang 18 derajat Celsius.
  • Matikan lampu kamar sesaat sebelum tidur.

Jika Anda mengalami kesulitan untuk terlelap, bangunlah dari tempat tidur dan cobalah pindah ke kamar lainnya. Anda bisa pula membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan hingga Anda merasa lelah, lalu kembali tidur.

Memenuhi jam tidur yang baik dapat menjaga kualitas kesehatan tubuh Anda. Dengan ini, rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa pun dapat tercapai. Kendati demikian, jika Anda mengalami gangguan tidur, seperti insomnia, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

National Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
Diakses pada 19 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator
Diakses pada 19 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep
Diakses pada 19 November 2019

Health. https://www.health.com/health/gallery/0,,20459221,00.html?slide=125268#125268
Diakses pada 19 November 2019

Artikel Terkait