Intip Durasi Jam Tidur yang Baik Sesuai Kelompok Usia

Memenuhi durasi jam tidur yang baik akan banyak bermanfaat untuk tubuh. Tidak cuma bangun lebih segar, Anda juga lebih kebal dari penyakit.

(0)

20 Nov 2019|Annisa Amalia Ikhsania

Ditinjau olehdr. Anandika Pawitri

mendapatkan waktu istirahat malam yang baik sesuai rekomendasi durasi jam tidur

penuhi durasi jam tidur sesuai usia untuk kesehatan tubuh yang optimal

Memenuhi jam tidur yang cukup setiap malam baik untuk kesehatan tubuh. Manfaat cukup tidur setiap malam dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal, mengurangi stres, hingga menjaga daya tahan tubuh agar Anda tidak gampang sakit.Sayangnya, tidak sedikit orang yang tidak memerhatikan lama waktu tidur mereka. Padahal, kurang tidur dapat merugikan kesehatan. Lantas, berapa lama idealnya durasi jam tidur yang baik untuk orang dewasa dan anak-anak?

Durasi jam tidur yang baik sesuai usia

Rekomendasi durasi jam tidur antara satu orang dan lainnya bisa berbeda-beda tergantung usia. Semakin bertambah usia seseorang, kebutuhan waktu tidur cenderung semakin berkurang.Bayi rata-rata membutuhkan 17 jam waktu tidur setiap hari, sementara durasi jam tidur orang dewasa yang disarankan adalah 7 jam setiap malam.Berikut adalah rekomendasi jam tidur yang baik menurut National Sleep Foundation sesuai dengan kelompok usia:

Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam setiap hari
Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam setiap hari.
Balita (1-2 tahun): 11-14 jam setiap hari.
Prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam setiap hari.
Usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam setiap hari.
Dewasa muda (18-25 tahun): 7-9 jam setiap hari.
Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam setiap hari.
Lansia (65 tahun ke atas): 7-8 jam setiap hari.

Rekomendasi lama waktu dan jam mulai tidur untuk orang dewasa

Mendapatkan durasi lama waktu tidur yang tepat saa belum cukup. A juga harus tahu kapan waktu yang paling baik untuk mulai memejamkan mata dan tertidur, serta kapan harus bangun pagi.National Sleep Foundation menyarankan bahwa rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa mulai pukul 20:00 hingga tengah malam (00:00). Rentang waktu ini adalah momen bagi tubuh untuk melepaskan banyak hormon melatonin, yang membuat Anda mengantuk.Waktu tersebut cocok dengan kecenderungan biologis manusia yang menyesuaikan pola tidur dengan waktu terbit-terbenam matahari. Lebih telat daripada itu, Anda akan merisikokan kurang tidur sehingga Anda akan merasa lebih mengantuk setelah bangun pagi.Idealnya, Anda disarankan untuk mulai tidur lebih awal di malam hari dan bangun lebih cepat di pagi hari. Meski demikian, rekomendasi jam tidur orang dewasa yang baik bisa saja tergantung pada kapan Anda akan bangun di pagi hari, lalu menghitung mundur sebanyak 7 jam (jumlah waktu minimum yang dianjurkan bagi orang dewasa).Misalnya, jika Anda harus bangun sebelum jam 6 di pagi hari, maka Anda harus mempertimbangkan untuk tidur sebelum jam 11 malam hari.

Mengapa perlu mengatur jam tidur yang baik?

Penting untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup setiap hari. Tidur merupakan aktivitas penting yang sangat dibutuhkan manusia di segala usia.Mendapatkan jam tidur yang baik ternyata dapat memberikan manfaat seperti beberapa hal di bawah ini.

Membantu mengatur pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan, metabolisme, pertumbuhan, dan penyembuhan
Meningkatkan fungsi otak, konsentrasi, fokus, dan produktivitas
Mengurangi risiko penyakit jantung dan struk
Membantu menjaga berat badan
Menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap baik
Menurunkan risiko kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi
Meningkatkan kinerja atletik pada tubuh dalam reaksi spontan

Tips mengatur pola tidur agar dapat tidur nyenyak

Untuk memenuhi jam tidur yang baik, maka Anda dapat memulainya dengan mengubah pola hidup yang dijalani. Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk mengatur pola tidur agar memenuhi rekomendasi jam tidur yang baik.

Saat siang hari

Melakukan olahraga secara rutin. Namun, tak ada salahnya untuk menjadwalkan waktu olahraga beberapa jam sebelum berolahraga.
Meningkatkan aktivitas di bawah paparan sinar matahari. Langkah ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh Anda. Ritme sirkadian adalah jam tubuh yang mengatur kapan Anda tidur dan bangun.
Jangan tidur siang terlalu lama, terutama apabila sudah sore hari.

Sesaat sebelum tidur

Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin di malam hari. Pasalnya ketiga zat tersebut dapat berisiko mengganggu waktu tidur, termasuk membuat Anda sulit tidur. Akibatnya, rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa bisa saja tidak terpenuhi.
Lakukan kegiatan yang bertujuan merelaksasi tubuh sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengarkan lagu-lagu yang menenangkan.
Matikan ponsel minimal 30 menit sebelum waktu tidur. Cahaya yang berasal dari ponsel dapat merangsang otak sehingga membuat Anda menjadi sulit untuk terlelap.
Atur suhu kamar berada di rentang 18 derajat Celsius.
Matikan lampu kamar sesaat sebelum tidur.

Jika Anda mengalami kesulitan untuk terlelap, bangunlah dari tempat tidur dan cobalah pindah ke kamar lainnya. Anda bisa pula membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan hingga Anda merasa lelah, lalu kembali tidur.Memenuhi jam tidur yang baik dapat menjaga kualitas kesehatan tubuh Anda. Dengan ini, rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa pun dapat tercapai.Kendati demikian, jika Anda mengalami gangguan tidur, seperti insomnia, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

tidur waktu tidur gangguan tidur

National Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
Diakses pada 19 November 2019Healthline. https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator
Diakses pada 19 November 2019Healthline. https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep
Diakses pada 19 November 2019Health. https://www.health.com/health/gallery/0,,20459221,00.html?slide=125268#125268
Diakses pada 19 November 2019