10 Manfaat Lari Pagi untuk Tubuh, Bikin Awet Muda Hingga Sehatkan Jantung

Tidak semua orang bisa bangun pagi, apalagi langsung melakukan olahraga, seperti jogging atau lari di pagi hari. Padahal, banyak manfaat jogging pagi yang bisa Anda dapatkan, terlebih jika Anda mampu menjadikan salah satu jenis olahraga aerobik ini sebagai rutinitas.

Ketika Anda lari pagi, tubuh akan melepas hormon endorfin yang bisa melepas stres, membuat tubuh lebih bugar, bahkan bisa menghilangkan nyeri kecil pada tubuh. Meski begitu, berolahraga di pagi hari memerlukan persiapan khusus agar Anda mendapatkan manfaat lari pagi secara maksimal.

Apa saja manfaat lari pagi?

Tujuan seseorang berolahraga bisa beraneka ragam, namun biasanya berkutat antara menjaga kebugaran tubuh atau ingin menurunkan berat badan. Kedua hal itu pun bisa Anda dapatkan dengan melakukan jogging di pagi hari. Secara lengkap, berikut manfaat lari pagi yang bisa Anda rasakan:

1. Menurunkan berat badan

Salah satu kunci sukses menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori dibanding yang dikonsumsi. Konsep ini dinamakan sebagai defisit kalori. Dengan melakukan defisit kalori, tubuh akan mengganti kalori yang kurang dengan membakar cadangan lemak di tubuh, sehingga lama kelamaan lemak akan berkurang dan berat badan akan turun. 

Lari pagi adalah salah satu olahraga yang dapat membakar cukup banyak kalori. Melakukan jogging di pagi hari selama 30 menit dapat membakar hingga 300 kalori.

2. Meningkatkan kekuatan tulang dan otot

Lari pagi dapat mencegah cedera dan trauma pada tulang serta menurunkan risiko Anda terkena penyakit tulang seperti osteoporosis, osteoarthritis, maupun arthritis reumatoid (radang sendi). 

Jika dilakukan secara teratur, lari pagi bisa menguatkan otot, terutama pada hamstring, betis, dan area sekitarnya.

3. Mengontrol nafsu makan

Lari pagi selama 45 menit dinilai bisa membantu mengontrol nafsu makan. Manfaat ini berguna untuk Anda yang sedang berencana menurunkan berat badan. Karena meski nafsu makan jadi lebih terkontrol, tubuh tidak merasa lemas. Sebaliknya, kebiasaan ini akan membuat tubuh lebih bugar untuk berkegiatan seharian. 

4. Menyegarkan pikiran

Saat kita lari atau jogging, maka tubuh akan melepas endorfin yang merupakan hormon dengan peran utama mengurangi stres dan rasa nyeri di tubuh. Sehingga tidak heran jika setelahnya, pikiran akan lebih segar dan membuat Anda bisa beraktivitas dengan lebih semangat.

5. Menyehatkan jantung

Manfaat lari secara umum adalah menyehatkan jantung, sebab olahraga merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang memompa darah lebih cepat ke jantung. Hal ini membuat tekanan darah jadi normal, begitu pula kolesterol dan kadar gula dalam darah.

6. Menyehatkan sistem pernapasan

Manfaat lari pagi juga akan dirasakan oleh sistem pernapasan. Dengan rajin lari atau jogging, maka kapasitas paru-paru akan membesar dan otot pernapasan menjadi lebih kuat. 

7. Mencegah infeksi

Jogging di pagi hari membantu memperkuat sistem imun. Ini membuat tubuh lebih siap dan kuat dalam menangkal infeksi virus atau bakteri yang menyebabkan penyakit. 

8. Membuat awet muda

Dengan jogging, kulit mendapat asupan oksigen dan darah lebih banyak sehingga mempercepat regenerasi sel yang membuat Anda terlihat lebih segar dan muda.

9. Membuat tidur lebih nyenyak

Pada penelitian yang dilakukan pada tiga kelompok orang yang berolahraga pada pukul 7 pagi, 1 siang, dan 7 malam, didapatkan bahwa orang yang melakukan olahraga kardio di pagi hari bisa tidur lebih nyenyak dibanding dua kelompok lainnya. 

10. Menurunkan tekanan darah

Rutin lari pagi akan membantu menurunkan tekanan darah. Hal ini dikarenakan lari akan membantu mengurangi tekanan pada jantung, sehingga aliran darah lebih lancar.

Baca Juga: Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari

Tips mempersiapkan lari pagi

Salah satu tantangan yang Anda hadapi ketika melakukan jogging di pagi hari, yaitu fakta bahwa otot Anda belum panas sama sekali. Ini berbeda dibanding ketika Anda jogging pada sore hari karena Anda sudah melakukan kegiatan tertentu yang merangsang pergerakan otot.

Jika Anda langsung memacu kecepatan saat lari pagi, bukan tidak mungkin Anda malah akan menderita cedera. Untuk itu, Anda perlu melakukan persiapan agar Anda mendapat manfaat lari pagi, yaitu:

1. Bangun tidur lebih awal kemudian sarapan 

Semakin pagi Anda memulai sarapan, semakin cepat Anda bisa jogging. Penting untuk diingat bahwa Anda baru bisa jogging setidaknya 1 jam setelah sarapan.

Konsumsi makanan yang tidak terlalu berat, misalnya roti tawar gandum, susu rendah lemak, jus tanpa gula, atau pisang. Sarapan ringan dalam jumlah sedikit sudah cukup menjadi ‘bahan bakar’ Anda untuk lari pagi. Jangan lupa untuk minum air putih yang banyak.

BACA JUGA: 10 Jenis Olahraga Pagi yang Mudah Dilakukan dan Manfaatnya untuk Kesehatan

2. Lakukan pemanasan

Lari pagi membutuhkan waktu pemanasan yang lebih lama dibanding lari pada sore hari karena otot Anda masih dalam keadaan kaku selepas tidur malam.

Mulailah pemanasan dengan berjalan kaki, mengangkat lengan ke atas untuk mempercepat detak jantung dilanjutkan dengan bernapas dalam menggunakan otot dada dan perut. Setelah 5 menit, putar pergelangan kaki, lutut, dan kepala.

3. Pilih rute yang bebas polusi

Tidak apa-apa jika Anda ingin berganti rute setiap lari pagi untuk menghindari kebosanan, tapi pastikan area itu bebas polusi atau setidaknya tidak terlalu ramai dilalui oleh kendaraan bermotor pada pagi hari.

Jogging sebaiknya dilakukan di sekitar area rumah atau taman terdekat. Untuk mendapatkan manfaat jogging pagi, jadikan ini sebagai latihan rutin setidaknya 25 menit per hari selama 5 hari dalam satu minggu.

4. Kombinasikan latihan 

Untuk membuat lari pagi kian menantang, Anda juga bisa mengombinasikannya dengan latihan beban untuk membentuk otot. Saat lari pagi, bawa juga barbel, tapi jangan lebih dari 1,5 kilogram karena beban yang lebih dari itu saat jogging berpotensi membuat tangan Anda cedera.

5. Lakukan pendinginan

Tubuh masih membakar kalori ketika Anda berhenti jogging, apalagi jika Anda juga melakukan sprint ketika lari pagi. Untuk memuluskan penyesuaian tubuh dari olahraga ke fase istirahat, Anda sebaiknya melakukan pendinginan, misalnya dengan berjalan kaki.

Asosisasi Jantung Amerika menganjurkan Anda memperhatikan kondisi kaki sebelum melakukan jogging. Pilih sepatu yang nyaman di kaki Anda, cek apakah setelah jogging Anda justru mengalami lecet atau bengkak pada kaki, dan bila perlu konsultasikan dengan dokter atau profesional yang paham tentang olahraga lari.

Jika persiapan dasar untuk lari pagi sudah Anda kuasai, saatnya mengetahui manfaat dari kegiatan ini agar Anda semakin termotivasi untuk melakukannya.

Manfaat lari pagi atau jogging ini hanya bisa didapat jika Anda juga memperhatikan batasan dari tubuh Anda sendiri. Jangan memaksakan diri, justru sebaiknya Anda berlatih meningkatkan intensitas jogging secara bertahap.