12 Makanan Pelancar ASI Bernutrisi Tinggi

Produksi air susu ibu (ASI) yang sedikit kerap menjadi alasan ibu untuk menghentikan kewajiban mereka menyusui bayinya. Padahal, terdapat berbagai cara untuk menghindari sedikitnya produksi ASI, salah satunya lewat konsumsi makanan pelancar ASI.

Produksi ASI merupakan proses kompleks yang mencakup faktor fisik dan emosional. Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) menyatakan faktor utama dalam produksi ASI adalah pengosongan payudara. Makin sering payudara dikosongkan, maka tubuh makin terangsang untuk memproduksi lebih banyak ASI.

Meskipun demikian, untuk memproduksi ASI yang banyak dan berkualitas, tubuh membutuhkan asupan kalori lewat makanan dan minuman. Untuk itu, IDAI juga menyebut beberapa bahan makanan untuk ibu menyusui yang dipercaya dapat memperlancar produksi ASI.

Makanan pelancar ASI yang aman, mudah didapat dan minim efek samping

Di Indonesia, banyak bahan makanan yang diklaim memiliki fungsi sebagai makanan pelancar ASI, seperti daun bayam dan daun katuk. Meski manfaat dan cara kerja para pelancar ASI itu belum terbukti secara ilmiah, bahan-bahan itu sudah digunakan sejak lama untuk meningkatkan produksi ASI.

Makanan yang mendapat label sebagai makanan pelancar ASI alami, di antaranya:

1. Daun katuk

Makanan pelancar ASI ini sudah banyak digunakan secara tradisional di Indonesia. Berdasarkan penelitian, ibu menyusui yang mengonsumsi daun katuk ini memang terbukti mengalami peningkatan produksi ASI hingga 50,7% lebih banyak dibanding ibu menyusui yang tidak pernah mengonsumsinya.

Pemberian ekstrak daun katuk juga dapat menurunkan jumlah ibu menyusui yang mengeluhkan kurang ASI sebanyak 12,5%. Dosis yang diberikan adalah 3x300 mg per hari selama 15 hari berturut-turut.

Selain meningkatkan kuantitas ASI, konsumsi daun katuk juga tetap menjaga kualitas ASI. Hal ini terlihat dari tidak adanya perbedaan kadar protein dan kadar lemak dalam ASI pada sebelum dan setelah ibu menyusui mengonsumsi daun katuk.

2. Fenugreek

Sebagian ibu menyusui mungkin masih kurang familiar dengan fenugreek. Namun, tanaman herbal yang merupakan anggota keluarga kacang-kacangan ini ternyata merupakan makanan pelancar ASI yang paling banyak direkomendasikan oleh dokter anak.

Cara kerja fenugreek secara spesifik tidak diketahui, namun yang jelas tanaman herbal ini terbukti mampu meningkatkan produksi ASI dalam 24-72 jam setelah ibu menyusui mengonsumsinya. Fenugreek juga hadir dalam bentuk suplemen yang bisa dikonsumsi 2-3 kapsul tiga kali per hari.

Meski demikian, fenugreek memiliki efek samping berupa diare, memperberat gejala asma, serta urine dan keringat Anda akan mengeluarkan bau seperti maple. Untuk itu, sebelum mengonsumsi pelancar ASI ini, ada baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

3. Bayam dan sayuran hijau

Bayam dan sayuran hijau pada umumnya kaya akan zat besi, yang sangat memengaruhi produksi ASI. Ketika tubuh Anda kekurangan zat besi, maka produksi ASI akan berkurang. Untuk itu, konsumsi bayam dan sayuran hijau lainnya yang tinggi zat besi selain bagus untuk ASI, juga menjadi makanan yang baik untuk ibu anemia. 

Salah satu sayuran hijau yang bisa Anda coba salah satunya adalah kemangi. Kemangi mengandung enzim phytoestrogens yang dapat mengatasi ASI seret atau ASI tidak keluar. 

4. Oatmeal

Oatmeal juga memiliki kandungan tinggi zat besi, kalsium karbohidrat vitamin B begitu pula nutrisi lain yang diperlukan ibu menyusui seperti serat, magnesium, dan zinc. Zat besi dalam oat ini juga merupakan ASI booster yang sekaligus akan meningkatkan kualitas ASI.

5. Adas

Beberapa penelitian menyatakan mengonsumsi adas ketika menyusui dapat meningkatkan volume lemak di dalam ASI. Hal ini berimbas pada kenaikan berat badan bayi yang lebih banyak dan tetap sehat.

6. Segala jenis protein

Protein adalah jenis nutrisi baik yang bisa berpindah dari ibu ke bayi melalui ASI. Oleh karenanya, ibu menyusui disarankan mengonsumsi tambahan 25 gram protein per hari.

Protein yang baik untuk ibu menyusui, yaitu daging tanpa lemak, telur, ikan, hingga protein nabati seperti kacang-kacangan seperi kacang almond, buncis, tahu, dan tempe. Sebaliknya, Anda harus menghindari beberapa jenis protein yang rawan mengandung merkuri, misalnya ikan hiu, ikan todak, ikan raja makarel, dan sebagainya. 

Kandungan protein terbaik dari ikan sendiri bisa didapatkan dari salmon. Salmon mengandung omega-3 dan EFA yang merupakan booster ASI bagi ibu yang sedang menyusui. Anda dapat mengonsumsi ikan salmon kukus, bakar, ataupun rebus.

Selain enam daftar di atas, terdapat makanan untuk melancarkan ASI lainnya yang efektif seperti daun bangun-bangun (terutama di daerah Batak) dan jantung pisang (di Sulawesi Utara). Bir juga dipercaya bisa melancarkan ASI di beberapa daerah, tapi pada faktanya alkohol justru dapat menurunkan produksi ASI.

7. Wortel

Serupa dengan bayam, wortel merupakan sayuran lain yang bisa dijadikan booster ASI karena mengandung vitamin A dan senyawa lain yang membantu kelancaran ASI dan meningkatkan kualitas ASI. 

8. Beras coklat

Booster ASI alami lainnya adalah beras coklat. Beras coklat mengandung hormon yang mampu menstimulasi ASI pada ibu menyusui. Selain itu, beras coklat memberikan energi tambahan kepada ibu yang baru saja melewati masa persalinan dan meningkatkan nafsu makan.

9. Biji wijen hitam

Biji wijen hitam adalah makanan lain yang merupakan booster ASI karena kaya akan kalsium yang dapat meningkatkan produksi ASI. Anda dapat mencampurkan biji wijen hitam dengan susu atau makanan lainnya dalam takaran yang secukupnya.

10. Aprikot

Makanan penambah ASI lainnya datang dari buah-buahan pelancar ASI yakni aprikot. Tidak hanya menyegarkan, aprikot dapat membantu menyeimbangkan hormon dalam tubuh, serta mengandung serat dan kalsium yang merupakan nutrisi yang mampu meningkatkan produksi ASI.

11. Bunga pepaya

Bunga pepaya kaya akan vitamin C, vitamin A, fosfor dan kalsium yang efektif sebagai makanan penambah ASI ketika air susu Anda seret. Enzim papain dalam sayuran yang satu ini dapat mempercepat pencernaan protein dua kali lebih besar yang dibutuhkan oleh ibu menyusui.

12. Jagung

Makanan penambah ASI lainnya yang bisa dicoba adalah jagung. Buah ini mengandung tinggi karbohidrat dan protein yang dapat memperbanyak air susu. Anda dapat menyantap jagung sebagai salat atau dijadikan kudapan manis. 

Panduan makanan untuk ibu menyusui

Selain mengonsumsi berbagai makanan pelancar ASI, jangan lupa bahwa ibu menyusui juga harus mengonsumsi makanan dengan nutrisi seimbang. Makanan tersebut sebaiknya tetap terdiri atas karbohidrat sebagai sumber tenaga, protein dan lemak (dari ikan, daging, atau produk susu), serta sayur dan buah yang mengandung zat besi plus kalsium yang cukup.

Ingat, menyusui adalah pengalaman unik bagi setiap ibu. Makanan pelancar ASI yang dibutuhkan ibu menyusui yang satu mungkin akan berbeda dengan ibu menyusui lainnya. Jika Anda memiliki masalah dalam produksi ASI, ada baiknya langsung menemui dokter atau konselor laktasi untuk menemukan solusi yang tepat.