Apakah Bersepeda Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Penjelasannya

Selain menjaga kesehatan sistem kardiovaskuler hingga otot, Anda mungkin bertanya-tanya, apakah bersepeda bisa menurunkan berat badan? Jika dilakukan dengan benar, ternyata olahraga low-impact yang satu ini juga bisa membantu membakar kalori tubuh, lho. 

Penasaran mengapa bersepeda dapat menurunkan berat badan dan bagaimana cara memaksimalkannya? Simak ulasan lengkapnya berikut ini. 

Apakah bersepeda bisa menurunkan berat badan

Bersepeda adalah latihan kardio yang memiliki beragam manfaat bagi kesehatan. Beberapa manfaat bersepeda antara lain menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah, membangun kekuatan otot, serta menurunkan risiko stres. 

Lantas, apakah bersepeda bisa menurunkan berat badan? Jawabannya, iya. Jika dilakukan dengan intensitas yang lebih tinggi, bersepeda bisa membakar lemak maupun kalori di tubuh sehingga membantu menurunkan berat badan. 

Semakin cepat Anda mengayuh sepeda maka semakin banyak kalori dalam tubuh yang akan terbakar dan kemungkinan penurunan berat badan pun semakin besar. Sebab, tubuh menggunakan lebih banyak energi saat Anda mengayuh sepeda dengan cepat. 

Bersepeda dengan kecepatan sedang dan konstan bisa membakar sekitar 300 kalori dalam 60 menit. Anda tentu bisa membakar kalori lebih banyak jika intensitas ditingkatkan.

Penjelasan tersebut juga didukung oleh studi yang menunjukkan bahwa bersepeda 3 kali dalam seminggu selama 6 minggu merupakan olahraga yang efektif menurunkan berat badan dan mengurangi rasio lemak tubuh pada wanita berusia 32-47 tahun dengan sedentary lifestyle.

Baca juga: 7 Rekomendasi Sepeda untuk Orang Gemuk

9 cara menurunkan berat badan dengan bersepeda

Setelah mengetahui apakah bersepeda bisa menurunkan berat badan, Anda tentu tidak ingin melewatkan olahraga yang satu ini, bukan? Untuk mencapai tujuan Anda, berikut ini beberapa cara memaksimalkan penurunan berat badan dengan bersepeda:

1. Tingkatkan intensitas

Meningkatkan intensitas merupakan cara efektif agar kegiatan bersepeda yang Anda lakukan bisa membantu menurunkan berat badan. 

Dikutip dari Harvard Medical School, bersepeda dengan kecepatan 12-13,9 mil per jam (mph) selama 30 menit bisa membakar sebanyak 288 kalori pada orang dengan berat badan 70 kg. Dengan kecepatan yang lebih tinggi, yakni 14-15,9 mil per jam (mph), orang yang sama bahkan bisa membakar sampai 360 kalori

2. Lakukan HIIT saat bersepeda

High-intensity interval training (HIIT) merupakan latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat. Latihan ini bisa Anda lakukan saat bersepeda untuk memaksimalkan pembakaran kalori dan menghilangkan lemak tubuh.

Caranya:

• Bersepeda dengan cepat selama 30-60 detik
• Kemudian, bersepeda dengan selama santai 2-3 menit 
• Ulangi pola ini selama 20-30 menit berikutnya

3. Perhatikan durasi

Dikutip dari American Council on Exercise (ACE) waktu bersepeda yang baik untuk menurunkan berat badan adalah selama 30 menit setiap sesi dan setidaknya dilakukan dengan intensitas sedang. 

Meski begitu, setiap orang mungkin memiliki ketahanan tubuh yang berbeda. Untuk itu, Anda bisa memulainya perlahan sesuai dengan kemampuan. 

Anda bisa mulai bersepeda selama 10-15 menit dalam setiap sesi. Kemudian, tingkatkan waktu olahraga secara perlahan hingga setidaknya mencapai 150 menit dalam seminggu. 

4. Tambahkan rute mendaki

Untuk memaksimalkan pembakaran kalori dan penurunan berat badan, Anda mungkin bisa menambahkan bukit atau tanjakan dalam rute bersepeda Anda. 

Saat mengayuh sepeda di jalan mendaki, tubuh Anda akan melawan gaya gravitasi dan bekerja lebih keras. Dengan begitu, kemungkinan kalori yang terbakar pun semakin besar. 

5. Selingi dengan olahraga lain 

Anda mungkin bosan jika melakukan olahraga yang itu-itu saja. Untuk memaksimalkan penurunan berat badan dengan bersepeda, Anda bisa menambahkan variasi olahraga lain secara bergantian. 

Misalnya, Anda bersepeda selama 20-30 menit untuk berangkat ke pusat kebugaran, lalu lakukan olahraga lain seperti angkat beban atau berenang selama 20 menit. 

6. Bergabung dengan komunitas

Bergabung dengan komunitas atau bersepeda bersama orang lain juga bisa membantu Anda tetap konsisten dalam berolahraga. Jika memiliki tujuan yang sama, misalnya untuk menurunkan berat badan, bergabung dengan komunitas bisa menjaga motivasi untuk tetap rutin berolahraga.

7. Makan makanan bergizi seimbang dan pola hidup sehat

Olahraga teratur tentu perlu dibarengi dengan asupan makanan bergizi seimbang dan pola hidup sehat. 

Selain menghindari makanan manis dan alkohol, Anda juga perlu memenuhi asupan gizi seimbang dengan kandungan karbohidrat kompleks, lemak sehat, protein rendah lemak, vitamin, mineral, serat, dan cukup minum air putih setiap hari. 

8. Bersepeda sambil puasa

Bersepeda sambil puasa juga bisa memaksimalkan pembakaran kalori tubuh yang membantu menurunkan berat badan. Saat puasa, tubuh akan menggunakan cadangan bahan bakar dalam bentuk lemak di tubuh untuk digunakan sebagai energi saat Anda berolahraga. 

Meski begitu, tidak semua orang cocok dengan cara ini. Untuk itu, tak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukannya. 

9. Fokus dan konsisten

Tidak perlu terburu-buru dalam memasang target penurunan berat badan dengan bersepeda. Hal terpenting adalah konsisten dan fokus dalam proses yang Anda lakukan. Buatlah target yang mudah dan masuk akal untuk dicapai sesuai dengan kemampuan, serta catat setiap progres yang Anda lakukan untuk memotivasi. 

Catatan dari SehatQ

Jadi, apakah bersepeda bisa menurunkan berat badan? Dengan intensitas dan waktu yang tepat, bersepeda bisa menjadi olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan. Tak hanya dilakukan di luar ruangan, olahraga yang menyenangkan ini juga bisa Anda lakukan di dalam ruangan dengan sepeda statis. 

Hal terpenting adalah mengenali kondisi Anda sebelum berolahraga. Beristirahatlah sejenak jika Anda merasa lelah atau mengalami nyeri otot. Lebih lanjut, konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki riwayat cedera atau kondisi kesehatan tertentu sebelum memilih sepeda sebagai olahraga rutin Anda. 

Jika Anda masih ragu apakah bersepeda bisa menurunkan berat badan atau rekomendasi olahraga lain yang sesuai, silakan berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!