14 Manfaat Bersepeda untuk Kesehatan dan Tips Melakukannya

Ada banyak manfaat bersepeda bagi kesehatan, baik secara fisik maupun mental. Olahraga ini cocok untuk semua usia dan tingkat kebugaran karena bisa dilakukan dalam intensitas rendah hingga tinggi.

Manfaat bersepeda untuk kesehatan

Mulai dari meningkatkan kesehatan jantung hingga mengurangi risiko Alzheimer, berikut adalah beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari bersepeda secara rutin.

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Bersepeda termasuk salah satu olahraga kardio yang dapat meningkatkan fungsi jantung dan menjaganya tetap sehat. 

Hal ini telah dibuktikan beberapa penelitian, salah satunya dimuat dalam British Medical Journal. 

Penelitian yang dilakukan tim penyelidik di Universitas Glasgow ini melacak 263.450 orang selama 5 tahun yang melakukan perjalanan untuk bekerja dan tinggal di Inggris, Skotlandia, atau Wales.

Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa mereka yang pergi bekerja menggunakan sepeda terhindar dari kanker dan penyakit kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah).

Penelitian tersebut juga mengungkapkan bahwa pengusaha dapat terhindar dari kehilangan waktu karena sakit dengan memudahkan karyawan untuk bersepeda ke tempat kerja.

2. Meningkatkan kesehatan mental

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang dengan gaya hidup aktif secara fisik, memiliki kadar kesejahteraan 32 persen lebih tinggi daripada yang tidak aktif. 

Dalam hal ini, gaya hidup aktif berupa melakukan berbagai olahraga, termasuk bersepeda.

Dengan berolahraga, suasana hati bisa meningkat karena pelepasan hormon adrenalin dan endorfin. 

Rasa kepercayaan diri juga dapat naik dengan adanya pencapaian target yang dibuat, misalnya saat berhasil bersepeda 10 kilometer (km).

Selain itu, latihan fisik di luar ruangan membangun suasana hati yang berbeda dengan adanya pemandangan baru. 

Anda juga dapat bersepeda sendiri atau berkelompok. Keduanya memberikan manfaat yang berbeda satu sama lain.

Dengan bersepeda sendiri, Anda meluangkan waktu untuk diri sendiri dan menikmati suasana yang tenang sehingga lebih rileks. 

Dengan bersepeda bersama-sama, Anda dapat menambah lingkaran sosial dan membangkitkan suasana menyenangkan.

3. Membantu menurunkan berat badan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu memahami bahwa kalori yang keluar harus melebihi kalori yang masuk. 

Dengan kata lain, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. 

Dengan bersepeda, Anda dapat membakar setidaknya 400-1000 kalori per jam, tergantung pada intensitas dan berat badan.

4. Membentuk dan memperkuat otot

Bersepeda juga bermanfaat untuk membentuk dan memperkuat otot, khususnya otot di sekitar bokong, paha belakang, paha depan, dan betis.

Anda bisa mendapatkan persentase otot yang lebih tinggi dibandingkan lemak sehingga dapat membakar lebih banyak kalori meskipun tidak bergerak.

5. Paru-paru lebih sehat

Saat bersepeda, Anda tentunya pernah merasa terengah-engah dan kesulitan dalam bernapas. 

Meskipun melelahkan dan tidak nyaman, hal ini menandakan kondisi yang baik karena napas Anda menjadi terlatih dan kuat.

Bersepeda, khususnya di alam terbuka, juga membuat Anda terpapar dengan udara segar yang tidak terkontaminasi polusi kendaraan.

Sebuah studi yang dilakukan Healthy Air Campaign, King’s College London, dan Camden Council mengamati detektor polusi udara dipasang pada pengemudi mobil, pengguna bus, pejalan kaki, dan pengendara sepeda menggunakan rute jalan raya melalui pusat kota London.

Hasilnya menunjukkan bahwa pengemudi mobil mengalami tingkat polusi 5 kali lebih tinggi daripada pengendara sepeda, serta 3,5 kali lebih tinggi dari pejalan kaki, dan 2,5 kali lebih banyak dari pengguna bus.

6. Tidur lebih nyenyak

Bersepeda dapat membantu Anda untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. 

Selain tubuh yang sehat dan bugar disertai metabolisme yang optimal, kondisi emosional juga meningkat karena efek dari bersepeda.

Permasalahan tidur akibat emosi yang tidak stabil disertai tekanan dan rasa cemas pun dapat dikurangi. 

Olahraga seperti bersepeda bahkan juga mencegah berat badan naik seiring bertambahnya usia, yang merupakan penyebab lain dari gangguan tidur.

7. Menangkal diabetes

Penyakit diabetes bisa dicegah dengan bersepeda. Sebuah penelitian di University of Southern Denmark mengungkapkan, individu yang rutin bersepeda memiliki risiko diabetes yang lebih rendah. 

Semakin rajin Anda bersepeda, semakin rendah risiko Anda mengalami diabetes.

BACA JUGA: Mengenal Manfaat Sepeda Statis yang Baik untuk Kesehatan

8. Mengecilkan perut

Tubuh yang gemuk kerap menimbulkan rasa tidak nyaman dan kurang percaya diri. Selain sulit menemukan pakaian yang pas, risiko berbagai penyakit pun meningkat.

Bersepeda membantu mengecilkan perut dengan membakar lemak di area tersebut. Namun, Anda perlu mengiringinya dengan menjaga pola makan yang sehat dan seimbang.

Supaya lebih efektif, Anda disarankan untuk tidak sarapan menjelang bersepeda agar tubuh dapat memanfaatkan sisa lemak sebagai sumber energi. 

Namun, Anda hanya disarankan untuk melakukannya jika ingin bersepeda dengan rute pendek. 

Lain halnya apabila Anda ingin menempuh jarak jauh. Utamakan kondisi fisik Anda sebelum memulainya.

Untuk Anda yang menunda sarapan, segeralah makan setelah bersepeda supaya tubuh tidak kehilangan energi secara drastis.

9. Meningkatkan aliran darah

Sebuah penelitian tentang aliran darah melibatkan 10 responden yang terbiasa bersepeda dengan intensitas sedang. 

Penelitian tersebut mengukur aliran darah di otak para pesepeda tersebut dengan menggunakan teknik akurat bernama Positron Emission Tomography (PET scan).

Peserta diminta mengonsumsi air dengan kandungan oksigen atau air yang memancarkan partikel positron sebelum bersepeda. 

Selanjutnya, para peneliti mengamati aliran air dan darah di sekitar otak, yang dicitrakan sambil bersepeda.

Ketika para peserta mulai mengayuh sepeda, aliran darah ke otak secara keseluruhan meningkat cukup signifikan, yaitu hampir 28 persen. 

Bahkan, pada beberapa area di otak, peningkatan aliran darah terjadi hingga lebih dari 70 persen.

Menjelang akhir perjalanan, aliran darah ke otak kembali turun ke tingkat istirahat. Meski demikian, aliran darah di dua wilayah, yaitu korteks sensorimotor untuk kaki dan cerebellum vermis, tetap mengalami peningkatan hingga 40 persen.

10. Mengurangi risiko Alzheimer

Peningkatan besar aliran darah otak selama mengayuh sepeda, khususnya selama transisi dari fase istirahat ke fase aktivitas, telah membuka penemuan baru. 

Di antaranya mengungkap bahwa latihan aerobik dapat mengurangi risiko terhadap demensia seperti Alzheimer.

Peningkatan aliran darah otak yang terjadi sesaat setelah latihan dimulai menunjukkan bahwa olahraga yang melibatkan banyak transisi, seperti latihan interval, dapat berguna untuk menjaga kesehatan otak.

Ini juga dikaitkan dengan fakta bahwa latihan dengan intensitas tinggi diketahui sangat efektif dalam mengatasi penurunan kognitif pada orang tua.

11. Bermanfaat bagi penderita kanker

Bersepeda dapat membuat Anda tetap bugar dan langsing sehingga berpotensi mengurangi risiko jenis kanker tertentu, termasuk kanker payudara. 

Olahraga ini juga dapat menjadi pilihan yang baik bagi Anda yang sedang dalam perawatan atau dalam pemulihan kanker.

Aktif bergerak, seperti bersepeda, dapat membantu mengurangi efek samping pengobatan kanker dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Namun, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukannya. Khususnya jika Anda sedang mengalami kekurangan energi dan rasa sakit selama perawatan.

12. Mengawali hari dengan positif

Manfaat bersepeda di pagi hari adalah meningkatkan sirkulasi darah sehingga membuat Anda lebih bersemangat dan memulai hari dengan rasa pencapaian. 

Hal ini dapat mendorong Anda untuk membuat pilihan yang sehat dan positif sepanjang hari. 

Bersepeda dengan intensitas rendah dalam kondisi puasa di pagi hari, juga dapat membakar lemak, meningkatkan ketahanan fisik, serta menambah energi dan metabolisme sepanjang hari.

13. Meningkatkan keseimbangan, postur, dan koordinasi

Keseimbangan cenderung menurun seiring bertambahnya usia dan gaya hidup yang tidak aktif. 

Padahal meningkatkan keseimbangan bermanfaat untuk mencegah jatuh dan patah tulang, yang membantu mengurangi risiko cedera.

Bersepeda adalah kegiatan yang bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan, postur, dan koordinasi tubuh. 

Saat Anda berusaha menstabilkan tubuh dan menjaga sepeda tetap tegak, keseimbangan dan koordinasi tubuh secara keseluruhan dapat dilatih.

Selain itu, bersepeda adalah olahraga yang ideal bagi penderita osteoarthritis. 

Pasalnya, ini merupakan olahraga berdampak rendah (low-impact) yang hanya memberikan sedikit tekanan pada persendian.

14. Mengurangi gejala gangguan kesehatan pada wanita

Ada pula manfaat bersepeda bagi wanita dalam membantu mengurangi gejala-gejala terkait menstruasi.

Wanita dapat mengalami banyak gejala fisik dan psikologis yang tidak menyenangkan saat menjalani masa menstruasi, kehamilan, persalinan, dan menopause. 

Dengan rajin melakukan olahraga berdampak rendah seperti bersepeda, gejala gangguan kesehatan terkait kondisi di atas dapat diredakan. 

Terlebih lagi, bersepeda juga dapat dengan mudah disesuaikan dengan rutinitas sehari-hari.

Tips bersepeda yang aman

Berikut adalah tips untuk bersepeda dengan aman sehingga Anda bisa menikmati manfaatnya.

1. Gunakan pelindung badan

Untuk memastikan keamanan saat bersepeda, jangan lupa untuk menggunakan alat pelindung seperti helm, sepatu, hingga baju yang tepat.

2. Pilih jenis sepeda yang tepat

Pilih jenis sepeda sesuai dengan kebutuhan dan kondisi Anda. Beberapa sepeda cocok dipakai untuk jarak jauh, tapi sebagian lainnya mungkin hanya cocok untuk jarak pendek.

Karena ada banyak jenis sepeda, sebaiknya diskusikan pada ahli atau penjual mengenai hal-hal yang Anda perlukan.

3. Perhatikan posisi tubuh saat bersepeda

Posisi badan saat bersepeda juga perlu diperhatikan karena posisi yang baik dapat mengurangi risiko cedera. 

Performa saat bersepeda pun bisa ditingkatkan sehingga manfaatnya dapat dirasakan dengan maksimal.

4. Pilih tempat bersepeda yang pas

Usahakan untuk tidak melewati area yang ramai kendaraan saat bersepeda. Selain mengurangi risiko kecelakaan, paparan udara kotor alias polusi pun bisa dihindari.

5. Perhatikan durasi bersepeda yang ideal

Untuk memperoleh manfaat bersepeda yang optimal, Anda juga perlu memperhatikan durasinya. 

Sebaiknya lakukan olahraga bersepeda sebanyak 3-5 hari seminggu selama 30-60 menit setiap harinya dengan rincian berikut.

• Mulailah bersepeda dengan pemanasan. Kayuh sepeda dengan kecepatan lambat dan ringan selama 5-10 menit pertama. 
• Setelahnya, tingkatkan kecepatan mengayuh secara perlahan hingga mulai berkeringat. Jika mengendarai sepeda statis, cukup ubah pengaturan untuk memperoleh kecepatan yang lebih tinggi.
• Sebelum menyelesaikan kegiatan ini, luangkan 5 menit untuk pendinginan dengan bersepeda dalam kecepatan yang lebih lambat.

Punya pertanyaan seputar bersepeda dan olahraga lainnya? Konsultasikan dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ saja. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!