Gerakan Pemanasan Sebelum Berenang Untuk Cegah Cedera

Melakukan gerakan pemanasan sebelum berenang bertujuan agar risiko cedera bisa berkurang. Pemanasan adalah aktivitas yang dilakukan untuk mengaktifkan otot dan mempercepat detak jantung agar siap dipacu lebih kencang lagi saat Anda berolahraga. Tidak melakukan pemanasan akan membuat otot dan detak jantung melonjak tiba-tiba sehingga tubuh akan kaget dan lebih rentan cedera.

Pemanasan otot secara khusus dapat mencegah otot-otot Anda tertarik yang mengakibatkan kram atau terkilir. Sementara itu bagi jantung, pemanasan akan membuat napas Anda lebih teratur saat sudah berada di dalam air.

Apa saja gerakan pemanasan yang dilakukan sebelum berenang?

Patokan latihan pemanasan yang efektif ialah mampu mengeluarkan sedikit keringat sebelum masuk ke kolam renang. Berbeda dari olahraga lain, pemanasan sebelum berenang bisa dilakukan di darat (di pinggir kolam) atau di dalam kolam renang itu sendiri.

Berikut ini adalah daftar apa saja gerakan pemanasan di darat yang dilakukan sebelum berenang:

• Skipping

  Selain melakukan olahraga skipping atau lompat tali, Anda juga dapat menggantinya dengan gerakan melompat atau jogging di tempat.

• Mengayunkan lengan

  Rentangkan kedua tangan selebar mungkin, kemudian ayunkan dengan gerakan memutar secara sinkron antara tangan kanan dan kiri.

• Plank

  Posisikan badan seperti push-up, tapi lengan tegak lurus dan Anda harus menahan posisi itu selama mungkin.

• Peregangan lutut-ke-dada

  Berbaring di lantai dengan punggung rileks dan lurus, lalu tarik kedua lutut ke arah dada sampai Anda merasakan regangan di punggung bawah.

• Peregangan hamstring

  Jaga agar dada tetap tegak dan pertahankan lengkungan di punggung bawah saat Anda mencondongkan tubuh ke depan, kemudian tahan posisi itu untuk beberapa detik.

• Hamstring curl

  Posisikan kedua kaki di atas bola stabilitas dengan pinggul terangkat. Jaga otot inti (core) dan perut tetap kencang, tarik tumit ke arah tubuh, dan jaga agar pinggul Anda tetap tinggi.

Idealnya, pemanasan di darat ini dilakukan selama minimal 10 menit. Untuk hasil yang maksmal, kombinasikan beberapa gerakan dengan masing-masing gerakan berdurasi 40 detik hingga 1 menit.

Selain di darat, pemanasan juga bisa dilakukan langsung di kolam renang. Namun, hal ini biasanya dilakukan oleh atlet profesional, terutama sebelum mengikuti pertandingan, atau setidaknya di bawah pengawasan instruktur yang berpengalaman.

Apa saja gerakan pemanasan yang bisa langsung dilakukan di kolam renang ini? Gerakan yang dijadikan pemanasan terlihat seperti berenang biasa, tapi dimulai dengan intensitas yang lebih pelan dan kepakan tangan yang tidak terburu-buru.

Pada satu titik, Anda harus menambah kecepatan sepanjang 2x100 meter sehingga terasa seperti sedang lomba dan diakhiri dengan berenang 200 meter menggunakan kecepatan sedang. Pemanasan di dalam kolam renang ini idealnya dilakukan selama 30 menit.

Apa risiko yang bisa terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan?

Mengetahui gerakan pemanasan yang dilakukan sebelum berenang saja tidak cukup. Anda harus melakukannya secara rutin setiap kali hendak berenang, baik itu sebelum pertandingan maupun olahraga rutin.

Pasalnya, ketika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum berenang, tubuh akan lebih rentan mengalami cedera yang biasa terjadi setelah melakukan olahraga ini, seperti:

1. Cedera bahu

Bukan rahasia lagi bahwa bahu merupakan area yang paling diandalkan ketika Anda berenang sehingga daerah ini pula yang paling rentan mengalami cedera. Cedera ini biasanya disebabkan oleh rasa kelelahan berlebih atau otot-otot bahu yang langsung dipaksa bekerja keras saat Anda mengayunkan tangan ketika berenang tanpa melakukan pemanasan.

Jenis cedera bahu yang mungkin terjadi pada Anda antara lain:

• Manset rotator yang terjepit: bagian otot pada tulang belikat terjepit sehingga menimbulkan nyeri saat Anda mengangkat tangan.
• Tendinitis bisep: tendon bisep (lengan bagian depan) mengalami peradangan sehingga terasa sakit.
  Instabilitas bahu: otot yang mengelilingi sendi bahu tidak mampu menahan 'bonggol bahu' tetap berada di
• tempatnya.

2. Cedera tubuh bagian bawah

Bagian tubuh bawah yang dilibatkan dalam olahraga berenang ialah punggung bawah dan lutut. Cedera yang mungkin Anda alami pun berkutat di bagian ini, misalnya cedera tendon atau ligamen lutut atau dikenal dengan istilah breaststrokers' knee.

Meski dinamakan breaststrokers' knee, rasa nyeri pada cedera ini juga dapat menjalar hingga pinggul karena adanya peradangan pada tendon di sini.

Catatan dari SehatQ

Cedera tubuh bagian bawah lainnya bisa berupa rasa nyeri di punggung bawah, misalnya masalah diskus punggung bawah atau masalah lain di persimpangan antara tulang belakang dan panggul, yang disebut spondylolisis.

Kondisi ini terutama terjadi akibat tidak melakukan pemanasan, sehingga otot punggung bawah tertarik saat Anda melakukan tendangan lumba-lumba.