Apa itu Serat dan Mengapa Penting untuk Kesehatan?

Saat membaca artikel mengenai cara menurunkan berat badan, Anda mungkin sering mendengar tips untuk mengonsumsi makanan yang kaya dengan serat. Ketika Anda berobat ke rumah sakit, dokter mungkin juga sering merekomendasikan tambahan asupan serat.

Serat adalah kandungan dalam makanan dari tumbuhan, yang memang diperlukan oleh tubuh. Namun, sudahkah Anda memahami, apa itu serat?

Kenali apa itu serat dan jenis-jenisnya

Sederhananya, serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Tidak seperti protein, lemak, atau karbohidrat biasa yang dapat dipecah oleh organ tubuh, serat tidak mengalami pemecahan tersebut. Serat hanya akan melalui organ pencernaan setelah Anda makan, lalu dikeluarkan kembali melalui anus.

Dikutip dari Mayo Clinic, secara garis besar serat terbagi atas dua jenis, yakni serat yang larut dalam air, dan serat yang tidak dapat larut dalam air.

Serat yang larut dalam air akan menciptakan gel, yang dapat melancarkan sistem pencernaan. Sementara itu, serat yang tidak larut, dapat menarik air ke dalam feses dan membuatnya lebih lunak, serta lebih mudah untuk melewati saluran pencernaan.

Anda tak perlu pusing dengan jenis-jenis makanan dengan kandungan serat yang larut dalam air, maupun yang tidak. Sebab, makanan yang kaya dengan serat biasanya sudah mengandung kedua jenis serat tersebut.

Baca juga: Inulin Adalah Jenis Serat Prebiotik, Apa Manfaatnya bagi Tubuh?

Daftar makanan tinggi serat

Serat makanan adalah zat gizi yang hanya terkandung dalam tumbuhan. Serat dapat ditemukan pada makanan yang berasal dari sayur dan buah-buahan kaya vitamin C. Sumber makanan yang kaya dengan serat adalah:

• Oatmeal
• Apel
• Buah pisang
• Blackberry
• Buah persik
• Pir
• Plum
• Jeruk
• Kacang merah
• Kacang hitam
• Sayur brokoli
• Wortel

Serat yang larut dalam air dapat ditemukan pada sayuran, buah-buahan, hingga kacang-kacangan. Sedangkan serat yang tidak larut dalam air dapat ditemukan dalam biji-bijian, timun, beras, roti, gandum, hingga tomat.

Baca juga: Buah Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

Manfaat serat untuk kesehatan tubuh

Serat adalah salah satu sumber nutrisi penting dari makanan, yang tak boleh Anda lewatkan. Sebab, ada beberapa manfaat serat, untuk kesehatan Anda.

Berikut ini beberapa fungsi makanan berserat bagi kesehatan tubuh manusia:

1. Melancarkan pergerakan usus

Salah satu keuntungan mengonsumsi makanan berserat adalah pencernaan lancar. Serat dapat membantu meningkatkan berat dan ukuran feses serta melunakkan teksturnya. Feses yang berukuran besar lebih mudah melewati organ pencernaan, serta mengurangi kemungkinan Anda untuk mengalami konstipasi atau sembelit.

Apabila Anda memiliki feses yang lunak dan berair, serat dapat memadatkan tinja. Sebab, serat di dalam kotoran mampu menyerap air dan membuat tinja menjadi padat.

2. Menurunkan kolesterol

Serat yang larut dalam air dapat menurunkan kadar kolesterol jahat di tubuh. Dengan begitu, risiko penyakit jantung pun bisa berkurang.

Beberapa penelitian juga membuktikan, makanan yang kaya dengan serat memiliki manfaat untuk memelihara kesehatan jantung, termasuk menurunkan tekanan darah, serta mengurangi peradangan.

3. Mengendalikan gula darah

Orang-orang yang menderita penyakit diabetes sangat memerlukan serat, terutama serat yang larut dalam air. Serat dapat memperlambat penyerapan gula, serta membantu mengendalikan kadar gula darah.

Selain itu, mengonsumsi serat yang tidak larut dalam air juga disebutkan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

4. Memelihara kesehatan usus

Manfaat serat lainnya adalah membantu menjaga usus dari berbagai gangguan. Jika Anda rajin mengonsumsi makanan yang mengandung serat, risiko terkena ambeien serta penyakit divertikular (terbentuknya kantong-kantong kecil di usus besar) pun akan berkurang.

Berbagai riset juga menemukan, serat dapat menurunkan risiko kanker kolorektal (kanker pada usus besar ataupun rektum).

5. Membantu menurunkan berat badan

Jenis serat tertentu dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Sebab, serat dapat mengurangi nafsu makan dan memberikan sensasi kenyang, menyerap air di usus, serta memperlambat penyerapan nutrisi.

Namun, manfaat serat untuk menurunkan berat badan ini tergantung pada jenis seratnya. Beberapa jenis serat tidak memiliki efek pada penurunan bobot Anda. Sementara itu, serat yang larut dalam air tertentu, dapat memiliki dampak yang signifikan.

6. Membantu Anda hidup lebih lama

Walau manfaat ini terkesan berlebihan, namun berbagai kajian telah membuktikan bahwa konsumsi serat yang tinggi dapat membantu Anda menurunkan risiko kematian, seperti akibat penyakit jantung dan segala jenis kanker.

Seperti yang Anda sering dengar, kanker dan penyakit jantung merupakan beberapa penyebab kematian yang utama.

7. Memaksimalkan penyerapan nutrisi makanan

Kandungan serat dalam tubuh dapat memaksimalkan penyerapan nutrisi dari makanan, terutama untuk gizi yang jumlahnya sedikit. Termasuk kalsium, mineral yang sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh.

8. Menjaga daya tahan tubuh

Serat adalah nutrisi yang dapat memelihara mikroba di dalam usus untuk membantu proses pencernaan makanan. Mikroba ini juga dapat memecah serat menjadi asam yang dapat mengaktifkan sel imun. Sehingga, daya tahan tubuh akan lebih kuat untuk melawan penyakit.

Baca juga: Mengenal Manfaat dan Efek Samping Suplemen Serat

Kebutuhan serat harian yang direkomendasikan

Berdasarkan rekomendasi dari Academy of Nutrition and Dietetics, konsumsi harian serat adalah sebanyak 25 gram untuk wanita, dan 38 gram untuk pria. Bagi Anda dan anggota keluarga yang berusia di atas 50 tahun, takaran harian serat yang dianjurkan yakni 21 gram untuk wanita, dan 30 gram serat untuk pria.

Idealnya, Anda harus mengonsumsi lima sajian buah dan sayuran, ditambah beberapa sajian produk gandum utuh, untuk memenuhi kebutuhan serat harian.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.