Junk Food dan Bahayanya yang Mungkin Mengintai Penikmatnya

Junk food memang bisa menjadi santapan yang enak di berbagai kesempatan. Namun seperti namanya, istilah junk food atau makanan sampah, ternyata minim kandungan gizi, bahkan bisa membahayakan kesehatan. Lalu, sebenarnya apa itu pengertiannya? Apa bedanya dari fast food?

Mungkin Anda juga salah satu yang selama ini mengira bahwa makanan tidak sehat ini sama dengan fast food. Mari terlebih dahulu kenali keduanya.

Apa itu junk food dan fast food?

Seringkali, makanan jenis ini disamakan dengan fast food atau makanan cepat saji. Lantas, apa itu junk food?

Junk food adalah makanan tidak sehat dan minim zat gizi. Junk food tidak sehat karena makanan junk food mengandung tinggi lemak jenuh, serta gula dan natrium pada bumbu perisanya. “Makanan sampah” ini pun bisa diolah dengan waktu yang lama. 

Apa perbedaan junk food dengan fast food?

Ahli gizi sekaligus co-founder salad bar Greenery, Katherin Tanujaya, menjelaskan perbedaan junk food dan fast food. "Fast food adalah makanan yang disajikan dengan proses cepat, bukan berarti pasti tidak sehat," ujarnya kepada SehatQ.

Fast food memang biasanya dijual di restoran, dengan menu yang persiapannya mudah.

Ada fast food yang tergolong makanan yang tidak sehat, karena mengandung lemak jenuh dan kolesterol dari proses menggoreng. 

Namun, ada juga fast food yang merupakan makanan sehat. Katherin pun menyebut salad, sebagai contohnya.

Apa saja yang termasuk makanan junk food?

Gaya hidup dan lingkungan juga bisa membuat orang lebih memilih untuk mengonsumsi makanan ini.

Oleh karena itu, makanan ini sering menjadi pilihan, menggantikan makanan bernutrisi. Anda juga bisa menemukan berbagai jenisnya hampir di setiap sudut kota.

Anda mungkin merasa makanan ini lebih enak dibandingkan makanan sehat. Makanan rendah gizi ini lebih rasanya lezat karena memang mengandung banyak lemak, gula dan garam.

Jadi, makanan ini tinggi kalori tapi malah rendah kandungan nutrisi penting, seperti protein, serat, vitamin dan mineral. Berikut ini contoh makanan yang dikategorikan sebagai junk food yang sudah tak asing lagi bagi Anda.

1. Roti

Roti yang dibuat dari tepung terigu bisa dikategorikan sebagai junk food. Terigu merupakan gandum yang digiling dengan menghilangkan bagian bernutrisi, yaitu kulit ari dan bakal biji, untuk menghasilkan tekstur yang halus. 

2. Sereal untuk sarapan

Biasanya terbuat dari gandum, oat, beras atau jagung, makanan untuk sarapan yang banyak disukai anak-anak ini rasanya enak, karena ternyata tinggi kandungan gula. Namun, sereal ini ternyata rendah serat.

3. Gorengan dan makanan yang dibakar dalam waktu lama

Menggoreng dan membakar adalah metode memasak yang tidak sehat, apalagi dengan waktu memasak yang lama. Kandungan kimia penyebab kanker dan penyakit jantung juga bisa terbentuk pada suhu tinggi.

4. Kue, biskuit dan pastry

Makanan jenis ini biasanya dijual dalam bentuk kemasan. Makanan-makanan manis ini umumnya dibuat dari terigu dengan tambahan gula, dan mentega yang mengandung lemak jenuh, serta bahan pengawet.

Sering mengonsumsi “makanan sampah” bisa mengakibatkan obesitas dan penyakit lainnya di kemudian hari, karena tubuh kekurangan nutrisi.

Terlalu banyak mengonsumsinya juga ternyata bisa memicu gangguan psikologis, seperti masalah emosional dan kepercayaan diri.

5. Keripik kentang dan kentang goreng

Kentang goreng dan keripik kentang tinggi kalori dan rentan dikonsumsi dalam jumlah yang banyak. Nantinya, hal ini akan menyebabkan risiko kenaikan berat badan berlebih.

Kedua jenis makanan ini juga mengandung senyawa acrylamides yang bersifat karsinogenik. Senyawa ini muncul ketika kentang digoreng atau dibakar.

Bahaya junk food untuk kesehatan tubuh

Mengonsumsi makanan jenis ini saja tidak akan mencukupi kebutuhan nutrisi. Oleh karena itu, terlalu banyak mengonsumsinya, bisa menyebabkan penyakit kekurangan nutrisi.

Minimnya vitamin penting seperti A dan C, serta mineral magnesium dan kalsium, memicu terjadinya pengeroposan tulang (osteoporosis).

Kombinasi populer dari burger, kentang goreng dan soda bisa membuat asupan kalori Anda melewati batas normal. Jika melampaui 1.000 kalori, maka akan muncul risiko kenaikan berat badan. 

Menurut Kemenkes, tubuh yang kekurangan nutrisi penting akibat konsumsi junk food juga mengalami dampak buruk junk food bagi kesehatan tubuh di bawah ini:

1. Serangan jantung dan stroke

Makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh bisa memicu penyumbatan arteri. Kondisi ini disebut aterosklerosis, dan bisa menyebabkan serangan jantung serta stroke

2. Tekanan darah tinggi

Dikenal juga dengan hipertensi, bahaya junk food ini bisa terjadi akibat konsumsi natrium atau garam berlebihan. Biasanya, makanan ini terasa asin sehingga tinggi natrium. Hipertensi ini juga meningkatkan risiko penyakit jantung.

3. Kanker

Bahaya junk food terutama jenis processed meat atau daging olahan, seperti sosis, daging asap dan bacon, juga meningkatkan risiko kanker, terutama kanker usus besar.

4. Diabetes

Bahaya Junk food yang tinggi kalori dan rendah vitamin dan serat, bisa membuat kadar gula darah naik drastis. Selain itu, makanan tidak sehat ini juga mengandung lemak trans yang memicu penumpukan lemak pada perut.

Hal ini membuat hormon insulin tidak bekerja dengan optimal (resisten insulin) sehingga gula darah pun tidak terkendalikan dengan baik.

5. Gangguan ginjal

Kandungan natrium di dalam makanan ini diketahui cukup tinggi. Hal ini ternyata dapat berdampak buruk bagi kinerja ginjal. Jika sudah terkena gangguan ginjal, tubuh jadi tidak dapat menyaring racun dalam darah dengan baik.

6. Kerusakan hati

Jika Anda terbiasa mengonsumsi makanan tidak sehat tanpa berolahraga sama sekali sama saja dengan terbiasa mengonsumsi alkohol. Bahaya junk food dapat menyebabkan kerusakan jaringan parut dalam hati sehingga hati tidak dapat bekerja secara optimal.

7. Kecanduan junk food

Saat makan junk food, otak langsung mengingatnya bila Anda menyukainya. Jadi, otak pun selalu mengingat makanan iin membawa kebahagiaan dan membuat Anda makan lebih banyak.

Padahal, semakin banyak konsumsi, semakin banyak bahaya yang akan Anda alami.

8. Kerusakan gigi

Bahaya junk food yang tinggi gula rupanya membuat gigi cepat rusak. Sebab, gula mampu menurunkan pH mulut sehingga makin asam.

Ternyata, asam inilah yang membuat plak mudah terbentuk email gigi mulai perlahan hancur sehingga gigi berlubang terjadi.

Agar lebih sehat, pilih pengganti junk food ini

Junk food biasanya akan membuat orang cenderung untuk makan dengan porsi yang lebih besar.

Selain itu, kebanyakan orang juga akan memilih makanan tidak sehat ini daripada makanan bernutrisi seimbang.

Misalnya, lebih memilih untuk minum soda ketimbang air putih, atau lebih suka ngemil snack kemasan daripada buah dan sayur.

Rutin mengonsumsinya bisa menyebabkan overdosis kalori, lemak, gula dan karbohidrat. Pada anak-anak, terlalu sering juga bisa membentuk pola makan. Anak pun jadi tidak suka makan makanan sehat.

Maka, penting untuk mengetahui makanan sehat dan bahan masakan yang bisa menggantikan junk food, misalnya seperti berikut ini.

• Dark chocolate, dark chocolate lebih kaya nutrisi dan mengandung serat, zat besi, kalium dan magnesium dibandingkan dengan milk chocolate atau cokelat putih.
• Minyak zaitun, ketika memasak, minyak zaitun atau olive oil bisa jadi pilihan sehat pengganti mentega atau minyak.
• Daging rendah lemak, sebagai pengganti burger, cobalah untuk mengonsumsi ikan, daging ayam, atau daging dengan kadar lemak yang lebih rendah.
• Buah yang dikeringkan, ingin makan yang manis-manis? Daripada permen atau serial, cobalah makan buah yang dikeringkan, misalnya kismis dan kurma. Kandungan gulanya lebih rendah dan camilan ini pun bernutrisi.
• Kopi tanpa gula, kebanyakan minuman kopi yang dijual di coffee shop ternyata bisa mengandung 60 gram gula. Cobalah jenis kopi tanpa gula yang bisa Anda buat sendiri.

Cara mengontrol asupan junk food

Beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi makan makanan rendah nutrisi adalah:

• Coba makan di jam makan saja tanpa gangguan aktivitas lainnya, misalnya tidak makan saat menonton TV, jadi hanya makan tanpa ada melakukan kegiatan lainnya bersamaan.
• Buat rencana makan, gunanya agar konsumsi makan dan minuman harian dapat diatur dan mengurangi "lupa" bila sudah makan sebelumnya.
• Minum air putih yang cukup, rasa haus dan lapar kerap kali terasa mirip. Jadi, pastikan Anda sudah terhidrasi dengan cukup agar mengurangi rasa "lapar palsu".
• Tidur nyenyak, kurang tidur membuat hormon ghrelin atau hormon lapar meningkat. Jadi, pastikan Anda tidur cukup untuk mengurangi rasa lapar berlebih sehingga ingin makan makanan ini secara berlebihan.
• Kelola stres, stres bisa memicu hasrat ingin makan sebagai upaya untuk melupakan tekanan sesaat. Jadi, sebaiknya kendalikan beban dengan baik, salah satunya dengan yoga, meditasi, dan menulis jurnal harian.

Catatan dari SehatQ

Sebelum keluhan karena junk food timbul, sebaiknya Anda selalu mencari tahu kandungan nutrisinya. Selalu batasi konsumsinya, serta seimbangkan asupan Anda dengan mengonsumsi makanan sehat, termasuk sayur dan buah segar.

Bila Anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang bahaya junk food dan makanan tidak sehat lainnya, segera konsultasikan ke dokter secara gratis melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.