Apa Itu Jet Lag? Kenali Masalah Tidur Ini dan Cara Mengatasinya

Saat Anda terbang melintasi sejumlah negara dengan zona waktu yang berbeda, tubuh Anda ikut berubah dan beradaptasi. Ini adalah kondisi fisiologis yang menghasilkan gangguan dalam ritme sirkadian tubuh, yang juga dikenal sebagai jam biologis tubuh. Kondisi ini juga digolongkan sebagai gangguan ritme sirkadian.

Apa Itu Jet Lag?

Jet lag adalah masalah tidur yang terjadi untuk sementara waktu setelah melakukan penerbangan melintasi zona waktu yang berbeda. Kondisi ini juga dikenal sebagai sindrom perubahan zona waktu. 

Pergerakan zona waktu yang sangat cepat, membuat jam internal tubuh harus perlahan-lahan menyesuaikan diri. Tubuh memiliki jam internal sendiri dengan siklus yang sama seperti perputaran bumi, yaitu 24 jam.

Saat jam tubuh dengan waktu baru di tempat tujuan Anda tidak sinkron, terjadilah jet lag. Dengan kata lain, penyebab jet lag adalah ketidakmampuan tubuh menyesuaikan diri dengan waktu di daerah Anda berada yang zona waktunya berbeda.

Semakin banyak zona waktu yang dilintasi, maka semakin besar kemungkinan Anda mengalami jet lag.  Umumnya, masalah jet lag sangat memengaruhi kualitas tidur seseorang.

Terutama saat Anda melakukan perjalanan ke arah timur karena akan lebih sulit untuk memperpanjang waktu tidur Anda. Dimana Anda merasakan kantuk di siang hari, dan sulit tidur di malam hari. Bukan hanya pada orang dewasa, jet lag juga bisa terjadi pada anak-anak.

Gejala Jet Lag

Ketika mengalami jet lag, Anda akan merasakan gejala-gejala tertentu yang tentu dapat mengganggu keseharian Anda apalagi jika Anda sedang berlibur. Adapun gejala jet lag yang mungkin Anda rasakan, di antaranya:

• Gangguan tidur, insomnia, lesu, dan kelalahan
• Kepala terasa berat dan nyeri
• Cepat marah, kebingungan, dan sulit fokus
• Depresi ringan
• Hilang selera makan
• Pusang dan gelisah
• Gangguan pencernaan, seperti diare atau sembelit

Munculnya gejala-gejala tersebut juga dapat dipengaruhi oleh jumlah zona waktu yang dilewati, usia, dan kondisi kesehatan individu. Namun, tenang karena terdapat beberapa cara mengatasi jet lag yang bisa Anda coba.

Cara Mengatasi Jet Lag

Ke mana pun destinasi Anda selama penerbangan, Anda bisa mengikuti cara mengatasi jet lag lewat langkah-langkah berikut untuk nengurangi atau memperbaiki ritme sirkadian tubuh:

1. Beberapa hari sebelum berangkat, secara bertahap sesuaikan kebiasaan tidur Anda dengan zona waktu di tempat destinasi Anda.
2. Begitu Anda naik ke pesawat, segera atur jam tangan Anda dengan zona waktu yang baru.
3. Selagi menempuh penerbangan jarak jauh, cobalah untuk tidak tidur terlalu lama.
4. Perbanyak minum air karena dehidrasi bisa semakin menyulitkan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan ritme baru.
5. Apabila Anda membutuhkan waktu tidur setelah mendarat. Batasi maksimal 2 jam untuk tidur.
6. Cobalah meminum obat yang membantu meningkatkan melatonin tubuh sesuai dosis yang dianjurkan dokter. Hormon ini akan membantu Anda tidur di waktu yang tepat.
7. Di pagi hari, dapatkan sinar matahari untuk membantu menyesuaikan tubuh agar terjaga secara alamiah. Cobalah berolahraga di luar ruangan seperti jogging atau berjalan kaki.
8. Hindari minum terlalu banyak kafein atau alkohol, dan hindari nikotin.
9. Cobalah untuk tetap beraktivitas dan bergerak aktif serta bersosialisasi dengan orang-orang baru.
10. Terapkan rutinitas tidur yang baik sebelum Anda pulang ke negara asal.

Tips agar Mendapatkan Tidur Berkualitas Selama Perjalanan

Banyak orang yang mengeluh kesulitan tidur di kamar hotel atau di lingkungan yang berbeda saat harus jauh dari rumah. Untuk membantu Anda tidur lebih pulas saat perjalanan, ikuti tips-tips berikut:

• Bawalah bantal atau selimut kesayangan. Dalam beberapa kasus, hal ini akan memberikan sugesti bahwa tempat yang baru bisa senyaman di kamar tidur sendiri.
• Bawalah beberapa benda pribadi, seperti foto atau mug kesayangan, agar Anda merasa nyaman meski di tempat baru.
• Bawalah penutup mata agar Anda bisa tidur nyenyak tanpa terganggu pencahayaan yang terlalu terang.
• Mintalah kamar hotel yang tenang dan jauh dari kebisingan. Misalnya, kamar paling ujung yang tenang dan jauh dari area masuk lalu lintas para tamu lain.
• Periksa suhu ruangan. Atur waktu yang nyaman atau hangat sekitar 23 derajat celcius.

Dengan mengetahui apa itu jet lag dan cara mengatasi jet lag di atas, akan dapat membantu Anda untuk mengatasi gangguan tidur yang sering dialami saat bepergian dengan pesawat ini.