Mengenal Indeks Glikemik yang Berguna untuk Penderita Diabetes

Indeks glikemik adalah sistem penomoran terkait kandungan karbohidrat dalam makanan berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut menaikkan kadar gula darah
Sayur dan buahan cenderung memiliki indeks glikemik rendah, kecuali semangka

Ternyata, karbohidrat dalam makanan tak semuanya sama. Sebagian makanan menyebabkan lonjakan gula darah yang begitu cepat begitu Anda mengonsumsinya. Makanan yang memicu lonjakan gula darah tersebut berkaitan dengan suatu skala atau sistem yang disebut sebagai indeks glikemik. Tak heran, sistem ini diyakini membantu penderita diabetes melitus dalam mengonsumsi makanan.

Artikel ini akan membahas dengan singkat apa itu indeks glikemik, serta kaitannya dengan diabetes melitus.

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik adalah sistem penomoran terkait kandungan karbohidrat dalam makanan berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut menaikkan kadar gula darah. Makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi cenderung lebih dapat dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga memicu lonjakan kadar gula darah. Sistem indeks glikemik diciptakan pada awal 1980-an.

Indeks glikemik hanya berlaku untuk makanan yang mengandung karbohidrat. Dengan demikian, sistem ini tidak berlaku untuk makanan seperti daging sapi, daging ayam, ikan, atau telur.

Pembagian dari kelompok makanan berdasarkan angka indeks glikemiknya yakni sebagai berikut:

  • Kurang atau sama dengan 55: rendah
  • 56-69: sedang
  • Lebih atau sama dengan 70: tinggi

Faktor yang memengaruhi indeks glikemik

Sejumlah faktor dapat memengaruhi indeks glikemik. Faktor tersebut meliputi:

1. Jenis gula (karbohidrat sederhana) dalam makanan

Indeks glikemik dari gula sebenarnya tak sama. Misalnya fruktosa memiliki indeks glikemik sebesar 19. Sementara itu, maltosa memiliki indeks tertinggi, yaitu 105. Jenis gula ini memengaruhi indeks glikemik suatu makanan.

2. Struktur pati dalam makanan

Pati atau starch adalah karbohidrat yang tersusun atas dua jenis molekul, yakni molekul amilosa dan molekul amilopektin. Amilosa merupakan molekul yang sulit dicerna. Sebaliknya, amilopektin merupakan molekul pati yang mudah diproses tubuh.

Dengan demikian, makanan yang mengandung amilosa lebih tinggi cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, karena lebih sulit dicerna.

3. Tingkat pengolahan karbohidrat

Singkatnya, apabila suatu makanan memiliki tingkat pengolahan yang tinggi, makanan tersebut cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi.

4. Komposisi nutrisi

Asam dan lemak cenderung memperlambat laju pencernaan suatu makanan, sehingga memengaruhi makanan untuk memiliki indeks glikemik yang rendah. Apabila Anda menambahkan lemak sehat dan asam ke suatu makanan, seperti alpukat dan lemon, indeks glikemik makanan tersebut akan lebih rendah.

5. Cara memasak

Tak hanya sifat alami makanan yang berpengaruh terhadap indeks glikemik. Cara Anda mengolahnya pun juga dapat mengubah angka tersebut. Pada umumnya, makanan yang dimasak lebih lama akan meningkatkan nilai indeks glikemik, karena gulanya akan diproses tubuh lebih cepat.

6. Tingkat kematangan

Buah mentah mengandung karbohidrat kompleks yang kemudian akan terurai menjadi gula (karbohidrat sederhana) seiring buah tersebut matang. Dengan demikian, semakin matang buah, semakin tinggi pula indeks glikemiknya.
Misalnya, pisang yang masih mentah memiliki indeks glikemik 30. Sementara itu, pisang matang memiliki angka indeks glikemik 48.

Kaitan indeks glikemik dengan diabetes

Diabetes masih menjadi penyakit yang pelik untuk diatasi, termasuk di Indonesia. Tubuh penderita diabetes akan sulit untuk memproses gula dengan efektif, yang juga menimbulkan kesulitan untuk mengendalikan kadar gula darah.

Beragam penelitian telah menemukan bahwa diet dengan memerhatikan indeks glikemik dapat efektif untuk menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Selain itu, berbagai kajian juga menyimpulkan, makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi berpotensi meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dalam rentang 8-40%.

Tak hanya itu, diet dengan lebih fokus pada makanan berindeks glikemik rendah juga menurunkan risiko diabetes gestasional pada ibu hamil. Diabetes gestasional sendiri merupakan jenis diabetes yang terjadi selama kehamilan.

Tiga penggolongan indeks glikemik dan beberapa makanan di dalamnya

Berikut ini tiga pengolompokan indeks glikemik, yaitu rendah, sedang, dan tinggi.

1. Makanan dengan indeks glikemik rendah

Ada banyak makanan sehat dan bergizi untuk dikonsumsi, yang memiliki indeks glikemik rendah. Beberapa di antaranya, yaitu:

  • Roti: Roti gandum utuh
  • Buah: Apel, stroberi, pear, dan kiwi
  • Sayuran: wortel, sayur brokoli, kembang kol, seledri, dan tomat
  • Kacang-kacangan legum, seperti buncis dan kacang merah
  • Pasta dan mie: Pasta dan mie soba
  • Beras: beras merah
  • Biji-bijian: quinoa
  • Produk susu, termasuk susu itu sendiri, keju, yogurt, custard, susu kedelai, dan susu almond

2. Makanan dengan indeks glikemik tinggi

Makanan berikut ini memiliki indeks glikemik yang tinggi.

  • Roti: Roti putih dan bagel
  • Sereal: Oat instan dan corn flakes
  • Sayuran yang mengandung pati (starch): Mashed potato instan
  • Pasta dan mie: Pasta jagung dan mie instan
  • Beras: Nasi putih
  • Olahan pengganti susu: Susu beras dan susu oat
  • Buah: Semangka
  • Camilan: Kue beras, keripik jagung
  • Kue dan biskuit: Donat, cupcakes, biskuit, dan wafel

Perhatikan ini terkait diet indeks glikemik

Indeksi glikemik tentu dapat memberikan gambaran terkait jenis karbohidrat dalam makanan yang dikonsumsi. Selain itu, nilai indeks glikemik yang disematkan juga dapat bermanfaat untuk penderita diabetes.

Walau begitu, penting untuk digarisbawahi, tidak semua makanan indeks glikemik rendah tergolong dalam makanan sehat. Misalnya es krim dan cokelat.

Beberapa makanan dengan indeks glikemik tinggi juga ada yang lebih sehat dibandingkan “rekannya” yang memiliki nilai rendah. Misalnya, french fries merupakan makanan kurang sehat yang memiliki nilai indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan kentang panggang yang lebih sehat.

Pada akhirnya, yang harus Anda perhatikan adalah kecukupan dan keseimbangan nutrisi dalam makanan sehat, yakni zat gizi makro (lemak sehat, protein, karbohidrat), zat gizi mikro (vitamin dan mineral), dan serat pangan. Mengurangi dan menghindari makanan yang diproses juga sangat disarankan.

American Diabetes Assocation. https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes
Diakses pada 13 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet
Diakses pada 13 November 2019

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325660.php
Diakses pada 13 November 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed