Tak Kalah Gurih, Ini 8 Alternatif Pengganti Garam untuk Diet

Garam mungkin menjadi bahan yang tidak pernah absen dalam setiap masakan Anda. Namun, kelebihan asupan garam justru bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah yang memicu penyakit jantung dan stroke. Lantas, adakah pengganti garam untuk diet yang lebih menyehatkan?

Pengganti garam untuk diet 

Garam mengandung natrium yang dibutuhkan untuk tubuh. Namun, kelebihan natrium justru bisa meningkatkan tekanan darah (hipertensi) yang bisa memicu penyakit jantung dan stroke. 

American Heart Association merekomendasikan penggunaan garam harian tidak lebih dari 2.300 mg per hari pada orang sehat atau setara dengan 1 sendok teh garam. Hal yang sama juga direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.  

Untuk mengurangi asupan natrium dalam tubuh, Anda perlu membatasi penggunaan garam dan makanan olahan lainnya. 

Namun, Anda tidak perlu khawatir kehilangan rasa gurih dalam masakan. Ada beberapa alternatif pengganti garam untuk diet yang wajib Anda coba, antara lain:

1. Bawang putih 

Bawang putih bisa menjadi alternatif pengganti garam untuk diet rendah natrium yang lebih menyehatkan. 

Menumis potongan bawang putih bisa menambah rasa gurih dalam makanan tanpa meningkatkan kandungan natrium. 

Selain itu, manfaat bawang putih untuk kesehatan juga cukup banyak, antara lain menurunkan tekanan darah tinggi, meningkatkan kesehatan otak, dan meningkatkan kekebalan tubuh. 

BACA JUGA: Benarkah Garam Laut Lebih Sehat Dibanding Garam Dapur?

2. Lada

Merica atau lada termasuk salah satu bumbu masakan yang tak pernah absen selain garam. 

Untuk mengurangi penggunaan garam, Anda bisa menggunakan merica sebagai alternatif dalam sup, pasta, atau hidangan gurih lainnya. 

Merica atau lada juga diketahui memiliki manfaat kesehatan lain seperti mengurangi peradangan dalam tubuh yang berkaitan dengan penyakit kronis. 

3. Kaldu jamur 

Kaldu jamur atau dikenal dengan nutritional yeast adalah ragi atau jamur yang dinonaktifkan dan berbentuk bubuk. 

Kaldu jamur memiliki rasa yang gurih sehingga sangat tepat sebagai pengganti garam untuk diet.

Nutritional yeast juga mengandung serat beta-glucan yang membantu menurunkan kolesterol. 

4. Garam kalium 

Pernah mendengar istilah garam kalium? Garam jenis ini kian populer sebagai pengganti garam dapur untuk membatasi asupan natrium. 

Garam kalium adalah nama yang diberikan untuk penggunaan kalium klorida dalam makanan. 

Kalium klorida sendiri merupakan pengganti natrium klorida (NaCl) yang selama ini terdapat dalam garam dapur. Alternatif ini bertujuan mengurangi asupan natrium yang bisa memicu hipertensi dan penyakit kardiovaskuler lain. 

BACA JUGA: Mengenal Berbagai Jenis Garam, Mana yang Paling Sehat untuk Dikonsumsi?

5. Jahe

Jahe memiliki rasa pedas dan manis yang khas. Penambahan jahe dalam masakan mampu menambah cita rasa sekaligus pengganti garam untuk diet. 

Rasanya mungkin memang tidak asin. Namun, menambahkan jahe dalam tumisan atau sup dapat menambah kaya rasa masakan.. 

Manfaat jahe juga memiliki efek anti-inflamasi yang baik untuk mengurangi peradangan dalam tubuh. 

6. Coconut aminos 

Anda mungkin sudah sering menggunakan kecap asin sebagai pengganti garam dalam masakan. Namun, ternyata kecap asin juga memiliki kandungan natrium yang cukup tinggi. 

Sebagai pengganti garam untuk diet sekaligus pengganti kecap asin, Anda bisa menggunakan coconut aminos. 

Coconut aminos adalah cairan berwarna cokelat tua yang terbuat dari nektar pohon kelapa. Coconut aminos memiliki rasa seperti kecap asin tapi dengan kandungan natrium yang lebih rendah. 

7. Ketumbar

Ketumbar juga termasuk bumbu yang hampir selalu ada dalam masakan. Ketumbar memiliki rasa yang khas dan hangat sehingga cocok untuk sup atau olahan kari. 

Ketumbar bisa menjadi alternatif pengganti garam untuk diet yang menyehatkan. Kandungan antioksidan dalam ketumbar juga mampu meningkatkan kesehatan otak dan kekebalan tubuh. 

8. Margarin 

Anda tidak perlu menambahkan garam saat menumis atau memasak dengan margarin. Dengan 1 sendok makan margarin Anda sudah mendapat rasa yang gurih dengan kandungan natrium hanya sekitar 110 mg. 

Margarin bisa menjadi pengganti garam untuk diet yang tepat dan menyehatkan. Margarin juga terbuat dari minyak nabati dengan kandungan lemak tak jenuh ganda yang baik untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL). 

BACA JUGA: Mengenal Diet DASH, Anjuran Pola Makan untuk Penderita Hipertensi

Catatan dari SehatQ

Garam merupakan bumbu masakan yang paling umum digunakan. Mengingat rasanya yang asin dan gurih, tak jarang Anda menggunakannya di luar batasan harian yang direkomendasikan. Terlalu banyak garam atau natrium bisa meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskuler lainnya. 

Memilih pengganti garam untuk diet bisa menjadi alternatif yang menyehatkan tanpa mengurangi cita rasa masakan. Selain menggunakan berbagai alternatif pengganti garam di atas, Anda juga bisa mencoba membuat kaldu tulang sendiri.

Kaldu tulang kaya akan nutrisi dan biasanya punya citarasa yang gurih. Itu sebabnya, makanan yang menggunakan kaldu akan jauh lebih sedap. Dengan begitu, penggunaan garam pun bisa dikurangi. 

Jika masih ada pertanyaan seputar pengganti garam untuk diet, Anda juga bisa bertanya langsung dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!