6 Daging Vegetarian Alternatif, Rasa dan Teksturnya Sangat Mirip!

Daging vegetarian bisa menjadi solusi untuk mengonsumsi makanan yang menyerupai daging yang tidak berasal dari sumber hewani.

Hampir semua makanan yang dibuat dari daging hewan memiliki rasa yang enak. Namun, terlepas dari Anda merupakan seorang vegetarian, vegan, atau orang yang masih mengonsumsi daging sekalipun, tentunya kita setuju bahwa memakan daging berlebihan tidak sehat.

Untungnya, ada kabar baik bagi Anda yang vegetarian, vegan, dan pemakan daging yang ingin merasakan sensasi makan daging tanpa harus mengorbankan prinsip dan kesehatan. Anda bisa mengganti daging hewani dengan “daging vegetarian” atau daging imitasi di menu masakan Anda.

Daging vegetarian yang dimaksud adalah produk nabati yang diolah sedemikian rupa sehingga bisa menjadi pengganti daging asli, tetapi tetap dengan sensasi rasa yang sama. Kandungan proteinnya pun tak kalah dengan daging hewani. Apa saja?

Alternatif daging vegetarian

Ada banyak alasan mengapa seseorang jadi vegan atau vegetarian. Entah itu faktor kesehatan, agama, nilai sosial, dan banyak lagi. 

Menjadi vegetarian bahkan vegan kini semakin mudah karena alternatif daging nabati bisa diolah dari banyak bahan utama yang mudah ditemukan di sekitar. Beberapa daging vegetarian terbuat dari:

1. Tahu

Sejak beberapa dekade silam, tahu telah sering digunakan sebagai bahan makanan yang lezat. Bisa dikonsumsi langsung, sering pula dijadikan campuran olahan seperti tumisan atau sup. Sebagai alternatif daging, tahu mengandung banyak nutrisi seperti kalsium, vitamin B12, dan juga zat besi.

Biasanya, tahu digunakan oleh mereka yang vegan sebagai pengganti keju atau telur. Kandungan proteinnya cukup tinggi dan bisa memenuhi 11 gram kebutuhan di tiap 113 gram sajiannya.

2. Tempe

Berbanggalah Indonesia memiliki tempe sebagai salah satu sajian dari olahan kacang kedelai yang bisa menjadi alternatif makanan pengganti daging untuk vegetarian. Kandungan protein, serat, dan juga vitamin tempe lebih tinggi dibandingkan dengan tahu karena terbuat dari biji kedelai utuh.

Mengolahnya pun mudah bisa dengan digoreng, dipanggang, dikukus, atau dijadikan campuran dalam tumisan sayur. Menambahkan tempe dalam salad sayuran juga bisa jadi alternatif sarapan yang sehat. Dan jangan salah, Anda bisa menggunakan bahan satu ini untuk membuat sate tempe.

3. Jamur

Pada banyak olahan protein untuk vegan dan vegetarian, jamur adalah daging imitasi yang sangat diandalkan. Beberapa jenis jamur pengganti daging adalah jamur kancing atau jamur tiram.

Rasanya mirip seperti daging dan mudah diolah. Ada banyak olahan jamur yang bisa dimasak hingga bentuknya menyerupai ayam dan juga daging.

Kelebihan lainnya adalah jamur sangat tinggi serat dan rendah kalori, jadi pas bagi orang yang sedang menjalani diet untuk mencapai berat badan ideal. Meski demikian, kandungan protein rata-rata jenis jamur hanya sekitar 5 gram di setiap 121 gram sajiannya.

4. Nangka

Sayur dan tumisan nangka sudah bukan hal asing lagi bagi orang-orang Indonesia. Rupanya, nangka dengan teksturnya yang kenyal kerap dijadikan alternatif daging vegetarian. Meski demikian, perlu diingat bahwa kandungan karbohidrat dalam nangka cukup tinggi sekitar 40 gram dan proteinnya lebih rendah, hanya 2,4 gram.

5. Terong

Tekstur terong yang juga kenyal seperti daging membuatnya kerap dipilih menjadi alternatif makanan vegetarian. Mengolahnya pun mudah, bisa dipanggang hingga ditumis. Terong termasuk salah satu olahan plant-based yang mudah diolah dan berpadu dengan baik ketika diberi bumbu-bumbu rempah.

6. Kembang kol

Tak hanya dikonsumsi sebagai sayuran, kembang kol juga bisa dijadikan menu pendamping baik vegan maupun vegetarian. Cukup dengan menghancurkan kembang kol, bisa diolah menjadi seperti telur dalam salad. Tak hanya itu, kembang kol juga bisa diolah menjadi bakso atau ayam dalam olahan kuliner.

Selain keenam alternatif daging vegetarian dan olahan plant-based di atas, ada banyak lagi bahan-bahan yang bisa diolah. 

Contohnya seperti biji-bijian, lentil, dan seitan atau gluten gandum. Resep untuk mengolah sendiri bahan-bahan nabati menjadi daging imitasi pun mudah ditemukan di mana-mana.

Plus minus daging vegetarian

Memang, daging vegetarian ini sebagian besar bercirikan tinggi protein dan rendah kalori. Namun, ada kekurangan yang bisa Anda temukan, yaitu:

• Tinggi protein tetapi beberapa di antaranya rendah lysine, daging vegetarian bahkan memiliki kadar protein yang hampir sama dengan daging sapi dan ayam. Sayangnya, pengganti daging yang terbuat dari seitan terbukti rendah lysine. Padahal, lysine baik untuk menyerap kalsium dan membantu memproduksi kolagen.
• Daging nabati merupakan produk makanan olahan, hal ini berisiko mengurangi nutrisi yang terkandung pada bahan-bahan mentahnya
• Memicu alergi, baik tahu, tempe, dan seitan mengandung kedelai dan gluten. Kedelai terbukti merupakan bahan alergen dan gluten juga tidak bisa dikonsumsi bagi penderita irritable bowel syndrome (IBS).

Cara membuat daging vegetarian

Bila Anda kesulitan mencari pengganti daging di pasaran, Anda bisa mencobanya sendiri di rumah. Inilah cara membuat daging nabati dengan bahan dasar tempe maupun tepung terigu.

1. Pengganti daging dari tempe

Bahan-bahan:

• 1/2 kg tempe
• 1/2 cangkir bawang bombay
• 1/4 cangkir wotel parut
• 2 sendok makan ragi
• 2 sendok makan tepung oat
• 1 sendok makan biji rami
• 1 sendok makan balsamic vinegar
• 1 sendok makan tamari atau kecap asin
• 1 sendok makan gula kelapa
• 1 sendok teh bawang putih bubuk
• 1 sendok teh bubuk paprika
• 1/2 sendok teh minyak zaitun.

Cara membuat:

• Potong tempe menjadi 4-6 bagian, lalu kukus selama 7-10 menit, lalu tunggu dingin
• Tumis bawang bombay dan wortel ke dalam wajan berisi minyak zaitun, masak hingga 5-7 menit, tunggu dingin.
• Tuang tempe dan bahan-bahan yang sudah ditumis ke dalam blender, masukkan tepung gandum, biji rami, balsamic vinegar, kecap asin, gula kelapa, bubuk bawang putih, dan bubuk paprika
• Lumat secukupnya agar teksturnya masih terasa
• Pindahkan bahan yang sudah dilumat ke dalam mangkuk dan simpan di kulkas selama 2-3 jam
• Bentuk adonan sesuai selera dan daging vegetarian dari tempe sudah jadi. Anda bisa menambahkannya untuk patty pada burger.

3. Pengganti daging dari tepung terigu

Bahan-bahan:

• 1/2 kg tepung terigu
• 150 ml air matang
• 1 sendok makan garam
• 3 liter air
• 1 sendok teh bawang bubuk.

Cara membuat daging imitasi:

• Campurkan tepung terigu, 1/2 sendok garam, dan air, ratakan adonan sampai kalis.
• Rendam adonan ke dalam 2 liter air yang telah dicampur 1/2 sendok makan garam. Tunggu sampai 4 jam. Lakukan ini 4-5 kali. Potong-potong adonan sesuai selera.
• Rebus 1 liter air yang dicampur bawang putih bubuk, masukkan adonan dan tunggu sampai matang.

Catatan dari SehatQ

Apabila seseorang menjadi vegan atau vegetarian karena faktor kesehatan seperti riwayat alergi, pastikan selalu membaca label komposisi bahan yang digunakan secara seksama. Perhitungkan pula berapa kadar sodium apabila tidak ingin terlalu banyak mengonsumsi sodium setiap harinya.

Olahan daging imitasi yang paling baik adalah yang tidak diproses atau bukan berasal dari makanan beku. Jadi, akan lebih baik jika pengolahan plant-based food dilakukan sendiri atau dengan membeli makanan vegetarian minim proses.

Bila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut terkait makanan sehat, Anda bisa chat dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!