Manfaat Protein untuk Ibu Hamil dan Sumber Terbaiknya

Protein untuk ibu hamil adalah salah satu nutrisi penting yang perlu dipenuhi selama masa kehamilan. Nutrisi ini dapat membantu pertumbuhan janin dalam kandungan. Mengonsumsi makanan tinggi protein untuk ibu hamil juga dapat membantu bayi lahir dengan berat badan yang sehat.

Lantas apa saja manfaat protein untuk ibu hamil dan berapa takaran per harinya yang dianjurkan? 

Fungsi protein selama masa kehamilan

Protein untuk ibu hamil berperan penting dalam beberapa aspek perkembangan janin, seperti:

• Pertumbuhan dan perbaikan jaringan baru atau rusak pada janin
• Menciptakan antibodi untuk sistem imun janin
• Menciptakan berbagai hormon dan enzim
• Membantu otot berfungsi dengan baik
• Membawa oksigen lewat darah janin.

Kandungan protein juga berfungsi untuk membuat sel-sel tubuh bayi berfungsi dengan benar dari awal. Dengan demikian, perkembangan dan pertumbuhan bayi di masa depan punya fondasi yang kokoh sejak awal.

Akibat kekurangan protein pada ibu hamil bisa berbahaya untuk ibu maupun janin. Ibu hamil yang kekurangan protein akan berisiko membuat bayi lahir mati, bayi lahir dengan berat rendah hingga kelahiran prematur.

Adapun tanda ibu hamil kekurangan protein di antaranya mengalami infeksi, kelelahan otot, penurunan berat badan, dan mengalami retensi cairan yang parah.

Baca juga: Kehamilan Sehat: Ketahui 7 Ciri dan Cara Menjaganya

Berapa kebutuhan protein ibu hamil?

Sebelum hamil, wanita membutuhkan protein sekitar 50 gram per hari. Kemudian saat hamil, kebutuhan protein Anda akan bertambah seiring bertambahnya usia kehamilan.

Di trimester pertama, ibu hamil membutuhkan 68 gram protein per hari. Kebutuhan ini setidaknya meningkat 10 gram lebih banyak dari kebutuhan sebelum hamil dan akan meningkat di trimester kedua.

Anda perlu mengonsumsi protein sekitar 70-100 gram per harinya, tergantung berat badan yang dimiliki. Anda bisa mengonsumsi 2-3 porsi protein setiap harinya. Seporsi yang dimaksud di sini kira-kira setara dengan ukuran telapak tangan.

Makanan yang mengandung protein untuk ibu hamil

Berikut adalah beberapa sumber protein untuk ibu hamil yang direkomendasikan:

1. Unggas

Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein yang baik untuk ibu hamil. Seporsi dada ayam (sekitar 85 gram atau seukuran sabun batang) mengandung sekitar 23-25 gram protein yang dibutuhkan ibu hamil.

Selain ayam, Anda juga bisa mengonsumsi kalkun. Seporsi kalkun panggang (sekitar 85 gram) mengandung protein yang relatif sama dengan daging ayam, yakni sekitar 23-24 gram.

2. Daging merah

Daging merah tanpa lemak merupakan salah satu asupan protein untuk ibu hamul yang paling direkomendasikan. Seporsi daging sapi atau domba (sekitar 85 gram) masing-masing mengandung 26 dan 23 gram protein. Semakin sedikit lemak yang ada dalam daging, semakin banyak protein yang terkandung di dalamnya.

3. Telur

Makanan yang mengandung protein untuk ibu hamil lainnya yang mudah ditemukan adalah telur. Telur adalah sumber protein untuk ibu hamil yang paling fleksibel.

Makanan ini dapat dikonsumsi kapanpun dan di manapun, serta bisa disajikan dengan makanan apa pun. Telur kurang lebih mengandung 6 gram protein, tepatnya 2,7 gram protein pada kuning telur dan 3,6 gram pada putih telur.

4. Ikan

Ikan adalah makanan yang kaya akan protein dan relatif aman, asalkan Anda mengonsumsinya dengan bijak. BPOM-nya Amerika Serikat, FDA, menyatakan Anda dapat mengonsumsi sampai 340 gram ikan yang rendah merkuri setiap minggunya saat hamil atau menyusui.

Ikan salmon, kod, pollock, dan sarden (bukan yang kalengan) merupakan jenis ikan yang paling direkomendasikan.

5. Susu dan produk olahannya

Susu dan produk olahannya, misalnya keju, merupakan sumber protein yang baik untuk ibu hamil. Tidak hanya itu, asupan ini juga akan akan nutrisi penting lainnya, seperti kalsium, fosfor, dan vitamin D6. Meski demikian, Anda perlu berhati-hati karena sejumlah keju berpotensi mengandung bakteri yang bisa berbahaya bagi kehamilan.

6. Kacang-kacangan

Edamame merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang kaya akan protein. Secangkir edamame (sekitar 240 gram) mengandung 31 gram protein. Selain itu, berbagai makanan yang terbuat dari kacang kedelai termasuk sumber protein yang baik, misalnya tempe dan tahu.

Anda juga bisa mendapatkan sumber protein nabati untuk ibu hamil yang menyehatkan dari kacang tanah, kacang kenari, kacang polong, dan kacang almond.

7. Kerang

Seperti makanan laut lainnya, kerang juga merupakan sumber protein hewani yang baik untuk ibu hamil. Kerang juga menjadi sumber protein yang lebih sehat daripada daging. 

Pasalnya kerang memiliki lemak dan memiliki kalori yang lebih rendah. Dalam 85 gram kerang, terkandung 11 gram protein yang bisa dinikmati ibu hamil.

Baca juga: Ini Beragam Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Baik untuk Janin

Pesan dari SehatQ

Konsumsi berbagai makanan di atas disarankan untuk ibu hamil guna memenuhi kebutuhan protein. Selain itu, jangan lupa untuk mengonsumsi buah-buahan, sayur-mayur seperti brokoli yang tinggi protein dan berbagai makanan bergizi lainnya supaya kebutuhan nutrisi ibu dan janin dapat terpenuhi.

Jika Anda punya pertanyaan lainnya nutrisi ibu hamil, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.