Alami dan Sehat, Ini Cara Menambah Berat Badan yang Bisa Anda Ikuti

Cara menambah berat badan yang sehat adalah menyeimbangkan massa otot dan buka menumpuk lemak
Cara menambah berat badan yang baik adalah dengan tetap olahraga dan memerhatikan pola makan

Jika bicara masalah berat badan, selama ini yang menjadi pusat kekhawatiran sebagian besar orang hanyalah kelebihan berat badan. Padahal, kekurangan berat badan juga berisiko menimbulkan berbagai penyakit. Sehingga, cara menambah berat badan pun perlu dilakukan.

Ingat, makan sepuasnya dan tidak berolahraga bukanlah cara menambah berat badan yang baik. Sebaliknya, jika Anda ingin menambah berat badan secara alami, mengatur pola makan dan berolahraga, menjadi bagian penting di dalamnya.

Cara menambah berat badan secara alami

Untuk menambah berat badan, Anda perlu melakukannya dengan benar. Sebab, salah-salah, bisa jadi Anda justru berujung mengalami kelebihan berat badan. Menambah berat badan yang sehat, adalah dengan menyeimbangkan massa otot dan lemak subkutan, bukan menambah lemak perut yang tidak sehat.

Berikut ini cara menambah berat badan secara alami yang sehat.

1. Makanlah kalori lebih banyak daripada yang dibakar tubuh

Untuk bisa meningkatkan berat badan, Anda perlu menambah asupan kalori harian Anda. Tambahlah sekitar 300-500 kalori per hari dari jumlah kalori harian Anda yang biasa, jika ingin menambah berat badan secara perlahan.

Agar berat badan bisa naik secara lebih cepat, Anda dapat menambah 700-1.000 kalori per hari dari asupan kalori harian yang biasa.

2. Konsumsi banyak protein

Protein merupakan sumber makanan yang baik bagi Anda untuk menambah berat badan. Sebab, makanan yang mengandung protein, akan menambah berat badan dengan cara meningkatkan jumlah massa otot dan bukan menumpuk lemak tidak sehat.

3. Perbanyak asupan karbohidrat dan lemak

Karbohidrat dan lemak, dapat membantu Anda menambah asupan kalori harian. Namun, tetaplah ingat untuk tidak mengonsumsinya terlalu berlebihan.

4. Tambah waktu makan

Orang yang kekurangan berat badan cenderung lebih cepat kenyang. Sehingga, untuk menyiasatinya, perbanyak frekuensi makan Anda hingga lima atau enam kali sehari, dalam porsi yang lebih kecil, dibandingkan dua atau tiga kali makan besar.

5. Pilih olahraga yang tepat

Olahraga juga penting dilakukan untuk menambah berat badan. Olahraga angkat beban, adalah olahraga yang tepat untuk Anda yang ingin menambah berat badan. Sebab, olahraga ini bisa menambah massa otot. Olahraga juga bisa membuat nafsu makan Anda meningkat.

6. Perhatikan waktu minum Anda

Minum banyak air sebelum makan, bisa menyebabkan Anda menjadi kenyang terlebih dulu sebelum melahap asupan Anda. Daripada sebelum makan, lebih baik konsumsi minuman tinggi kalori bersamaan dengan saat makan atau 30 menit setelah makan.

7. Minum smoothies

Saat ingin menambah berat badan, jangan hanya mengonsumsi soda, kopi, atau minuman kemasan lainnya yang kurang sehat. Sebaliknya, konsumsilah smoothies yang terbuat dari susu dan buah.

Kapan cara menambah berat badan perlu dilakukan?

Cara menambah berat badan di atas, dapat dicoba bagi Anda yang memiliki berat badan kurang dari normal. Untuk melihat kebutuhan Anda dalam menambah berat badan, salah satu faktor yang dapat dijadikan sebagai acuan adalah indeks massa tubuh (IMT).

IMT dapat dihitung secara manual, dengan rumus:

IMT = Berat badan (dalam kg) : Tinggi badan (dalam m)²

Seseorang dikatakan kekurangan berat badan tingkat ringan, apabila IMT-nya berada pada angka 17,0-18,4. Sementara itu, orang yang memiliki IMT kurang dari 17 dinilai mengalami kekurangan berat badan tingkat berat.

Risiko yang bisa timbul jika Anda kekurangan berat badan

Sama seperti obesitas, kekurangan berat badan juga bisa menimbulkan berbagai risiko gangguan kesehatan yang perlu diwaspadai, seperti:

• Hambatan perkembangan dan pertumbuhan

Kondisi ini dapat terjadi, terutama pada anak dan remaja yang mengalami kekurangan berat badan. Sebab, tubuh membutuhkan banyak nutrisi untuk bisa tumbuh dengan baik.  Sementara itu, orang yang kekurangan berat badan, cenderung tidak memiliki kadar nutrisi yang cukup di tubuhnya.

• Tulang menjadi rapuh

Kurangya kadar vitamin D dan kalsium yang menyertai kurangnya berat badan, dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh dan terjadinya osteoporosis.

• Daya tahan tubuh melemah

Saat kekurangan nutrisi, tubuh tidak bisa menyimpan energi. Akibatnya, tubuh akan sulit melawan kuman penyebab penyakit. Orang dengan kekurangan berat badan, memiliki sistem imun yang akan lebih sulit pulih setelah sakit.

• Anemia

Apabila Anda kurang mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi, folat, serta vitamin B12, maka gejala anemia seperti pusing, lemas, dan lelah bisa muncul.

• Gangguan kesuburan

Wanita dengan kekurangan berat badan, memiliki siklus menstruasi yang tidak lancar. Sehingga, kondisi kesuburannya pun terganggu.

• Rambut rontok

Kekurangan berat badan juga bisa menyebabkan rambut menjadi tipis dan mudah rontok. Selain itu, kulit juga bisa menjadi kering dan lebih tipis. Kondisi ini pun bisa memicu gangguan pada gusi dan gigi.

Apabila termasuk dalam kelompok orang yang kekurangan berat badan, Anda dapat mencoba cara menambah berat badan di atas. Jangan sembarangan mengonsumsi suplemen atau obat, kecuali yang diresepkan oleh dokter gizi.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight
Diakses pada 25 November 2019

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
Diakses pada 25 November 2019

Family Doctor. https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/
Diakses pada 25 November 2019

Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. https://www.depkes.go.id/index.php?txtKeyword=status+gizi&act=search-by-map&pgnumber=0&charindex=&strucid=1280&fullcontent=1&C-ALL=1
Diaskes pada 25 November 2019

Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/tabel-batas-ambang-indeks-massa-tubuh-imt
Diakses pada 25 November 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed