Ada yang Baik dan Jahat, Ini Jenis Makanan yang Mengandung Lemak

Bagi sebagian orang, kata lemak identik dengan obesitas, kegemukan, atau gangguan kesehatan lainnya. Padahal, lemak merupakan salah satu senyawa yang membantu tubuh dalam mengolah vitamin dan membuat kulit tetap sehat.

Lemak juga merupakan cara tubuh untuk menyimpan energi dan panas, melindungi tubuh, dan menjaga fungsi tulang dan saraf. Beberapa jenis lemak yang dapat ditemukan dalam makanan yang mengandung lemak, yakni lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans.

Jenis lemak baik dan lemak jahat

Tidak semua lemak buruk untuk tubuh, begitu pula sebaliknya, tidak semua lemak baik untuk tubuh. Sebagian lemak lebih sehat dibandingkan sebagian lainnya.

Lemak yang dikenal sebagai lemak baik adalah lemak tak jenuh yang mampu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung.

Sementara lemak yang sebaiknya dihindari adalah lemak jenuh dan lemak trans. Kedua jenis lemak ini dapat menyebabkan kenaikan kolesterol LDL yang dikenal sebagai kolesterol jahat.

Semakin tinggi kadar kolesterol LDL dalam tubuh, maka semakin tinggi juga risiko seseorang untuk terkena berbagai penyakit berbahaya.

Berikut jenis lemak yang terkandung dalam makanan dan berpengaruh pada kesehatan tubuh:

1. Lemak jenuh

Lemak jenuh merupakan asam lemak yang berbentuk padat saat berada dalam temperatur ruangan. Oleh karena itulah, lemak jenuh juga sering disebut sebagai lemak padat. Terlalu banyak asupan lemak jenuh akan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat dalam darah.

Dalam jangka panjang, tumpukan lemak jenuh dalam tubuh dapat meningkatkan risiko terkena penyakit berbahaya, misalnya penyakit kardiovaskular dan stroke.

2. Lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh biasanya berbentuk cair pada suhu ruangan dan kebanyakan dihasilkan oleh minyak tumbuhan. Konsumsi lemak tak jenuh akan dapat meningkatkan kolesterol HDL darah yang baik bagi kesehatan.

Jenis-jenis lemak tak jenuh adalah:

• Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) adalah jenis lemak yang mampu menurunkan kadar LDL sehingga bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
• Lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat) adalah jenis lemak yang sangat baik bagi kesehatan. Lemak tak jenuh ganda terdiri dari lemak omega-3 yang bersumber dari ikan dan minyak ikan. Sedangkan lemak omega-6 dapat ditemukan pada beberapa jenis minyak nabati.

3. Lemak trans

Lemak trans adalah jenis lemak yang dimasukkan sebagai tambahan pada produk hasil industri, contohnya minyak goreng. Tujuan penambahan lemak ini adalah agar produk menjadi lebih kental atau padat.

Dikutip dari Eat for Health, lemak trans tidak punya manfaat bagi tubuh dan malah memberikan dampak buruk bagi kesehatan.

Lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) sehingga berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Baca juga: Bahaya yang Muncul Ketika Tubuh Kekurangan Lemak

Jenis sumber lemak 

Ada dua jenis sumber lemak untuk tubuh, yakni sumber lemak nabati dan sumber lemak hewani. Adapun jenis lemak yang perlu dipilih adalah lemak tidak jenuh atau lemak baik dan asam omega-3. Sementara makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi sebaiknya dihindari, meski bersumber dari lemak nabati.

Bahan pangan nabati yang termasuk sumber lemak adalah:

• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Coklat
• Minyak alami seperti minyak zaitun ekstra virgin

Beberapa sumber lemak hewani adalah:

• Daging sapi
• Daging ayam  dengan kulit
• Daging kambing
• Keju 
• Mentega
• Produk susu lainnya

Daftar makanan yang mengandung lemak tak jenuh atau lemak baik

Jenis makanan yang mengandung lemak yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh, baik itu lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda.

Beberapa contoh makanan yang mengandung lemak baik tunggal dan ganda, di antaranya:

• Buah zaitun dan minyak zaitun
• Buah alpukat
• Minyak canola
• Kacang tanah dan selai kacang
• Ikan berminyak, seperti kembung, salmon, dan tuna
• Kedelai dan kacang-kacangan
• Biji-bijian
• Coklat
• Kuning telur yang digembalakan, yakni telur yang berasal dari ayam-ayam yang dipelihara di ruangan terbuka.

Berbeda dengan lemak jenuh atau trans, mengonsumsi banyak lemak tak jenuh atau lemak sehat tidak akan memberikan dampak yang signifikan pada kesehatan Anda.

Akan tetapi, untuk mendapatkan manfaat dari lemak sehat, konsumsi makanan yang mengandung lemak baik juga harus dibarengi dengan membatasi asupan makanan sumber lemak jahat

Daftar makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans

Makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans adalah jenis makanan berlemak yang perlu Anda batasi konsumsinya. Karena jika dikonsumsi secara berlebihan, makanan dengan kandungan lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan risiko Anda terkena berbagai penyakit.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mengandung lemak jahat atau lemak jenuh dan trans:

• Daging hewan dan produk-produk olahannya
• Produk susu, kecuali produk dengan kandungan bebas lemak
• Makanan yang dipanggang, seperti cake, muffin, dan kue-kuean
• Makanan kemasan
• Makanan ringan
• Fast food dan makanan yang digoreng dengan cara deep fried, misalnya kentang goreng
• Minyak kelapa sawit dan minyak kelapa
• Margarin masak
• Ikan.

Baca juga: 15 Makanan yang Mengandung Lemak Jahat Ini Harus Anda Hindari

Pesan dari SebatQ

Sumber lemak bisa didapat dari makanan sehat seperti buah, sayuran, hingga kacang-kacangan. Kamu bisa memilih makanan tinggi lemak jenuh dan tak jenuh dari internet. Selain itu, tetaplah berolahraga secara rutin agar tubuh tetap sehat.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.