Diet Menurunkan Kolestrol, Lakukan Hal Ini

Kolesterol merupakan zat lilin yang diproduksi oleh hati saat tubuh kita banyak mengonsumsi makanan hewani seperti daging, telur, dan susu. Menyantap makanan yang mengandung lemak jenuh, lemak trans, dan tinggi gula bisa menaikkan level kolesterol.

Untuk mengurangi kandungannya dalam darah, Anda dapat menurunkan kolesterol dengan diet atau mengatur asupan makanan.

Kolesterol sendiri memiliki beberapa jenis. Kolesterol baik HDL memiliki banyak keuntungan bagi kesehatan, sementara kolesterol jahat alias LDL bisa memberikan dampak buruk bagi tubuh. Kolesterol ini dipercaya dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti serangan jantung, hingga stroke.

Hal tersebut dikarenakan kolesterol LDL dapat menempel pada dinding pembuluh darah dan menyumbatnya. Simak 10 tips diet untuk menurunkan kolesterol jahat berikut ini!

Diet menurunkan kolesterol

Berikut beberapa hal yang harus Anda lakukan dalam diet untuk menurunkan kolesterol:

1. Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Serat Larut Air (Soluble Fiber)

Kacang-kacangan, biji-bijian, legume, gandum utuh, apel, dan buah-buahan sitrus (jeruk, lemon, dan semacamnya) kaya akan serat larut air. Manusia tidak memiliki enzim yang cukup untuk menghancurkan serat larut air, jadi serat tersebut masuk dalam saluran pencernaan, menyerap air, dan membentuk pasta kental.

Saat bergerak, serat larut air menyerap bile, sebuah zat yang dihasilkan oleh hati Anda untuk membantu mencerna lemak. Pada akhirnya, baik serat dan bile yang menempel akan dieksresikan dalam tinja. Bile terbuat dari kolesterol, jadi ketika hati Anda harus menciptakan lebih banyak bile, kolesterol akan tertarik keluar dari aliran darah, yang menyebabkan penurunan tingkat kolesterol secara alami.

2. Menyantap Banyak Buah dan Sayur

Untuk menurunkan kadar kolesterol dengan diet dapat Anda mulai dengan menyantap banyak buah dan sayur. Studi menunjukkan bawah orang dewasa yang makan setidaknya 4 porsi buah dan sayur setiap harinya dapat menurunkan 6 persen kandungan LDL dalam darah.

3. Memasak dengan Rempah

Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih, kunyit, dan jahe sangat efektif untuk menurunkan kolesterol dalam darah jika dimakan secara teratur. Masukkan rempah-rempah lain untuk menurunkan kolesterol ke dalam masakan.

4. Menyantap Makanan dengan Kandungan Lemak Tak Jenuh

Makanan seperti alpukat, kacang-kacangan, dan ikan mengandung lemak tak jenuh yang sangat baik dikonsumsi secara teratur. Makanan dengan lemak tak jenuh bisa menurunkan hingga 11% kolesterol jahat dalam 8 minggu.

5. Hindari Lemak Trans Buatan

Lemak trans buatan dapat meningkatkan kadar kolesterol sehingga Anda harus menghindarinya. Lemak trans sintetis ini biasanya muncul dari konsumsi daging merah dan produk olahan susu. Kebanyakan orang-orang mendapatkannya dari makanan olahan yang disajikan di restoran.

6. Mengurangi Konsumsi Gula

Jika Anda ingin menurunkan kolesterol dengan diet, mengurangi asupan gula adalah ide yang baik. Bukan hanya lemak jenuh, tapi gula yang terlalu banyak ternyata memiliki efek yang sama buruknya terhadap tubuh. Selain itu, dengan membatasi asupan gula Anda juga dapat mengontrol kadar gula darah sehingga terhindar dari risiko diabetes.

7. Menerapkan Diet Bergaya Mediterania

Cara termudah menurunkan kolesterol adalah dengan mengubah gaya makan Anda dengan diet Mediterania. Diet ini mengandalkan minyak zaitun, buah-buahan, sayuran-sayuran, kacang-kacangan, gandum, dan ikan, serta menghindari dagung merah dan produk olahan susu.

8. Menyantap Lebih Banyak Kacang Kedelai

Kedelai mengandung protein tinggi serta soflavone yang strukturnya mirip dengan estrogen. Riset membuktikan bahwa menyantap banyak kacang kedelai memberikan efek penurunan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

9. Minum Teh Hijau

Ulasan dari 14 studi membuktikan bahwa mengonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya dua minggu mampu menurunkan total kolesterol dalam darah hingga 7 mg/dL.

10. Mengonsumsi Suplemen Penurun Kolesterol

Selain melalui diet, beberapa jenis suplemen makanan akan cukup membantu menurunkan kolesterol. Niasin, psyllium husk, dan L-carnitine adalah beberapa jenis yang bisa Anda coba. Perlu diketahui bahwa sebelum mengonsumsi bahan makanan tambahan semacam ini, sebaiknya Anda konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.

11. Batasi asupan garam

Anda harus membatasi asupan garam yang dikonsumsi guna menurunkan risiko penyakit jantung yang berkaitan dengan kolesterol. Disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 1 sdt garam setiap harinya. Saat membeli makanan, pilihlah juga yang rendah atau tanpa garam.

Anda harus membiasakan diri untuk menerapkan gaya hidup ini jika ingin kolesterol menurun. Memang tidak mudah, namun ini dilakukan agar kesehatan Anda tetap terjaga dan terhindar dari berbagai penyakit yang mengintai.