Mengenal Cara Menghilangkan Sakit Pinggang Bagian Belakang

Rasa sakit di punggung bagian belakang atau low back pain dapat dialami oleh segala kalangan usia, tetapi lebih sering diderta oleh Anda lansia atau orang yang berusia di antara 30 sampai 50 tahun ke atas.

Low back pain pada kaum lansia sering dialami karena seiring bertambahnya usia, memiliki riwayat cedera, kebiasaan mengangkat beban berat, melakukan pergerakan berlebihan,dan  memilki osteoporosis.

Namun, tidak berarti low back pain di usia lanjut tidak dapat diatasi karena terdapat beberapa terapi latihan untuk low back pain yang bisa dicoba.

Cara menghilangkan sakit pinggang bagian belakang

Tentu ada. Menurut ahli, Anda dapat melakukan beberapa gerakan di bawah ini untuk mencegah timbulnya rasa sakit di bagian punggung bawah.  

• Knee roll

Terapi latihan untuk low back pain ini dapat dilakukan dengan menaruh bantal di bawah kepala dalam posisi berbaring dengan lutut ditekuk dan ditempel berdampingan. Lemaskan badan bagian atas dan rentangkan tangan menempel di lantai.

Setelahnya, Anda dapat menggerakkan kedua lutut ke satu sisi dengan bahu tetap menempel di lantai dan ulangi pada sisi sebelahnya Ulangi gerakan delapan sampai 10 kali pada masing-masing sisi.

• Partial crunches

Terapi latihan untuk low back pain berupa partial crunches juga dapat menguatkan otot perut. Pertama-tama, berbaringlah terlebih dahulu dengan lutut ditekuk dan kaki menempel pada lantai.

Kemudian, silangkan lengan di atas dada atau letakkan tangan di belakang leher. Kencangkan otot perut dan naikkan bahu dari atas lantai sambil menghembuskan napas, tetapi jangan gunakan lengan atau sikut untuk menaikkan leher dan bahu.

Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula secara perlahan. Ulangi terapi latihan untuk low back pain ini sebanyak delapan sampai 12 kali.

• Hamstring stretches

Terapi latihan untuk low back pain yang satu ini cukup sederhana. Berbaringlah dengan salah satu lutut ditekuk dan kaitkan handuk di bawah tumit Anda. Luruskan lutut Anda dan perlahan tarik handuk untuk bisa merenggangkan bagian belakang paha.

Tahan posisi tersebut setidaknya 15 sampai 30 detik dan ulangi gerakan dua sampai empat kali pada tiap paha.

• Wall sits

Wall sits merupakan salah satu terapi latihan untuk low back pain yang cukup sering dilakukan di tempat olahraga. Gerakan wall sits mirip dengan squat yang bersandar di tembok.

Anda hanya harus berdiri sekitar 25 sampai 30 centimeter dari dinding dan kemudian tempelkan punggung di dinding sementara lutut menekuk. Tahan posisi tersebut hingga 10 detik dan berdirilah dalam posisi semula. Ulangi gerakan tersebut delapan hingga 12 kali.

• Pelvic tilts

Serupa dengan terapi latihan low back pain knee roll, posisi ini dilakukan dengan berbaring dan lutut yang ditekuk. Namun, lutut tidak ditempel bersampingan melainkan diberikan jarak selebar bahu.

Setelahnya, tempelkan bagian punggung belakang pada lantai sambil mengencangkan otot perut dan menggerakkan panggul ke arah tumit. Gerakkan panggul hingga terbentuk lengkungan kecil di punggung bagian belakang.

Kembalilah ke posisi semula dan lakukan gerakan tersebut 10 sampai 15 kali secara perlahan.

• Knee to chest

Terapi latihan untuk low back pain sederhana lainnya adalah knee to chest. Gerakan ini dilakukan dengan berbaring dan menekuk lutut sementara kaki menempel pada lantai. Naikkan salah satu lutut ke dada sementara punggung dan kaki satunya tetap menempel pada lantai.

Tahan gerakan tersebut 15 sampai 30 detik, setelahnya kembali ke posisi semula dan ulangi pada lutut yang berbeda. Lakukan gerakan ini dua sampai empat kali pada tiap lutut.

• Back extensions

Anda dapat memulai terapi latihan untuk low back pain ini dengan berbaring pada perut dan lengan bagian bawah menempel di lantai serta sikut menekuk. Posisikan wajah melihat ke arah lantai dengan leher yang lurus.

Kemudian, lengkungkan punggung ke atas sementara lengan bagian bawah Anda mendorong lantai. Tetap luruskan leher dan bernapas sebelum menahan napas selama lima sampai 10 detik sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi terapi latihan low back pain ini delapan sampai 10 kali.

• Bird dog

Gerakan bird dog dilakukan dengan menaruh tangan dan lutut pada lantai dan mengencangkan otot perut. Naikkan satu paha dan rentangkan paha tersebut hingga ke belakang Anda sambil tetap meluruskan pinggul Anda dan tangan yang berlawan terentang ke depan.

Tahan posisi tersebut sampai lima detik dan ganti dengan paha yang lain. Ulangi gerakan tersebut delapan sampai 12 kali pada tiap paha.

• Bottom to heels stretch

Terapi latihan untuk low back pain yang terakhir adalah bottom to heels stretch. Bertumpulah pada kedua tangan dan lutut di lantai. Luruskan leher dan punggung sebelum memundurkan punggung ke arah tumit secara perlahan.

Renggangkan punggung hingga satu kali tarikan napas yang dalam. Setelahnya, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan delapan sampai 10 kali.

Olahraga untuk mengobati low back pain

Olahraga diketahui dapat meredakan nyeri dengan meningkatkan kelenturan dan gerak otot-otot pinggang yang terasa kaku. Rutin berolahraga juga dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan dan menjaga kekuatan otot agar terhindar dari risiko kambuhnya sakit pinggang atau low back pain.

Dilansir dari Back Care, berikut adalah beberapa jenis olahraga yang bisa Anda lakukan untuk mengobati sakit pinggang di rumah:

• Berenang

Olahraga air seperti renang atau senam aerobik air termasuk olaharaga yang efektif untuk mengobati sakit pinggang. Hal ini dikarenakan olahraga di air termasuk jenis aktivitas fisik yang minim dampak (low impact exercise).

Berenang atau senam aerobik di air tidak memberatkan kerja persendian vital tubuh seperti tulang belakang, punggung, juga pinggang. Olahraga seperti ini tidak menempatkan beban atau tekanan besar pada kaki, sehingga relatif aman bagi individu yang rentan mengalami low back pain.

• Yoga

Rutin melakukan yoga akan membuka jalan bagi otot-otot pinggang untuk berkontraksi lebih optimal agar lebih terasa lentur. Otot-otot pinggang yang lentur dapat membantu tubuh bergerak memenuhi kapasitas rentang gerak terbaiknya. 

Sebaiknya, hindari melakukan olahraga yoga sendirian jika pinggang masih sakit. Pastikan Anda ditemani oleh instruktur yoga bersertifikat yang mengetahui gerakan yoga terbaik untuk mengurangi sakit pinggang.

• Jalan santai

Jalan santai dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru Anda untuk bernapas dan melancarkan aliran darah. Aliran oksigen dan darah yang lancar dapat melemaskan pinggang yang kaku, sekaligus mempercepat proses penyembuhan.

Bagaimana jika sudah merasakan low back pain?

Organisasi kesehatan merekomendasikan untuk memilih terapis yang dapat menerapkan berbagai perawatan, seperti menghangatkan tubuh, USG, stimulasi listrik dan teknik pelepasan otot, di area otot punggung dan jaringan lunak Anda untuk mengurangi rasa sakit.

Saat rasa sakit terasa membaik, terapis akan mengajarkan Anda untuk meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot punggung dan perut, serta memperbaiki postur tubuh dari rumah. Penggunaan teknik-teknik ini secara teratur dapat membantu mencegah rasa sakit datang kembali.

Catatan dari SehatQ

Latihan di atas dapat digunakan sebagai pencegahan timbulnya penyakit sakit punggung bawah.  Namun jangan melakukan latihan di atas tanpa petunjuk dokter. Terlebih lagi jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti saraf kejepit, osteoporosis, dan skoliosis.  Selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mencoba terapi latihan untuk low back pain yang direkomendasikan.