9 Latihan untuk Mencegah Low Back Pain yang Patut Dicoba

Lower back pain sering dialami oleh orang berusia 30 hingga 50 tahun
Lower back pain rentan dialami oleh mereka yang berusia 30 hingga 50 tahun

Rasa sakit di punggung bagian belakang atau low back pain dapat dialami oleh segala kalangan usia, tetapi lebih sering diderta oleh Anda lansia atau orang yang berusia di antara 30 sampai 50 tahun ke atas.

Low back pain pada kaum lansia sering dialami karena seiring bertambahnya usia, memiliki riwayat cedera, kebiasaan mengangkat beban berat, melakukan pergerakan berlebihan,dan  memilki osteoporosis.

Namun, tidak berarti low back pain di usia lanjut tidak dapat diatasi karena terdapat beberapa terapi latihan untuk low back pain yang bisa dicoba.

Apakah ada gerakan untuk mencegah low back pain?

Tentu ada. Anda dapat melakukan beberapa gerakan di bawah ini untuk mencegah timbulnya rasa sakit di bagian punggung bawah.  

  • Knee roll

Terapi latihan untuk low back pain ini dapat dilakukan dengan menaruh bantal di bawah kepala dalam posisi berbaring dengan lutut ditekuk dan ditempel berdampingan. Lemaskan badan bagian atas dan rentangkan tangan menempel di lantai.

Setelahnya, Anda dapat menggerakkan kedua lutut ke satu sisi dengan bahu tetap menempel di lantai dan ulangi pada sisi sebelahnya Ulangi gerakan delapan sampai 10 kali pada masing-masing sisi.

  • Partial crunches

Terapi latihan untuk low back pain berupa partial crunches juga dapat menguatkan otot perut. Pertama-tama, berbaringlah terlebih dahulu dengan lutut ditekuk dan kaki menempel pada lantai.

Kemudian, silangkan lengan di atas dada atau letakkan tangan di belakang leher. Kencangkan otot perut dan naikkan bahu dari atas lantai sambil menghembuskan napas, tetapi jangan gunakan lengan atau sikut untuk menaikkan leher dan bahu.

Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula secara perlahan. Ulangi terapi latihan untuk low back pain ini sebanyak delapan sampai 12 kali.

  • Hamstring stretches

Terapi latihan untuk low back pain yang satu ini cukup sederhana. Berbaringlah dengan salah satu lutut ditekuk dan kaitkan handuk di bawah tumit Anda. Luruskan lutut Anda dan perlahan tarik handuk untuk bisa merenggangkan bagian belakang paha.

Tahan posisi tersebut setidaknya 15 sampai 30 detik dan ulangi gerakan dua sampai empat kali pada tiap paha.

  • Wall sits

Wall sits merupakan salah satu terapi latihan untuk low back pain yang cukup sering dilakukan di tempat olahraga. Gerakan wall sits mirip dengan squat yang bersandar di tembok.

Anda hanya harus berdiri sekitar 25 sampai 30 centimeter dari dinding dan kemudian tempelkan punggung di dinding sementara lutut menekuk. Tahan posisi tersebut hingga 10 detik dan berdirilah dalam posisi semula. Ulangi gerakan tersebut delapan hingga 12 kali.

  • Pelvic tilts

Serupa dengan terapi latihan low back pain knee roll, posisi ini dilakukan dengan berbaring dan lutut yang ditekuk. Namun, lutut tidak ditempel bersampingan melainkan diberikan jarak selebar bahu.

Setelahnya, tempelkan bagian punggung belakang pada lantai sambil mengencangkan otot perut dan menggerakkan panggul ke arah tumit. Gerakkan panggul hingga terbentuk lengkungan kecil di punggung bagian belakang.

Kembalilah ke posisi semula dan lakukan gerakan tersebut 10 sampai 15 kali secara perlahan.

  • Knee to chest

Terapi latihan untuk low back pain sederhana lainnya adalah knee to chest. Gerakan ini dilakukan dengan berbaring dan menekuk lutut sementara kaki menempel pada lantai. Naikkan salah satu lutut ke dada sementara punggung dan kaki satunya tetap menempel pada lantai.

Tahan gerakan tersebut 15 sampai 30 detik, setelahnya kembali ke posisi semula dan ulangi pada lutut yang berbeda. Lakukan gerakan ini dua sampai empat kali pada tiap lutut.

  • Back extensions

Anda dapat memulai terapi latihan untuk low back pain ini dengan berbaring pada perut dan lengan bagian bawah menempel di lantai serta sikut menekuk. Posisikan wajah melihat ke arah lantai dengan leher yang lurus.

Kemudian, lengkungkan punggung ke atas sementara lengan bagian bawah Anda mendorong lantai. Tetap luruskan leher dan bernapas sebelum menahan napas selama lima sampai 10 detik sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi terapi latihan low back pain ini delapan sampai 10 kali.

  • Bird dog

Gerakan bird dog dilakukan dengan menaruh tangan dan lutut pada lantai dan mengencangkan otot perut. Naikkan satu paha dan rentangkan paha tersebut hingga ke belakang Anda sambil tetap meluruskan pinggul Anda dan tangan yang berlawan terentang ke depan.

Tahan posisi tersebut sampai lima detik dan ganti dengan paha yang lain. Ulangi gerakan tersebut delapan sampai 12 kali pada tiap paha.

  • Bottom to heels stretch

Terapi latihan untuk low back pain yang terakhir adalah bottom to heels stretch. Bertumpulah pada kedua tangan dan lutut di lantai. Luruskan leher dan punggung sebelum memundurkan punggung ke arah tumit secara perlahan.

Renggangkan punggung hingga satu kali tarikan napas yang dalam. Setelahnya, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan delapan sampai 10 kali.

Catatan dari SehatQ

Latihan di atas dapat digunakan sebagai pencegahan timbulnya penyakit sakit punggung bawah.  Namun jangan melakukan latihan di atas tanpa petunjuk dokter. Terlebih lagi jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti saraf kejepit, osteoporosis, dan skoliosis.  Selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mencoba terapi latihan untuk low back pain yang direkomendasikan.

Healthline. https://www.healthline.com/health/low-back-pain-acute
Diakses pada 24 Desember 2019

NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/
Diakses pada 24 Desember 2019

WebMD. webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises
Diakses pada 24 Desember 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed