13 Jenis Kacang-kacangan dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Kacang bisa dibilang jadi salah satu kudapan favorit banyak orang. Sekali makan, tak bisa berhenti. Namun, tak sedikit orang yang menganggap bahwa kacang tidaklah ideal sebagai camilan. Padahal, ada berbagai jenis kacang-kacangan yang sehat dan kaya manfaat.

Dikombinasikan dengan cara mengolah yang tepat, kacang bisa jadi pilihan tepat untuk camilan sehat. Bahkan, kacang untuk diet juga sangat pas.

Manfaat makan kacang untuk kesehatan

Sebelum mengupas berbagai jenis kacang-kacangan sehat dan manfaatnya masing-masing, tak ada salahnya jika kita melihat dulu manfaat kacang secara umum.

Situs Mayo Clinic menyebut, salah satu manfaat kacang yang bermanfaat bagi tubuh adalah berguna untuk kesehatan jantung. Ini karena kacang memiliki kandungan asam lemak tak jenuh dan berbagai nutrisi lainnya.

Tak hanya baik untuk kesehatan jantung, berikut ini adalah berbagai manfaat kacang untuk kesehatan:

• Kaya nutrisi. Kacang bisa jadi sumber berbagai zat gizi, seperti kalori, serat, protein, lemak, magnesium, fosfor, vitamin E, mangan, dan selenium.
• Sumber antioksidan. Antioksidan berguna untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan menangkal radikal bebas. Polifenol adalah salah satu antioksidan dalam kacang.
• Menjaga berat badan ideal. Walau tinggi kalori, beberapa jenis kacang tertentu ternyata baik untuk mempertahankan berat badan ideal. Almond adalah salah satu kacang untuk diet yang baik.
• Menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida yang dapat menyebabkan aterosklerosis.
• Mengurangi risiko stroke dan serangan jantung. Mengingat kacang-kacangan dapat berguna untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, hal ini mencegah terbentuknya plak di pembuluh darah arteri, yang menyebabkan stroke dan serangan jantung.
• Mengendalikan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2 karena umumnya rendah karbohidrat. Jenis kacang yang baik untuk diabetes beberapa juga biasanya punya indeks glikemik rendah.
• Mengurangi peradangan. Kacang memiliki sifat antiperadangan, khususnya beberapa jenis tertentu seperti pistachio dan kacang Brazil.
• Tinggi serat. Beberapa jenis kacang memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Ini membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dan bisa melengkapi asupan serat Anda.

BACA JUGA: Mengenal Lentil, Makan Bernutrisi dengan Manfaat Luar Biasa

Jenis kacang yang baik bagi kesehatan

Berbicara soal kacang, otak Anda mungkin langsung teringat pada kacang tanah. Padahal, pada kenyataannya kacang tanah bukanlah termasuk jenis kacang-kacangan.

Kacang tanah termasuk ke dalam golongan legume, bersama dengan buncis dan kacang polong. Akan tetapi, karakteristik dan kandungan gizi yang mirip membuat kacang tanah sering kali dikelompokkan ke dalam jenis kacang-kacangan.

Walaupun situs Mayo Clinic menyebutkan segala jenis kacang sehat, nilai kandungan gizinya mungkin saja berbeda. Ada yang lebih tinggi serat, ada yang lebih tinggi vitamin. Memilih kacang-kacangan yang sesuai dengan kondisi Anda bisa membantu melengkapi kebutuhan gizi Anda.

Berikut ini adalah jenis kacang-kacangan dan manfaatnya yang baik untuk kesehatan:

1. Almond

Almond adalah salah satu jenis kacang sehat yang tak diragukan lagi manfaatnya. Dalam 28 gram kacang almond terkandung:

• 170 kalori
• 15 gram lemak
• 6 gram protein
• 6 gram karbohidrat
• 3 gram serat
• 45% kebutuhan vitamin E harian
• 19% kebutuhan magnesium harian
• 27% kebutuhan mangan harian

Melihat daftar kandungan di atas, kandungan vitamin E dalam kacang almond cukup besar. Mengutip National Institute of Health, kandungan vitamin E di dalam kacang almond berperan sebagai antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas. Antioksidan ini juga berperan dalam meningkatkan sistem imun tubuh.

Kacang almond juga termasuk salah satu jenis kacang-kacangan yang baik untuk penyakit jantung. Salah satu manfaat kacang almond antara lain dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan mengurangi lemak perut.

2. Pistachio

Jenis kacang lainnya yang bukan hanya sehat tapi juga lezat adalah kacang pistachio. Selain nutrisi yang juga dapat ditemukan pada berbagai jenis kacang lainnya, seperti serat, kalori, karbohidrat, dan mineral, pistachio mengandung vitamin B6 yang baik untuk sistem imun tubuh.

Laura Jeffers, seorang dietisien terdaftar, mengatakan pada Cleveland Clinic, manfaat kacang pistachio lainnya adalah mampu menurunkan risiko kematian dari kanker, penyakit jantung, dan gangguan pernapasan. 

Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda hanya perlu mengonsumsi sekitar 50 gram atau segenggam penuh kacang pistachio. Ini setara dengan 49 buah.

BACA JUGA: Benarkah Makan Kacang Bikin Jerawat Muncul? Ini Faktanya

3. Kenari

Kacang kenari atau mungkin Anda lebih akrab dengan walnuts adalah salah satu jenis kacang yang juga bermanfaat bagi kesehatan. Kacang kenari kaya akan kandungan mineral, khususnya tembaga dan mangan.

Mineral-mineral dalam kacang kenari ini berguna untuk produksi enzim yang berguna dalam proses pembentukan energi dan neurotransmitter di otak dan otot. Mineral tembaga dalam kenari juga diketahui bagus untuk kesehatan pembuluh darah.

Selain itu, sebuah penelitian yang dimuat dalam dalam Harvard Health Publishing menyebutkan bahwa kacang kenari sangat bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung, khususnya yang disebabkan oleh kadang kolesterol yang terlalu tinggi.

Penelitian tersebut menyebutkan bahwa manfaat kacang kenari (walnut) dalam mencegah penyakit jantung, antara lain:

• Menurunkan angka kolesterol total
• Menurunkan angka LDL (kolesterol jahat)
• Menurunkan trigliserida
• Menurunkan apoprotein B, yakni protein yang sering dihubungkan dengan penyakit kardiovaskular

Salah satu alasan berbagai jenis kacang, khususnya kacang kenari, dapat menurunkan kadar kolesterol adalah karena kacang kenari memiliki kandungan asam lemak tak jenuh rantai ganda yang banyak.

4. Kacang mete

Kacang mete juga termasuk salah satu yang populer. Kacang mete bermanfaat untuk kesehatan tulang karena kandungan vitamin dan mineral di dalamnya, seperti protein, vitamin K, magnesium dan mangan.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi kacang mete secara rutin dalam jumlah yang terkontrol bisa meredakan gejala sindrom metabolik, darah tinggi, kenaikan kolesterol, gula darah tinggi, dan mengurangi lemak perut yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Itu sebabnya, kacang-kacangan yang satu ini disebut dapat membantu mengendalikan kadar gula darah, menjaga kesehatan jantung, bahkan mempertahankan berat badan.

Akan tetapi, peneliti belum meneliti lebih lanjut bagaimana manfaat ini dibandingkan dengan kacang yang lain. Jadi, masih perlu penelitian lebih lanjut untuk membuktikannya.

Satu hal yang perlu diingat, mengingat kacang mete punya kandungan kalori yang cukup tinggi, Anda sebaiknya tidak memakannya secara berlebihan sekalipun memiliki manfaat kesehatan.

5. Kacang pecan

Seperti jenis kacang-kacangan lainnya, kacang pecan juga kaya akan lemak sehat, serat, vitamin dan mineral. Salah satu mineral yang cukup banyak dalam kacang pecan adalah zinc.

Manfaat zinc dalam kacang pecan dapat membantu meningkatkan sistem imun tubuh, penyembuhan luka, pembentukan DNA, dan perkembangan serta pertumbuhan.

Kacang pecan termasuk jenis kacang yang rendah karbohidrat. Ini membuat kacang pecan jadi kacang untuk diabetes yang tepat karena tidak akan membuat kadar gula darah melonjak setelah makan. 

Kandungan seratnya juga dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, dengan membuat BAB menjadi lebih teratur bahkan mengurangi risiko kanker usus.

6. Kacang macadamia

Dibandingkan dengan kacang-kacangan lain yang telah disebutkan di atas ataupun yang telah disebutkan, macadamia punya kandungan kalori yang paling tinggi. Terdapat 204 kalori dalam sekitar 28 gram kacang macadamia.

Akan tetapi, kacang macadamia kaya akan kandungan mineral, seperti mangan dan tembaga. Kandungan lemak sehat dan vitamin B1 di dalamnya juga membuat kacang macadamia bermanfaat untuk kesehatan jantung.

7. Kacang Brazil

Kacang Brazil kaya akan kandungan gizi, khususnya selenium. Selenium dalam kacang Brazil memiliki manfaat penting khususnya dalam produksi hormon tiroid dan pembentukan DNA.

Selain selenium, kacang Brazil juga kaya akan vitamin dan mineral, seperti magnesium dan vitamin E. Keduanya merupakan nutrisi penting untuk pengendalian kadar gula darah, tekanan darah, fungsi saraf dan otak, serta pembentukan energi.

BACA JUGA: Sumber Makanan yang Mengandung Selenium, Mineral yang Berperan Penting untuk Metabolisme Tubuh

8. Hazelnut

Hazelnut juga salah satu kacang sehat yang enak dengan rasa khas. Paling sering, Anda akan menjumpai kacang ini dicampuran cokelat atau kue. 

Jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, hazelnut punya banyak manfaat, yang paling umum tentu saja untuk kesehatan jantung. Serupa dengan jenis kacang-kacangan lainnya.

Hazelnut umumnya mengandung vitamin E, serat, lemak sehat, dan protein. Selain untuk kesehatan jantung, manfaat hazelnut dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Maka itulah, hazelnut bisa jadi salah camilan untuk diabetes yang sehat.

Selain itu, kacang hazelnut juga punya manfaat khusus bagi para pria. Sebuah penelitian menyebutkan, konsumsi kacang, termasuk hazelnut, dapat meningkatkan kualitas sperma dan kuantitasnya.

Walau masih dalam skala kecil dan butuh lebih banyak riset lagi, tak ada salahnya untuk mengonsumsi hazelnut sebagai salah satu makanan penambah sperma, bukan?

9. Kacang tanah

Seperti yang sudah disinggung sedikit sebelumnya, kacang tanah sebenarnya lebih cocok masuk ke dalam golongan legume ketimbang kacang-kacangan. Namun, karena kandungan nutrisinya yang menyerupai jenis kacang-kacangan, tak ada salahnya kita memasukkannya ke dalam daftar kacang sehat ini.

Kacang tanah kaya akan protein yang membuat Anda lebih cepat kenyang. Selain itu, kacang tanah juga kaya akan folat yang punya manfaat penting selama kehamilan, khususnya dalam perkembangan janin. 

Seperti juga kacang lainnya, kacang tanah juga punya bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung karena kandungan lemak sehat di dalamnya.

Sebuah penelitian pada 200.000 orang yang dimuat dalam Journal of the American College of Cardiology menyebutkan orang yang makan kacang tanah dan jenis kacang-kacangan lain dua kali per minggu atau lebih memiliki risiko 19% lebih rendah untuk mengalami penyakit jantung.

10. Kacang kedelai

Kacang kedelai adalah salah satu jenis kacang sehat yang telah diolah ke berbagai macam olahan. Mulai dari susu, tahu, tempe, hingga kacangnya pun bisa dijadikan camilan.

Sebenarnya, kacang kedelai lebih cocok berada dalam kelompok yang sama dengan kacang tanah, yakni legume.

Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, manfaat kacang kedelai datang dari tingginya kandungan gizi di dalamnya, seperti serat, protein, antioksidan, asam lemak omega-3, dan fitoestrogen. Selain itu, kacang kedelai juga rendah lemak jenuh, bebas kolesterol, dan bebas laktosa.

Manfaat kacang kedelai juga mirip dengan kacang-kacangan lainnya, yakni baik untuk kesehatan jantung. Kacang kedelai juga punya indeks glikemik yang rendah sehingga tak membuat gula darah melonjak setelah makan. Itu sebabnya, kacang kedelai juga merupakan salah satu kacang untuk diabetes yang aman dikonsumsi.

Kacang kedelai punya manfaat khusus bagi wanita, khususnya karena kandungan fitoestrogen di dalamnya. Kandungan fitoestrogen di dalamnya dapat mengurangi gejala menopause yang dirasakan, seperti hot flashes. 

Fitoestrogen di dalam kacang kedelai bekerja dengan cara seperti terapi penggantian hormon. Akan tetapi, butuh waktu satu tahun konsumsi kedelai secara rutin untuk mendapatkan efek yang sama.

11. Kacang pinus

Kacang pinus adalah biji dari buah pinus. Anda bisa memakannya langsung atau memanggangnya terlebih dulu.

Kacang pinus mengandung  asam lemak omega-3, protein, serat, dan berbagai nutrisi lain, seperti vitamin E, K, zat besi, tembaga, magnesium, dan mangan. Hal ini membuat kacang pinus bermanfaat untuk kesehatan jantung, mengendalikan kadar gula darah, menjaga berat badan ideal, bahkan baik untuk kesehatan otak.

12. Kacang polong

Kacang polong juga termasuk ke dalam golongan legume, ketimbang kacang-kacangan, bersama dengan kacang tanah dan kacang kedelai.

Manfaat kacang polong adalah kaya kandungan vitamin C, E, zinc, dan antioksidan untuk meningkatkan dan menjaga sistem imun. Ada juga vitamin A dan B yang membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan arthritis.

Dibandingkan kacang-kacangan lain, kacang polong mengandung kalori yang cukup rendah, yakni sekitar 59 kalori untuk kira-kira segenggam penuh. Akan tetapi, kacang polong punya kandungan karbohidrat yang relatif tinggi. Jadi, pastikan Anda tidak makan terlalu banyak untuk mencegah asupan karbohidrat yang berlebihan.

13. Kacang Arab

Chickpeas atau beberapa orang mungkin lebih akrab dengan kacang Arab juga punya manfaat yang tak kalah sehat. Jenis kacang ini juga termasuk ke dalam golongan legume. 

Kacang Arab termasuk kacang sehat karena mengandung protein lengkap, yaitu 9 asam amino esensial yang dapat membantu fungsi tubuh berjalan dengan baik. Oleh karena kandungan gizinya itulah kacang ini termasuk jenis kacang-kacangan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Selain vitamin A, C, dan E, kacang Arab juga mengandung kolin, folat, magnesium, kalium, dan zat besi yang baik untuk otak dan sistem saraf.

BACA JUGA: Mengenal Jenis-jenis Lemak Beserta Sumber Makanannya

Porsi kacang yang tepat agar tetap sehat

Beberapa jenis kacang mengandung kalori yang tinggi. Apalagi, bentuknya yang kecil membuat kita kesulitan berhenti saat memakannya. Bukan tidak mungkin ini membuat kita makan terlalu banyak.

Bukannya sehat, kita justru menimbun kalori lebih banyak. Mengingat hampir semua jenis kacang punya kandungan gizi yang mirip, Australian Dietary Guideline merekomendasikan 30 gram kacang setiap harinya atau segenggam penuh. Ini setara dengan:

• 30 buah kacang almond
• 10 buah kacang Brazil
• 15 buah kacang mede
• 20 buah hazelnut
• 15 kacang macadamia
• 15 kacang pecan
• 2 sendok makan kacang pinus
• 30 buah pistachio
• 10 buah kacang kenari utuh
• Segenggam kecil kacang tanah

Untuk jumlah yang lebih pasti, Anda bisa mendiskusikannya dengan ahli gizi atau dokter spesialis gizi Anda. Terlebih jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, seperti diabetes, yang membutuhkan pengaturan pola makan tertentu.

Pastikan juga Anda mengonsumsi kacang yang dipanggang, bukan digoreng agar nutrisinya tetap terjaga. Hindari makan kacang dengan tambahan garam atau gula.

Anda juga bisa bertanya lebih lanjut lewat konsultasi dokter online di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya sekarang di App Store dan Google Play.