8 Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

Tergantung pada berapa berat badan ibu sebelum hamil, dokter biasanya memberikan rambu-rambu berapa angka ideal minimal dan maksimal kenaikan berat badan. Namun, menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah urusan lain lagi. Sebab, ini belum tentu sempat dilakukan di tengah kesibukan mengurus newborn.

Yang harus digarisbawahi adalah kesehatan mental ibu yang harus diprioritaskan terlebih dahulu. Sebab, fluktuasi hormon dan segala perubahan ibu baru membuat baby blues rentan terjadi. Jadi, jangan sampai terbebani tubuh ingin kembali singset atau terintimidasi ibu-ibu lainnya.

Penyebab berat badan naik saat hamil

Berat badan saat hamil cenderung hampir pasti mengalami kenaikan untuk memfasilitasi pertumbuhan bayi. Pada umumnya berat badan seorang ibu hamil bisa naik sekitar 11,5 hingga 16 kilogram sampai waktunya melahirkan. Kenaikan berat badan juga mungkin lebih tinggi lebih pada ibu yang hamil bayi kembar.

Lalu, apa saja sebenarnya yang membuat berat badan ibu bertambah selama hamil? Berikut ini di antaranya:

• Bayi dalam kandungan
• Plasenta
• Air ketuban
• Jaringan payudara
• Darah
• Pembesaran rahim
• Cadangan lemak ekstra

Adanya cadangan lemak dalam daftar di atas berfungsi sebagai cadangan energi saat bersalin dan melahirkan. Meski demikian, cadangan lemak dari kenaikan berat badan saat hamil bisa menyebabkan masalah jika menumpuk terlalu banyak bahkan setelah melahirkan.

CDC mencatat lebih dari separuh ibu hamil mengalami kenaikan berat badan lebih dari rekomendasi dokter. Ketika ini, terjadi, konsekuensi yang mungkin terjadi adalah:

• Risiko kelebihan berat badan
• Risiko menderita diabetes dan penyakit jantung
• Risiko mengalami komplikasi saat hamil
• Risiko kesehatan lebih tinggi pada penderita diabetes gestasional

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan

Oleh karena itu, tetap penting bagi para ibu mengembalikan berat badannya ke angka yang ideal. Hai ini bertujuan bukan cuma sekadar untuk kembali langsing, tapi juga penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

Kelebihan berat badan tentu membuat tubuh lebih cepat lelah, kurang berenergi, hingga risiko menderita penyakit seperti yang disebutkan di atas.

Lalu, apa saja cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang ideal?

1. Target harus realistis

Syarat utama ketika ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah harus realistis. Berhenti membandingkan dengan apa yang terlihat di media sosial saat para selebritas bisa kembali langsing hanya dalam hitungan hari setelah melahirkan.

Terbukti dalam studi pada tahun 2015 ini, 75% perempuan mengalami kenaikan berat badan dalam rentang waktu setahun sejak melahirkan. Ini dibandingkan dengan berat badannya ketika belum hamil.

Jadi, pastikan memasang target yang realistis ketika ingin menurunkan berat badan. Tak perlu ngebut atau berharap terwujud dengan cepat mengingat ibu baru juga memiliki banyak urusan yang harus dikerjakan setiap harinya.

2. Jangan paksakan diet

Ada banyak jenis diet yang memangkas habis jumlah asupan kalori sehingga berat badan bisa turun secara drastis. Ini adalah pantangan bagi ibu yang baru melahirkan. Sebab, tubuh memerlukan asupan nutrisi seimbang untuk kembali pulih.

Belum lagi bagi ibu menyusui, tentu perlu kalori ekstra untuk memenuhi kebutuhan si kecil lewat ASI. Jika ingin mengurangi kalori, mulailah secara perlahan mulai dari <500 kalori setiap harinya. Ini pun bukan hanya lewat makanan saja. kombinasinya bisa mengurangi makan 300 kalori dan membakar 200 kalori lewat olahraga.

3. Menyusui

Apabila memungkinkan, menyusui adalah cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang mumpuni. Selain itu, tentu nutrisinya sangat baik untuk si kecil. Hebatnya lagi, risiko jatuh sakit bagi ibu dan bayi pun berkurang.

Mendukung hal itu, sebuah jurnal dari tahun 2019 ini menunjukkan korelasi menyusui dan penurunan berat badan. Namun, ketika berada di tiga bulan pertama, mungkin saja berat badan cenderung fluktuatif karena adaptasi.

4. Makan tinggi serat

Pilih makanan yang kaya serat untuk dikonsumsi sehari-hari. Sebab, mengonsumsi makanan semacam ini akan membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Proses cerna menjadi lebih perlahan, bahkan level rasa lapar pun menurun.

5. Konsumsi protein sehat

Jangan lupa masukkan protein sehat untuk mengoptimalkan metabolisme dan mengurangi asupan kalori di saat bersamaan. Studi dari American Journal of Clinical Nutrition mencatat protein akan membuat tubuh mengeluarkan energi lebih untuk mencernanya. Artinya, jumlah kalori yang terbakar pun lebih banyak.

Sumber protein sehat bisa diperoleh dari telur, daging rendah lemak, ikan, produk olahan susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan legumes.

6. Camilan sehat

Ibu menyusui kerap kali merasa lapar meski waktu makan berikutnya belum tiba. Oleh sebab itu, siapkan camilan sehat agar tidak mengonsumsi kalori berlebihan yang kurang sehat.

Jenis camilan sehat ini bisa berupa buah potong, kacang-kacangan, popcorn, yogurt, granola, dan keju. Intinya adalah sebisa mungkin menghindari makanan dan minuman yang diproses berlebihan.

7. Hindari makanan dan minuman manis

Masih berhubungan dengan cara sebelumnya, hindari mengonsumsi makanan dan minuman manis. Contohnya adalah jus dalam kemasan, minuman manis dalam kemasan, tepung, selai, cake, biskuit, dan kue-kue lainnya.

8. Aktif bergerak

Bukan hanya bagi ibu yang baru melahirkan, bergerak dengan aktif adalah cara untuk membuat tubuh semakin sehat. Bahkan, kesehatan jantung akan terjaga serta mengurangi risiko menderita diabetes. Ketika dikombinasikan dengan asupan nutrisi sehat, maka sangat efektif membantu menurunkan berat badan.

Namun, tentu ibu yang baru melahirkan perlu menunggu waktu yang tepat untuk mulai beraktivitas cukup berat. Terlebih bagi yang melahirkan dengan cara C-section. Mulailah secara perlahan dan intensitasnya naik bertahap.

Catatan dari SehatQ

Hal yang tak kalah penting adalah menjaga tubuh terhidrasi dengan baik. Selalu siapkan air putih di sudut rumah atau tempat Anda beraktivitas agar tidak lupa minum. Bukan hanya baik untuk fungsi tubuh, ini juga membantu menjaga dari jebakan kalori berlebihan.

Siklus tidur juga perlu dijaga. Memang benar memiliki bayi newborn identik dengan begadang, namun atur strategi agar bayi mulai mengenal siklus tidur panjang di malam hari.

Ingat, kesehatan ibu sama pentingnya dengan kesehatan si kecil. Jadi, jangan ragu untuk mendelegasikan kepada orang lain hal-hal yang tidak bisa dilakukan sendiri.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar masa-masa adaptasi setelah melahirkan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.