Ini Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Asam folat dikenal sebagai nutrisi ibu hamil yang dapat membantu perkembangan janin. Mengonsumsi asam folat secara rutin sebelum hamil dan saat hamil dapat mengurangi risiko bayi lahir prematur hingga cacat lahir pada bayi. Makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil tidak sulit untuk dijumpai. Anda dengan mudah dapat mendapatkannya di supermarket atau pasar terdekat.

Berikut adalah makanan tinggi asam folat untuk ibu hamil yang sangat berguna sebagai sumber nutrisi penting kehamilan.

Makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil

Ibu hamil setidaknya membutuhkan 600 mikrogram (mcg) asam folat per hari. Anda dapat memenuhi kebutuhan asam folat dari makanan seperti buah, sayur hingga kacang, dan bahan makanan lain yang tidak sulit dijumpai.  

Anda bisa mendapatkan nutrisi asam folat dari bahan makanan sebagai berikut:

1. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari merupakan makanan yang baik bagi ibu hamil. Kandungan asam folat dalam biji bunga matahari merupakan nutrisi yang dibutuhkan janin. Kandungan vitamin E dan zat besi di dalamnya pun berguna untuk pembentukan energi dan mencegah kerusakan sel.

2. Asparagus

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Setengah cangkir asparagus (90 gram) yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat. Asparagus juga kaya antioksidan dan memiliki khasiat antiradang serta antibakteria. Selain itu, asparagus juga mengandung banyak serat. Dalam satu porsinya, sayuran ini dapat memenuhi 7% dari kebutuhan serat harian Anda.

Baca juga: 10 Sayuran yang Mengandung Asam Folat Ini Buat Tubuh Lebih Sehat

3. Kacang-kacangan

Makanan yang mengandung asam folat selanjutnya adalah kacang-kacangan, mulai dari kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, kacang polong hingga walnut. Mengonsumsi kacang tanah disarankan untuk masa kehamilan. Meski begitu, porsinya tidak boleh berlebihan karena bisa menimbun lemak dalam tubuh.

4. Buah-buahan

Dikutip dari Mother and Baby, nasi bukanlah satu-satunya sumber asam folat. Untuk mencukupi kebuthan harian buah-buahan, Anda perlu 

Buah dengan kandungan asam folat tertinggi adalah pepaya. Buah-buahan lain seperti jeruk dan jeruk bali merah dapat memberikan Anda sekitar 30-40 mcg folat, sementara satu cangkir stroberi dan raspberry dapat memberikan Anda sekitar 15-25 mcg. Campur buah-buahan favorit Anda dengan yogurt rendah lemak untuk dijadikan smoothie yang memiliki kandungan asam folat melimpah.

5. Brokoli

Brokoli adalah sayuran kaya antioksidan yang berguna bagi kesehatan ibu hamil. Selain mengandung asam folat, brokoli juga memiliki kandungan vitamin C dan serat di dalamnya. Brokoli aman dikonsumsi secara rutin untuk membantu kondisi janin agar dapat tumbuh dengan baik.

Baca juga: Menu Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Ternyata Tak Kalah Lezat!

6. Alpukat

Buah alpukat mengandung asam folat dengan kadar 80-90 mcg pada setengah bagiannya. Jumlah ini aman bagi ibu hamil untuk memenuhi nutrisi kandungan. Anda bisa mengonsumsinya dengan memakan langsung atau mengolahnya menjadi minuman yang sehat.

Buah yang mengandung asam folat ini juga dibutuhkan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Selain menjadi buah yang mengandung asam folat terbanyak, alpukat juga mengandung serat yang bisa menyehatkan sistem pencernaan.

Selain alpukat, ada juga buah yang mengandung asam folat terbanyak, seperti jeruk, buah sitrus yang disukai banyak orang. Satu buah jeruk besar mengandung 55 mcg asam folat!

7. Sayuran Hijau

Tidak hanya kaya antioksidan, sayuran berwarna hijau seperti bayam, kangkung, seledri atau sejenisnya juga mengandung asam folat yang baik untuk janin Anda. Satu cangkir (30 gram) bayam mentah mengandung 58,2 mcg, atau sekitar 15% dari konsumsi harian yang direkomendasikan. Sayur-sayuran hijau juga tinggi akan serat, vitamin A, dan vitamin K.

8. Telur

Makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil lainnya adalah telur. Dalam satu telur besar, terdapat 23,5 mikrogram (mcg) asam folat di dalamnya. Itu berarti, mengonsumsi satu telur besar bisa memenuhi 6% rekomendasi asupan harian asam folat Anda, lho.

9. Makanan tinggi protein

Sejumlah makanan yang tinggi protein juga bisa menjadi sumber makanan tinggi asam folat untuk ibu hamil. Selain telur, sumber protein lainnya yang juga tinggi asam folat adalah daging unggas, hati sapi, daging merah, hati ayam dan hidangan laut. Mengonsumsi 1 porsi hati sapi atau setara dengan 85 gram dapat memenuhi setengah dari kebutuhan asam folat harian. 

10. Makanan yang difortifikasi asam folat

Makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil dapat berasal dari sejumlah makanan yang dalam produksinya ditambahkan kandungan asam folat. Makanan tersebut seperti roti, pasta hingga sereal yang dijual di pasaran. 

Sebelum mengonsumsinya, pastikan Anda membaca label kemasan produk untuk mengetahui kandungan asam folat di dalam makanan tersebut.

Itulah beberapa jenis makanan yang mengandung folic acid alias asam folat, untuk membantu memenuhi nutrisi ibu hamil serta janin dalam kandungan. Konsumsi makanan tersebut secara rutin untuk menjaga kondisi kesehatan ibu dan janin secara maksimal. 

Pesan dari SehatQ

Asam folat adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan janin selama masa kehamilan. Nutrisi ini bermanfaat untuk menjaga fungsi sel dalam tubuh, membantu mencegah anemia dan jantung, mencegah penyakit kanker hingga mengurangi risiko dimensia.

Ingat, mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat sangatlah baik tidak hanya untuk ibu hamil, tapi juga kebanyakan orang pada umumnya. Maka dari itu, biasakanlah penuhi kebutuhan asam folat Anda sehari-hari.

Jika Anda ingin berkonsultasi langsung pada dokter untuk mendapatkan rekomendasi makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.